Velký vliv na spánek a jeho kvalitu i načasování mají naše vnitřní hodiny. Jistě jste každý alespoň jednou za život zažili situaci, že jste byli nuceni jít spát v době, kdy to pro vás nebylo přirozené. Převalovali jste se a nemohli usnout. Stejně tak se mohou cítit lidé s večerním chronotypem (noční sovy), po kterých je požadováno, aby šli spát dříve, protože ráno musí vstávat do práce či školy.

Ale není to problém jen nočních sov! Časté je bohužel, že se běžně večer, tedy i před spaním, zaobíráme různými problémy, přemýšlíme nad zásadními otázkami nebo vedeme náročné diskuze (například s partnerem/partnerkou). Je to špatný zlozvyk, který dokáže mnohdy rozpumpovat naše emoce a pomocí stresových hormonů naprosto zhatit klidné usínání. V konečném důsledku ležíme v posteli, hlavou se nám honí spousta myšlenek, nápadů či vzpomínek a nemůžeme usnout. Ovšem toto převalování v posteli může spustit další kaskádu nepříjemných emocí a myšlenek, které budí naši mysl a mohou skončit až v nepříjemném bludném kruhu doprovázejícím závažnou poruchu spánku - nespavost.

Co se s tím dá dělat?

Ideálně se žádnými důležitými věcmi před spaním vůbec nezabývat, rozhodně už nepracovat, snažit se uklidnit (např. horkou koupelí, oblíbenými činnostmi, meditací, apod.). Pokud spánek v noci přesto nepřichází, doporučuji z postele vstát a věnovat se jiným (ideálně uklidňujícím) činnostem. Není však vhodné dívat se na televizi nebo trávit čas u jiných elektronických médií ani vyvíjet velkou fyzickou aktivitu. Teprve když se člověku začíná opět chtít spát, je vhodné vrátit se zpět do postele. Tato metoda se nazývá spánková restrikce a jejím cílem je zvýšit efektivitu spánku, čili maximalizovat dobu v posteli strávenou spánkem namísto bděním. Omezení doby strávené v posteli v praxi znamená, že člověk může přechodně spát méně, než by si přál. Poté, co se spánek stane efektivnějším a stabilnějším a postel přestane být spojena s obavami a nabuzením, je možno postupně prodlužovat pobyt v posteli. Dobrý spáč tráví naprostou většinu času (více než 85 %) v posteli pouze spánkem.

Tím můžeme dát odpověď na často kladenou otázku: Mohu v posteli pracovat (na notebooku, tabletu, mobilu či jinak)? Odpověď zní jednoznačně: NE. Tedy rozhodně ne, pokud chcete klidně usnout a dobře prospat celou noc. Ptáte se proč? Z biologického hlediska je problémem světlo, které září ze všech monitorů do Vašeho obličeje a šálí Vaše rytmy. Ty si potom myslí, že je ještě den a nespustí tvorbu melatoninu potřebného pro navození spánku. Zároveň je zde ještě psychologický aspekt, a tím je byť jen minimální stres či pouhé nabuzení z plnění úkolu, které trvá dlouho utišit a oddaluje bezstarostné usnutí.

Na závěr pamatujte: do Vaší ložnice pracovní ani jiné záležitosti nepatří. Patří tam pouze Váš spánek a partnerská intimita.

Co všechno v posteli děláte Vy? Řídíte se výše uvedeným pravidlem?