Fakt, že strava těhotných žen by měla být pestrá a vyvážená je obecně známý, málokdo však ví, jak konkrétně postupovat v praxi. Proto přinášíme první část seriálu z nové rubriky „Mateřství a hubnutí“. Články budou zaměřené na výživu v těhotenství i před ním, potraviny, kterým je dobré se v těhotenství vyhnout, probrána bude i strava při kojení a hubnutí při kojení. Můžete se těšit na řadu praktických rad i ukázek jídelníčků.
1. část: Energie a bílkoviny
Během celé gravidity by měla žena přibrat něco mezi 9 -13 kg. Ženy s počátečním BMI nižším by mohly přibrat až 16 kg, naopak ženy obézní by měly svůj váhový přírůstek hlídat a nepříbrat více než 10 kg. V průběhu prvního trimestru gravidity není energetická potřeba ještě zřetelně zvýšená a žena by se měla stravovat co nejkvalitněji. Ve 2. a 3. trimestru stoupá nárok na přívod energie asi o 1200 kJ za den (= například cca o 1 krajíček chleba a 1 větší jablko). Strava by měla být pestrá a vyvážená, což znamená, že není dobré podléhat informacím o tom, že určitá konkrétní potravina bude mít zázračný vliv na zdravotní strav matky i dítěte. I kdyby byla potravina superzdravá, bude-li v jídelníčku dnes a denně ve velkém množství, „vytlačí“ na okraj zájmu potraviny ostatní a to povede k nevyváženosti. Je nutné si uvědomit, že výživou by se měla žena zabývat ještě před otěhotněním. Organismus ženy dostatečně zásobené esenciálními (nezbytnými) živinami zvládá těhotenství mnohem lépe než té, která stojí před změněnou situací s nedostatečnými zásobami. Správná výživa v těhotenství je nejlepší prevencí proti vzniku anémie, preeklampsie, diabetu, zácpy, ale i proti nepříjemným výkyvům nálad. Pro budoucí miminko pomáhá zajistit zdravý růst a vývoj, přiměřenou porodní váhu a pomáhá zlepšit rozvoj jeho mozkových funkcí.
Optimální příjem energie:
Výživa v těhotenství musí mít dostatečnou energetickou hodnotu, v prvním trimestru stačí přibližně 8000 kJ, dále by se pak měla zvyšovat na 9 000 – 11 000 kJ/den. Větší příjem energie by dále již nezvýšil kvalitu, jen by podpořil vznik nadbytečných tukových zásob. Přestože všechny dnešní těhotné ženy vědí, že jíst za dva nemusí, stále je v mnohých zakořeněno uvažování ve stylu: „kdy jindy než teď v těhotenství si můžu dopřát“, příjem energie neodhadnou a přiberou zbytečně mnoho. Velké nebezpečí nastává hlavně u žen, které dlouhou dobu svůj organismus trápily dietami. Z hlediska zdraví matky i dítěte je důležité, aby jídelníček obsahoval dostatek bílkovin, tuků, zejména těch „zdravých“, přiměřené množství sacharidů a vlákniny. V rámci minerálních látek a vitaminů je nejdůležitější hlídat přísun vápníku, hořčíku, jódu, zinku, železa, vitaminu C a kyseliny listové. A k tomu výše zmíněných 9 -11 000 kJ stačí.
Problém adekvátního příjmu energie však může nastat, zjistí-li žena své těhotenství v době, kdy je ve fázi redukce váhy a její jídelníček má energetickou hodnotu kolem 5 000 kJ za den. Pokud by hned najednou zvýšila příjem energie na 8000 kJ, přibrala by již v prvním trimestru. Předpokládejme, že jídelníček této ženy je zdravý, to znamená, že obsahuje 5 denních dávek, součástí každého jídla je potravina s vyšším obsahem bílkovin, 500 g zeleniny na den, 200 g ovoce, sacharidové potraviny s nižším glykemickým indexem a dobrý pitný režim. Tato žena je v dobrém nutričním stavu a nemusí se obávat nedostatku živin na startu gravidity. Příjem energie musí zvyšovat postupně. První 2 týdny zvýší o 500 – 600 kJ (například 1 kus celozrnného pečiva nebo 200 g ovoce). Po dvou týdnech může zvýšit o dalších 500 – 600 kJ. Takto může postupovat stále, s přechodem do 2.trimestru nemusí zvýšit hned o doporučovaných 1200 kJ, ale stále po 500 kilojoulových krocích. Na konci 5. měsíce již bude tato žena jíst 9 000 kJ. Samozřejmě, že číslo na váze dává zpětnou vazbu, takže pokud by se přibírání „rozjelo“, bylo by nutno přidávání energie mírně zpomalit.
Bílkoviny v těhotenství:
Potřeba bílkovin u zdravé těhotné ženy se udává zhruba mezi 80 – 180 g denně (1,4 -2,4 g/kg váhy). Jde však nejen o absolutní příjem bílkovin, ale i o to, aby obsahovaly všechny aminokyseliny, které si člověk sám nedokáže vytvořit a musí je dodávat potravou. vyšší biologickou hodnotu mají bílkoviny živočišného původu, rostlinné bílkoviny jsou zpravidla chudší na esenciální aminokyseliny a je tedy nutné je mezi sebou vzájemně kombinovat.
V těhotenství jsou výhodné tyto zdroje bílkovin:
polotučný jogurt – 1 kelímek (150 g) = 4,5 g bílkovin
polotučný tvaroh – 1/2 vaničky (125 g) = 22 g bílkovin
kefírové nebo acidofilní mléko (například rozmixované s ovocem) – 1 sklenice (250 ml) = 8 g bílkovin
vaječný bílek – 1 kus = 3 g bílkovin
z bílku vyrobená potravina s názvem šmakoun -100 g = 11,8 g bílkovin
celé vejce – 1 kus = 7,6 g bílkovin
krůtí nebo kuřecí maso – 1 steak (150 g) = 36 g bílkovin
konzervovaný tuňák ve vlastní šťávě nebo v olivovém oleji – 100 g = 21 g bílkovin
rybí filety – 1 filet z tresky (200 g) = 32,4 g bílkovin
mořské plody (například krevety) – 100 g = 16,5 g bílkovin
velmi libové hovězí, telecí, vepřové – 1 plátek (100 g) = 18 -19 g bílkovin
tofu – 100 g = 15,5 g bílkovin
sýr typu cottage – 1 kelímek (150 g) = 19,5 g bílkovin
parmazán – 1 porce (30 g na posypání) = 11 g bílkovin
