Jaké potraviny jsou zdravé a levné? Velký přehled nutričně hodnotných potravin včetně receptů do 50 korun – 1. díl

Autoři článku: Ing. Lenka Vymlátilová, Ing. Hana Pávková Málková

Jak na zdravé stravování s omezeným rozpočtem? To je velké téma letošního podzimu.

Představujeme vám potraviny, které jsou nutričně bohaté, a přitom vždy byly a nejspíše nadále budou patřit mezi cenově nejdostupnější.

V tomto článku vám poradíme, jak správně vybrat levné přílohy a jak ušetřit při nákupu zeleniny a ovoce. Další díl se zaměří na levné zdroje bílkovin a tuků.

>> Druhý díl našeho velkého přehledu levných a zdravých potravin najdete zde . <<

1. Luštěniny pro zdraví

Jejich pravidelná konzumace má příznivé účinky na kardiovaskulární systém, trávicí trakt, prevenci nádorových onemocnění, snižuje riziko vzniku diabetu 2. typu a dalších onemocnění. Jsou zdrojem bílkovin a skvěle se tak hodí do bezmasých jídel.

Luštěniny byste měli mít alespoň dvakrát týdně na talíři a skvělou zprávou je, že nemusíte střídat jen fazolový guláš a čočku na kyselo. Jejich využití v kuchyni je daleko pestřejší. Hodí se do salátů, pomazánek, polévek, jako příloha, lze jimi nahradit část masa třeba v sekané, výtečné jsou dokonce i ve sladkých pokrmech.

Čokoládový cizrnový dortík

Vyzkoušejte vynikající čokoládový cizrnový dort, který se stal hitem hubnoucích klientů, luštěninu by v něm opravdu nikdo nehledal! Recept najdete zde.

>> Triky, jak si luštěniny zamilujete vy i vaše rodina, najdete zde <<

2. Ovesné vločky s cennými beta glukany

Ovesné vločky doslova za pár kaček jsou jedním z nejkvalitnějších zdrojů sacharidů, vlákniny i mikronutrientů. Vyzdvihujeme také vysoký obsah beta glukanů. Je to druh rozpustné vlákniny, která napomáhá snižovat hladinu krevního cholesterolu, glykemický index jídla a postprandiální glykemii (hladinu cukru po jídle) a společně s dalšími druhy vlákniny funguje jako prebiotikum – tj. potrava pro „hodné“ mikroby v našem trávicím traktu.

Využití v kuchyni je bohaté. Hodí se do jogurtu, na přípravu müsli, kaše nasladko i naslano, na pečení(koláče, domácí sušenky, müsli tyčinky atd.) nebo zahušťování.

Hráškové ovesné "rizoto" se zastřeným vejcem

Nestihli jste nakoupit a nevíte co k večeři? Zkuste tuhle slanou ovesnou kaši s hráškem a vejcem, kterou připravíte z domácích zásob za pár minut. Recept najdete tady.

3. Pohanka pro zdravé cévy

Tradiční česká, lehce stravitelná a přirozeně bezlepková pseudoobilovina je skvělým zdrojem vlákniny a mikronutrientů. Výjimečná je obsahem rutinu, což je látka posilující a zlepšující elasticitu stěny cévní, zmírňuje potíže s křečovými žilami, praskáním žilek, žaludečními vředy či silnou menstruaci.

Nejčastěji se konzumuje jako příloha k masu a zelenině. Nebojte se ale s pohankou experimentovat. Hodí se do salátů, do polévek, na přípravu pomazánek, můžete pomocí ní nastavit maso pro sekanou nebo karbanátky. Skvěle chutná v kombinaci s česnekem, majoránkou nebo nasladko se švestkami.

Pohanka s pečenou podzimní zeleninou a cottagem

Skvělé a jednoduché jídlo připravené z pár základních surovin, na podzimní a zimní večery jako dělané! Recept na pohankou s pečenou zeleninou najdete zde.

4. Téměř zapomenutá obilná zrna a kroupy

Potraviny, které nechyběly ve spížích našich prababiček, nejsou dnes pro nižší poptávku tolik dostupné a musíte hledat ve specializovaných obchodech. Nejdostupnější a nejznámější jsou ječné kroupy. Zařadit do jídelníčku ale můžete i zrna dalších obilovin, například špaldu nebo kamut.

Obilná zrna jsou zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny a mikronutrientů. Řadíme je mezi potraviny minimálně zpracované, zrna jsou jen očištěna a upravena obroušením.

