Glykemický index v praxi

Ing. Hana Pávková Málková

Většina z vás už asi tuší, že je výhodné dávat přednost potravinám s nižším glykemickým indexem, protože ty tolik nerozhoupou hladinu krevního cukru a zasytí vás na delší dobu. Pokud ale stále tápete, které potraviny to jsou a jak využít GI ve svůj prospěch, přečtěte si následující článek.

Pokud pojem glykemický index slyšíte poprvé nebo se o něm chcete dozvědět více, věnujte pozornost tomuto článku. 

Glykemický index potravin je odvozen od indexu glukózy (GI = 100). Čím nižší GI potravina má, tím lépe. Mezi potraviny s nízkým GI řadíme většinou takové, které mají GI nižší než 30, potraviny se středním GI se pohybují v rozmezí od 30 do 70 a potraviny s vysokým GI, které bychom měli v jídelníčku omezovat, mají GI vyšší než 70.

Kompletní tabulky s GI jsou k dispozici zde. 

Co ovlivňuje GI?

Při výběru pečiva a příloh dávejte raději přednost celozrnné variantě před tou z klasické bílé mouky. Celozrnné výrobky mají vysoký podíl vlákniny, některé celozrnné pečivo obsahuje navíc semínka jako zdroj kvalitních tuků a to je faktor ovlivňující výši GI.

GI hraje velkou roli také u snídaňových cereálií – i zde vybírejte celozrnné varianty. Velmi vysoký glykemický index mají například pufované rýžové chlebíčky nebo oblíbené kukuřičné lupínky.

Výsledný glykemický index se vztahuje vždy k celé kombinaci potravin, kterou v danou chvíli sníte. Je tedy vhodné potraviny kombinovat a vyvarovat se co nejvíce toho, abyste jedli potraviny bohaté na sacharidy samotné. Ideální je, aby každý vámi vybraný pokrm v průběhu celého dne obsahoval vedle sacharidů i adekvátní podíl bílkovin a tuků.

V praxi to vypadá tak, že pečivu snížíte výsledný glykemický index, když ho obložíte sýrem nebo šunkou, a navíc ještě namažete trochou margarínu nebo jiného tuku, dáleGI klesá i s podílem vlákniny, nejraději tedy volte celozrnné pečivo a zakousněte k němu kousek zeleniny.

Zdravé stravování je ovlivněno kombinací více faktorů, GI je pouze jedním z aspektů. Přesto je vhodné ho znát a umět kouzlit s potravinami tak, aby byl pro vás výsledný pokrm co nejvýhodnější.