Čím nahradit mléčné výrobky?

Ing. Lenka Vymlátilová

Dceři byla krátce po narození zjištěna silná alergie na bílkovinu kravského mléka, a protože jsem ji kojila, musela jsem dodržovat bezmléčnou dietu.

Aha, uvědomila jsem si, ta moje rada druhým „Ze stravy musíte vyloučit mléčné výrobky.“, ta je úplně k ničemu. Já potřebuji vědět, co sakra můžu jíst!

Při hledání potravin a receptů jsem zažívala spíše zklamání. Nad radami typu kuře s rýží či vepřové s bramborem jsem nevěděla, zda se mám smát či brečet. Začátky byly opravdu náročné. Postupně jsem se ale zorientovala a vychytala, co čím nahradit, aby jídlo bylo nutričně hodnotné, chutné, oku lahodící a mělo vhodnou konzistenci.

Dnes již šestým rokem vařím a připravuji jídla bez mléka a mléčných výrobků. Postupně se u dcery rozkryly další alergie na lepek, vaječný bílek, sóju a ořechy, proto má doporučení níže odrážejí zkušenosti s polyvalentní potravinovou alergií.

Dostupnost alternativních produktů je stále širší a cenově dostupnější. Ačkoliv jsem spíše odpůrce módních výživových směrů a jejich dodržování z jiných než zdravotních důvodů nepovažuji za nutné, nutno napsat, že módní dietní vlny zvyšují poptávku i dostupnost těchto potravin a snižují jejich cenu.

Má základní pravidla

1. Musíme jíst všichni stejně či velmi podobně. Jinak bych se z každodenního vaření a úklidu kuchyně zbláznila.
2. Dcera musí co nejméně pocítit, že se stravuje jinak. Nesmí se cítit odstrkována, ale ani extra výjimečná, protože něco nesmí. Snažím se vařit dle školkového jídelníčku a vše přetransformovat do bezmléčné a jiné bez… varianty.

Mé zkušenosti a rady - co, čím a jak nejlépe nahradit

Mléko

Mléko nahrazuji rostlinnými nápoji, např. rýžové, jáhlové, kokosové, pokud nemáte další alergie, lze zařadit i ovesné, špaldové, sójové nebo různá ořechová mléka.

Některé rostlinné nápoje jsou obohaceny vápníkem, ty doporučuji preferovat, obzvláště u alergických dětí.  

Cenově se nápoje pohybují okolo 40 - 100,- Kč za litr. Nakupuji především v drogeriích DM jejich značku DM Bio (dříve Alnatura), kde se ceny pohybují okolo 40,- Kč/litr. Pokud je rostlinný nápoj pouze zpestřením jídelníčku, vyšší cena vám nemusí vadit. Pokud ale potřebujete mléko opravdu denně, pak je nízká cena nespornou výhodou.

Mezi další značky patří např. Alpro, Provamel, Natumi, Oatly aj.

Rostlinné nápoje si můžete připravit i doma. Jejich výroba není vůbec složitá.

Rostlinné nápoje používáme:

• na běžné pití – jen tak, kakao, ovocné koktejly
• na přípravu kaší, pudinků, palačinek, vaflí, buchet, muffinů a do jiného sladkého pečení

Protože jsou nápoje lehce nasládlé, nepoužívám je k přípravě slaných jídel. Zde upozorňuji, že mám zkušenosti pouze s bezlepkovými variantami, obilné nápoje možná nasládlé nejsou.

Sušené rostlinné nápoje nedoporučuji!

Základ sušených směsí tvoří většinou ztužené rostlinné tuky a glukózo-fruktózový nebo jiný sirup, což nejsou nutričně kvalitní ingredience. Obsahují také fosforečnany, jejichž vyšší příjem znemožňuje využití vápníku organismem.

Zamyslete se ale nad množstvím. Pokud je to lžička denně do kávy, pak se tímto asi netrapte. Pokud ale mléko nahrazujete více, a obzvláště u dětí, doporučuji vyhledat nutričně kvalitnější produkty nebo domácí výrobu.

Máslo

Doporučuji margaríny, které jsou běžně dostupné, např. Rama, Flora apod. Je ale potřeba číst složení, protože spousta margarínů obsahuje i mléčné složky pro lepší chuť. Cenově cca 25 – 45,- Kč za 250g balení.

Bez mléčných složek často bývají light margaríny. Dospělému méně tuku spíše prospěje, u dětí ale doporučuji vhodný tuk v celodenním jídelníčku případně doplnit, protože jeho potřeba je v dětském věku vyšší.

Neodtučněné margaríny bez mléčné složky lze zakoupit i v prodejnách zdravé výživy. Cena je vyšší, cca 50 – 100,- Kč za 250g balení. Např. Alsan –S, Provamel apod.