A co s kroupami / „zrním“ v kuchyni? Začít můžete tak, že budete obilná zrna míchat například s rýží jako přílohu nebo zavařovat do polévky místo těstovin. Výborné je zeleninové nebo dýňové krupoto, s brynzou a se zelím a klasikou je kombinace s houbami. V aktuální houbařské sezóně je jídlo téměř zadarmo na stole.

Houbový kuba s květákem

Připravte si klasiku v podobě houbového kuby, recept ale obohaťte o nějakou zeleninou, kterou aktuálně seženete za dobrou cenu. Recept najdete zde.

5. Dietní brambory

Stálice mezi levnými a dietními přílohami. Jsou natolik běžnou součástí jídelníčků, že určitě každý máte desítky oblíbených receptů. Jsou to polévky, saláty, nákypy a placky nebo jen tak zapékané s čímkoliv v troubě apod.

A že se po bramborách tloustne a jsou příčinou různých nemocí? Tak to klidně pusťte z hlavy.

>> Podrobný rozbor brambor najdete tady. <<

Bramborák pečený v troubě

Při přípravě receptů z brambor dejte pozor na množství tuku, například smažené hranolky nebo bramboráky pro zdraví to pravé nejsou. Můžete je ale připravit s minimem tuku v troubě. Recept na bramborák z trouby najdete zde.

6. Mrkev pro zdravé oči i imunitu

Levná a celoročně dostupná zelenina, je velmi dobrým zdrojem vlákniny a antioxidantů karotenoidů, které jsou důležité pro zdravý zrak i imunitu.

Mrkev nechroupejte jen syrovou. Naopak. Teplem se narušují tuhé buněčné stěny a přítomné antioxidanty využijeme ve větším množství. Může být součástí polévek, zeleninových směsí, dušená, pečená, zapékaná, skvělá je i v moučnících.

Pomazánka z pečené mrkve

Pečením zelenina dostává výraznější chuť a připravíte z ní skvělé pomazánky. Podobně si můžete připravit pomazánku z pečené dýně, řepy nebo celeru. Recept na pomazánku z pečené mrkve najdete zde.

7. Kysané zelí pro zdravá střeva

Kromě vitaminů a minerálních látek obsahuje zelí více než padesát zdraví prospěšných bioaktivních látek jako glykosidy nebo sirné sloučeniny s antirevmatickými a antikarcinogenními účinky.

Zelí má v kuchyni všestranné využití. Můžete z něj připravovat různé saláty, polévky, klasikou je české libové vepřo, knedlo, zelo nebo ruský boršč.

Součástí tradiční kuchyně je zelí mléčně kvašené, které je nutričně hodnotnější. Je to v podstatě celoroční zásoba vlákniny, vitamínu C, bakterií mléčného kvašení a dalších příznivě působících látek.

Jak na kvašenou zeleninu? >> Klikněte si tady <<

8. Řepa dodá kupu minerálních látek

O řepě můžeme napsat, že obsahuje téměř všechny vitaminy a minerální látky, které lidské tělo potřebuje. Obsahuje také rostlinné látky, fytonutrienty, které mají pozitivní účinky na naše zdraví. Pro řepu je charakteristický antioxidant betakaroten, barviva betanin a betalain příznivě ovlivňující pružnost cév a krevní oběh a látky snižující riziko rakoviny a chorob jater.

Řepu můžete jíst syrovou, vařenou, pečenou, kvašenou nebo nakládanou, výborná je v kombinaci s křenem nebo rukolou a samozřejmě je hlavní hrdinkou boršče.

Využijete ji do salátů, pomazánek, polévek, teplých jídel i při pečení.

Brownies z červené řepy

Řepa dodá brownies vláčnost, aniž byste museli přidávat velké množství tuku. A nebojte, na chuti nic nepoznáte! Recept najdete zde.

9. Cibule proti podzimním virózám

Cibule je typická vysokým obsahem aromatických a ochranných látek. Od pradávna je pokládána za léčivou a v lidovém lékařství se používá při angíně, chřipce a infekcích pro své výrazné antimikrobiální a antivirotické účinky.

Cibule je jistě běžnou součástí vaší kuchyně. Doporučujeme obohacovat o cibuli i zeleninové saláty, výborná je i pečená nebo v polévce cibulačce.

10. Konzervovaná rajčata plná antioxidantů

Rajčata milujeme a vídáme je v jídelníčcích klientů nejčastěji. Na jejich charakteristické vůni se podílí okolo dvou set látek. Obsažený lecitin a cholin podporují činnost mozku a dobrou náladu, karotenoidy jsou významné antioxidanty, jejichž využitelnost je vyšší po tepelné úpravě.

