PhDr. Iva Málková, Ing. Hana Málková
Jak už jsme si řekli v předchozích článcích, konzumace jídla, a to nejen sladkého, je často vyvolávána velkým množstvím podnětů. U mnoha lidí, především u těch s kily navíc, bohužel vymizely vrozené lidské instinkty - hlad již přestal regulovat množství přijaté potravy. Centrum sytosti je překryto podněty, jako je snadná dosažitelnost potravin, jejich chuť, vzhled, vůně apod. A navíc funguje jedna z teorií učení – takzvané klasické podmiňování.
Vzpomeňte si na přírodopis, kdy jste se učili o I. P. Pavlovovi a jeho pokusech se psy. Pokud pejskovi (a nejenom pejskovi) zavoní pod nosem špekáček, začne slinit – jde o tzv. nepodmíněný reflex. Nemusíte se psem nic nacvičovat, vytáhnete špekáček a pes sliní. Když předtím, než vytáhnete lahůdku, zablikáte světlem a budete to několikrát opakovat, docílíte toho, že pes začne slinit na pouhé zablikání. Vytvořili jste mu tzv. podmíněný reflex. Je to naučená reakce, kdy se na daný vnější podnět (zablikání) spustí reakce (slinění).
Takto to však nefunguje jen u pejsků. Jestliže se pravidelně při zapnutí televize pustíte do chipsů či oříšků, ke knize vytáhnete čokoládu, ke kávě si automaticky dáte zákusek, při spuštění počítače si přinášíte na stůl talířek s jídlem, vypěstujete si týž podmíněný reflex jako pes. Zabliká obrazovka a vy začnete slinit. Po zapnutí televize se potom zcela automaticky pustíte do jídla, ačkoliv třeba vůbec nemáte hlad. Původně neutrální podnět vyvolá touhu po jídle, které sníte, i když jste nasycení a vůbec hlad nemáte.
Dobrou zprávou je, že tak jako jste se návyk postupně naučili, se ho můžete i odnaučit. Jedním z efektivních přístupů při trvalé změně návyků je kognitivně-behaviorální terapie, jejímž hlavním principem je, že se nebudete snažit změnit své nevhodné chování najednou, ale postupně. Dílčí úspěchy při změně chování vás potom motivují k dalším změnám a k vytváření nových návyků.
Při trénování nového chování postupujte podle následujících kroků
1. krok
Uvědomte si nevhodný návyk, pomoci vám v tom mohou záznamy jídelníčků, zkuste si alespoň týden zapisovat, co jíte, kromě snědeného jídla si zapište vždy i místo a situaci, ve které jste jedli (připravte si kolonky Kde jsem jedl/a, S kým a Co jsem při tom dělal/a).
Můžete využít papírových záznamů - tabulky si můžete stáhnout zde. A nebo využijte program Sebekoučink, kde si můžete tyto informace napsat do poznámky dne.
Zpětně (například po týdnu zapisování) si zhodnoťte své chování a odhalte, jaký nevhodný jídelní návyk se u vás objevuje. Tento návyk jasně definujte (např. konzumace chipsů u televize, zákusek k odpolední kávě apod.).
Vypátrejte též spouštěč, který vás k jídlu navíc provokuje (např. televize, odpolední káva).
2. krok
Stanovte si cílovou změnu chování, při stanovení cíle je hlavní zásadou reálnost jeho splnění.
Příklad nesprávně stanoveného cíle: Už nikdy nebudu jíst sladké ke kávě.
Příklad správně stanoveného cíle: Dám si malý koláček ke kávě jen jednou týdně v neděli.
3. krok
Hlavní cíl si rozložte na řadu dílčích cílů a potom se snažte plnit vždy jen jeden, případně menší počet dílčích cílů najednou. Určete si i časové období, jak dlouho budete své předsevzetí dodržovat – konečným cílem bude, abyste je dodržovali téměř stále.
.png)
Jste-li např. zvyklí dát si denně ke kávě čokoládový dortík, napřed si zvolíte za cíl, že ho budete jíst jen obden. Konečným cílem bude, že si dopřejete malý zákusek například jen v neděli, tedy jednou za týden. Vhodným řešením je také zaměnit navyklou méně vhodnou potravinu za nutričně výhodnější, v námi uvedeném případě to může být například místo čokoládového dortu malý tvarohový koláček, ovocný košíček nebo třeba čtvereček kvalitní hořké čokolády.
4. krok
Použijte techniku k zvládání nevhodného působení vnějších podnětů. Přeorganizujte si prostředí tak, aby pracovalo pro vás. Nejlepším řešením je spouštěcí podnět vyloučit (nebudu pít odpoledne kávu, nebudu si kupovat po cestě do práce zákusek na odpoledne) nebo omezit (nebudu na kávu chodit do kavárny, kde mají můj oblíbený dortík, ale dám si ji jinde).
Pokud nelze spouštěcí podnět vyloučit nebo omezit, je nutné se naučit na tento podnět reagovat jinak – budu při pití kávy dělat jinou činnost, například si přečtu zajímavý článek v časopise nebo na internetu, popovídám si s kolegyní, zavolám kamarádce apod.
5. krok
Za jakýkoliv malý úspěch se odměňte, pozitivní posílení je daleko účinnější než trestání. Pokud tedy zvládnete většinu dnů nejíst u odpolední kávy oblíbený dortík, odměňte se. Pokud se vám to jeden den nepodaří, neobviňujte se, že jste si ho tentokrát dali, a tedy ve vašich očích selhali. Naopak se pochvalte, že jste zákusky během týdne celkově omezili, a odměňte se např. tím, že půjdete na masáž. Odměna by neměla být spojena s odnaučovanou potravinou nebo návykem.
6. krok
Posledním krokem je zvládnutí nevhodného návyku a zabudování správného chování do celkového životního stylu. Po určité době se spojení káva – dort oslabí a vy už nebudete mít nutkání si při odpolední kávě dát i zákusek. Proto se za toto „nejedení“ už nemusíte odměňovat a můžete pracovat na budování nového návyku.
Shrnutí postupu při změně návyků
1. Uvědomte si problém – nevhodný návyk a jeho spouštěč.
2. Stanovte si celkový cíl.
3. Plňte dílčí cíle.
4. Používejte specifické techniky přispívající k dosažení cíle (změna prostředí, činnosti neslučitelné s jídlem).
5. Odměňte se.
6. Zabudujte nový návyk do vašeho života.
Podrobný návod najdete také v knize Já zhubnu zdravě a natrvalo, knihu můžete objednat na e-shopu STOBu.
Komentáře je možné psát až po přihlášení.