Margaríny používáme:

• K běžnému namazání nebo na přípravu pomazánek.
• Do sladkého pečení. Zde můžete použít i rostlinné tuky k pečení určené, popř. rostlinné tuky s přídavkem mléčných složek nebo přímo máslo. Pokud je mléko nebo mléčný výrobek vystaven teplotě nad 180 °C, bílkovina denaturuje a nemusí působit potíže. Dcera např. zpočátku mléčné výrobky netolerovala, nyní alergie trochu „povolila“ a mohu používat na pečení máslo nebo zakysané mléčné výrobky. Vše ale nutno konzultovat s lékařem a hlídat reakce – bolesti břicha, vzhled stolice – přítomnost krve, hlenu, kašel, ekzém apod.).
• Do slaného vaření, např. základ polévek a omáček dělám ráda na „másle“. Později jsem objevila řepkový olej s máslovým aroma.

Dnes tolik moderní kokosový olej také v rozumné míře používám pro zpestření jídelníčku, především k dochucení kaší. Otázka zdravotních benefitů oleje je kontroverzním tématem. I v případě tuků se řídím tím, že čím pestřejší nabídka, tím lépe.

Máslo Ghí by mohlo být vhodné, neb jde o čistý tuk. Přesto vám nikdo nezaručí, že se podařilo mléčné bílkoviny 100% izolovat a proto u silných alergiků nedoporučuji riskovat, příp. konzultujte s lékařem. 

Skvělou náhradou másla je i avokádo, které je bohaté na obsah prospěšných nenasycených mastných kyselin. Hodí se nejen do zeleninových salátů, ale i na přípravu pomazánek, dipů nebo sladkých krémů a dezertů.

Dnes jsou k dostání i různé ořechové a semínkové pomazánky. Ty nejkvalitnější jsou složeny pouze z rozmixovaných ořechů anebo semínek, bez přidaného cukru, kakaa či dalších ochucujících složek.

Oříšky i semínka jsou nutričně cenné potraviny a proto je jejich zařazení do jídelníčku vhodné. Hodí se do sladkých pokrmů i k dochucení slaných pomazánek. Zde příliš zkušeností ale nemám, neb obě dcery mají silnou alergii na ořechy. Jedno vím ale jistě, jsou až hříšně dobré a proto je potřeba si pohlídat množství. :-)

Smetana

Do omáček používám kokosovou nebo rýžovou alternativu smetany. Pokud nemáte další alergie, lze použít i sójovou, špaldovou, ovesnou apod. Cena okolo 30 – 70,- Kč za 200 ml.

Výrobci jsou např. Alpro, Véjade, EcoMil, Kalma, Oatly aj. Doporučuji číst složení, neb  některé alternativy obsahují i mléčnou složku (např. GranCucina či Gioia).

Pokud potřebujete přímo šlehačku, v prodejnách zdravé výživy jsou k dostání rostlinné šlehačky ve spreji, např. obilná, sójová, rýžová. Cena okolo 70 – 100,- Kč za kus.

Na přípravu krémů pro zdobení moučníků používám margarín a avokádo.

Sýry

Lze nahradit tofu či tempehem, které se vyrábí ze sóji. Tofu, myslím, není třeba příliš představovat. Tempeh se vyrábí z celých sójových bobů, které jsou fermentovány pomocí ušlechtilé plísně. Nutričně se jedná asi o nejkvalitnější a nejlépe stravitelný výrobek ze sóji.

K dostání jsou již i veganské sýry v sortimentu např. a lá eidam, gouda, lučina, dokonce i parmezán aj. Tyto sýry jsou vyráběny z rostlinných olejů a škrobů, ochuceny jsou veganskými aromatickými látkami. K dostání větší balení 200 – 250 g, za která zaplatíte okolo 80 – 150,- Kč. Výrobci např. Violife, Veganlinie. Nutričním složením ale není příliš o co stát a doporučuji raději sáhnout po jiných alternativách...

Jogurty, pudinky, dezerty

Stejně jako u mléčných výrobků i zde platí, že je třeba hlídat množství cukru. Tyto produkty mohou obsahovat cukru i více, neb ten pomáhá maskovat „jinou“ chuť výrobků. 

Nabídka „jogurtů“ není tak široká, spíše se setkáte s obdobami pudinků, i když některé produkty se pokoušejí napodobit i nakyslou chuť typickou pro jogurty. Nejlepším produktem je Sojade, příp. Alpro, které obsahují dokonce i jogurtové kultury. Cena je cca 35,- Kč za 150 g.

Nabídka pudinkových dezertů je velmi široká. Všechny produkty se vyrábějí z různých surovin (nejčastěji sója, ale i rýže, kokos, oves, tapioka apod.) a v různých příchutích (ovocné, kakaové, vanilkové, karamelové apod.).

Výrobci jsou např. Alpro, Provamel, Joya, Anumáček, Provita, Kalma aj. Cenově se pohybují okolo 12 – 30,- Kč za 150g balení.

Mé tipy

• Kupované produkty jsou výborné na cesty, většina je trvanlivá a nevyžaduje lednici.
• Kupované pudinky ředím od cukru i financí :-). Připravím neochucenou kaši v rýžovém mléce a smíchám s ½ kupovaného pudinku, tedy balení máme na 2 dny.
• Není nic jednoduššího než si pudink připravit. Postup je stejný jako u klasického pudinku, jen namísto mléka použijete rostlinný nápoj, popř. džus nebo šťávu z kompotu a získáte kyselejší, osvěžující ovocný pudink.
• Lze nahradit i obyčejnou přesnídávkou, kupovanou i domácí výroby.