Udělejte si zásobu z rajčat v podobě konzerv, rajčatových omáček nebo protlaků a užívejte si jejich chuť i mimo sezónu (nebo si je kupte za pár korun v obchodě). Využijete je jako základ na omáčky, polévky, na pizzu, skvěle ladí s fazolemi a neobejde se bez nich lečo.

Rychlá tomatová polévka s fazolemi

Polévka hotová za pár minut, která vás zahřeje i zasytí. Recept na rychlou fazolovou polévku s rajčaty najdete zde.

11. Mražený špenát pro kyselinu listovou

Špenát je bohatý na řadu vitaminů, minerálních a bioaktivních látek. Obzvláště bohatý je na vitamin C, vitaminy skupiny B a kyselinu listovou.

Špenát má bohužel špatné jméno. V hlavě typicky naskočí školní jídelna, špenát, brambory a vejce. Vyzkoušejte ale další kombinace a nové recepty. Skvěle chutná se smetanou (samozřejmě 12% nebo méně tučnou zakysanou) a kuřecím masem, s těstovinami, noky, na pizze, v polévkách, pomazánkách nebo ve vaječných omeletách.

Špenátový hummus

Hummus je oblíbenou pomazánkou, kterou můžete připravit na mnoho způsobů – do cizrnového základu můžete přidat libovolnou zeleninu – například mrkev, řepu nebo špenát. Recept na špenátový hummus najdete zde.

12. Jedno jablko denně drží doktora daleko od tebe

One apple a day keeps doctor away, po našem říkáme něco jako Jedno jablko denně udrží doktora daleko od tebe.

Jablka patří mezi nejoblíbenější ovoce. Cenné jsou pro vysoký obsah rozpustné vlákniny, vitaminu C, polyfenolů s antioxidačními účinky, také látek pomáhajících proti rakovině nebo astmatu.

Ať už si dáte jablko jen tak na svačinu syrové nebo ho použijete pro přípravu odlehčených koláčů, chybu určitě neuděláte.

Jablečný crumble s jogurtem

Crumble je rychlovka, kterou můžete připravit v podstatě z jakéhokoli ovoce. Hodí se i hrušky, švestky nebo třeba mražené lesní ovoce. Recept na jablečný crumble najdete zde.

13. Mražená zelenina a ovoce po celý rok

Zelenina a ovoce vždy byly, jsou a budou nezbytnou součástí zdravého jídelníčku. Obsahují vlákninu, bohaté jsou na obsah mikronutrientů a fytonutrientů, jež jsou pro zdravé fungování organismu nutností.

Na nákupní seznam zařazujte i mražené druhy, obzvláště pokud jsou za akční ceny, udělejte si větší zásoby. Nebojte se nižší kvality. Naopak. Plody se zamrazují v plné zralosti a díky tomu si zachovávají většinu vitaminů a dalších prospěšných látek. Jejich nutriční hodnota bývá dokonce vyšší než u čerstvých, několik dní ovadajících plodů.

Také odpadá všechno to omývání, loupání a krájení. Použití je proto praktické, velmi rychlé a jednoduché. Hodí se do rizota, těstovin, polévek apod. Ovoce zase do kaší, jogurtů nebo koláčů. Máte-li své zdroje, zavařujte a zamrazujte na mimosezónní období.

TIP od STOBu:

Chcete více receptů z výše uvedených levných, a přitom nutričně bohatých potravin? Na STOBklubu lze filtrovat recepty dle konkrétní suroviny. Stačí rozkliknout rozšířené vyhledávání a zadat název potraviny do vyhledávacího políčka

>> Recepty najdete zde <<

Pokud chcete mít jistotu, že se jedná o nutričně vyvážené recepty ověřené STOBem, zaklikněte si před vyhledáváním Recepty STOB.

Všechny recepty najdete i v programu Sebekoučink

Sebekoučink vám pomůže s kontrolou denního energetického příjmu a dalších důležitých ukazatelů.

Ohlídá za vás příjem makroživin (bílkoviny, tuky, sacharidy), příjem rizikových živin (cukru, soli a nasycených mastných kyselin) a také to, zda jíte dostatečné množství zeleniny či dodržujete pitný režim.

V programu najdete kromě receptů i ukázkové jídelníčky o různých energetických hodnotách.

>>Vyzkoušejte program Sebekoučink na 3 dny zdarma<<