Pomazánky

Protože jsem sama vyrostla na pomazánkách, jejichž základem je především tvaroh anebo sýry typu lučina, hodně jsem řešila, co si namazat na chleba?

Zjistila jsem, že chutným základem může být i avokádo, uvařené luštěniny nebo obiloviny či předem namočená semínka.

Bezmléčné pomazánky lze rovněž zakoupit v supermarketech, DM nebo prodejnách zdravé výživy. Výhodou některých pomazánek je trvanlivost, čili jsou praktické na cesty nebo jako domácí „železná“ zásoba.

Nabídka se opravdu rozrůstá. Nejčastěji setkáte se sójovými nebo luštěninovými pomazánkami. Firmy např. Lunter (k dostání i v Lidlu  - škvarková, francouzská, mexická), Amunak, Green Apotheke, I Love Hummus, aj.

Po 4 letech začala dcera tolerovat zakysané mléčné výrobky.

• Zakysanou smetanu nyní používám do omáček namísto rostlinné smetany.
• Smetanu nechám přes noc odkapat od syrovátky a používám ji dále jako základ pomazánek nebo vyšlehám s avokádem jako krém na zdobení moučníků.

Závěrem

Závěrem si nemohu odpustit pár poznámek, neb stále častěji konfrontujeme především s odpůrci lepku a mléka.

1) Nutnost dodržovat dietu ze zdravotních důvodů je něco jiného, než se pro ni dobrovolně rozhodnout. Hledáte to, co vám bude vyhovovat celý život, nikoliv pár měsíců či let. Tato skutečnost vám opravdu změní úhel pohledu.

2) Najít si náhražky dnes není opravdu problém, ale jako „problémové“ vnímám jejich složení. Zaplať pán Bůh za ně, neb alergici by to měli opravdu složitější. Většinu alternativních potravin bych přesto do jídelníčku dobrovolně nezařadila a nedělám to ani u své alergické dcery!

3) Při hledání zdravějších alternativ lidé přehlížejí nebo si neuvědomují, že:

• Aby tyto potraviny nějak vypadaly, chutnaly, držely pohromadě nebo se z nich dalo něco upéct, co se vzápětí nerozpadne, mohou obsahovat dokonce více cukru, soli, koření, ochucovadel, zahušťovadel, spojovadel, konzervačních a jiných látek než potraviny běžné.  
• Tyto potraviny jsou často složeny pouze z olejů a rostlinných škrobů, proto jsou chudé na obsah bílkovin. Výjimkou jsou sójové produkty, kde ale narážíme na další problém. Jednak je sója také silný alergen a dále máme pochybnosti o vhodnosti a optimálním množství sóji v jídelníčku, obzvláště v tom dětském.
• Optimální změna ve stravování neznamená pouze vyměnit sýr za veganský, mléko za rýžový nápoj, příp. lepkové potraviny za bezlepkové. Tyto potraviny mají poměrně zásadně odlišné nutriční složení a z dlouhodobého hlediska může být jídelníček velmi ochuzen o přísun bílkovin, vlákniny (v případě bezlepkové diety), vápníku a dalších minerálních látek i vitaminů. Je proto dobré se zamyslet i nad názorem protistrany (i když jeho podání není tak působivě prezentováno), číst potravinové obaly, přemýšlet o složení potravin i celodenním jídelníčku a obzvláště zpočátku hlídat, zda opravdu něco nechybí (pomocníkem může být i program Sebekoučink, který pohlídá zastoupení základních i některých rizikových živin).
• Na vlastních dětech se experimentování nemusí vyplatit! Podceňování či přeceňování situace může naprosto reálně vézt k malnutrici.

Ještě jednou, domnívám se, že náhražky často obsahují více aditiv a ingredience nutričně nižší kvality než potraviny běžné. Byť vnímám, že kvalita alternativních potravin se neustále zvyšuje, přesto mnohdy nedosahují kvality běžných potravin a ze své chemické podstaty ani nemohou. Měly by proto být pouze zpestřením a nikoliv běžnou součástí jídelníčku.

Srovnání nutričního složení mléka a mléčných výrobků s jejich bezmléčnými variantami najdete zde.

Vylaďte si jídelníček v programu Sebekoučink

Nutriční program Sebekoučink vám poskytne komplexní přehled o vašem celodenním jídelníčku. Zapisujte a získejte rychlou zpětnou vazbu o vašem denním příjmu makroživin (tuků, bílkovin a sacharidů) a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA). Sebekoučink za vás ohlídá i to, zda máte v jídelníčku dostatečné množství vlákniny, zeleniny a pitný režim.

Navíc v něm najdete stovky receptů STOB, které jsou pečlivě propočítané našimi odborníky a tedy vhodné i při hubnutí.

>> Vyzkoušejte program Sebekoučink na 3 dny zdarma. <<