Datum registrace: 10. 08. 2010
nikola
Sebekoučink
Váš cyklus již skončil. Pro pokračování v Sebekoučinku si založte nový cyklus.
Získané body
Počítadlo pohybu
Můj pohyb | |
---|---|
Chůze: | 0 km |
Kolo: | 0 km |
Cvičení: | 0 h 0 min |
Všichni uživatelé | |
Chůze: | 136526.49 km |
Kolo: | 66634.70 km |
Cvičení: | 5678 h 32 min |
nikola
Jak psát blog?Jak "nastartovat" metabolismus?
22. 03. 2014
Jak "nastartovat" metabolismus?
Článek je určen především pro ty z vás kteří mají pocit, že je jejich metabolismus zpomalený mnoha pokusy o hubnutí, vyšším věkem, extrémním způsobem stravování nebo například poruchami štítné žlázy.
Věřím, že si někteří z Vás ne jedenkrát pomysleli známou větu: „Já snad přibírám i ze vzduchu“.
Jíte málo, hodně cvičíte, přesto výsledky nejsou adekvátní Vašemu úsilí?
V prvé řadě si zkuste udělat detailní „selfanalýzu“:
Cílem je najít konkrétní faktory, které mají vliv na nárůst či nedostatečný pokles Vaší váhy.
Pokuste se monitorovat Vaše tělo, ideálně cca týden. Zaznamenávejte např. do sebekoučinku či do deníku, který máte po ruce kdykoli potřebujete něco zaznamenat.
Důležité je sledovat nejen Váš jídelníček a jeho správné nutriční složení, ale také vše, co se s Vámi děje.
Zkuste pozorovat a zaznamenávat
· Čas ranního probuzení, čas usnutí, délku spánku, případně polehávání či spánek během dne, po jídle apod.
Jak už jsme si psali, spánek má velký vliv na naši váhu, jedná se především o vyplavování hormonů, které řídí pocit hladu/nasycení. Podle studií zkoumajících vliv spánku na redukci hmotnosti hodnotí jako dostatečné minimálně 6, ideálně 8 hodin spánku.
Více o vlivu spánku jsem zmiňovala zde: (http://stobklub.cz/blog-zapis/nikola/15743/,http://www.ceskatelevize.cz/porady/1148499747-sama-doma/213562220600008/
Někdo má ve zvyku jít si po hlavním jídle odpočinout, je potřeba myslet na to, že pravidlo jíst větší jídlo 3-4 hodiny před spaním patří i přes den, častá chyba například po noční směně se nasnídat a jít spát…Zkonzumovanou energii nemá tělo čas zpracovat a vytváříme zásoby.
· Dobu konzumace prvního jídla po probuzení.
Ideálně připravit tělo vypitím cca 2 dcl vody, pokud snesete, může to být s citronem, zázvorový či např. mátový čaj. Snídaně by měla být ideálně do 30 minut po probuzení. Čím dříve se nasnídáte, tím dříve přerušíte noční úsporný režim. Tedy pouze včasným snídáním zrychlíte Váš metabolismus. Četla jsem studii, která tvrdila, že průměrný nárůst bazálního výdeje začleněním snídaní je cca 400 kJ/den. Když tuto hodnotu vynásobíme týdnem, není to vůbec špatné…
· Pravidelnost,udržování vyrovnané glykemie. Neuvádět tělo zbytečně do hladovění a strádání.
Zde zkuste pozorovat, kdy se cítíte nejlépe, jestli dokážete vnímat pocit nasycení, jak dlouho jednotlivá jídla jíte, zda nejíte příliš rychle. Zda se cítíte lépe po studených pokrmech či naopak pomáhají teplá jídla, která dokáží více zasytit.
· Rozpoložení během dne…vnímejte, kdy máte den nejnáročnější, kdy naopak nejvolnější a zda tomu uzpůsobujete přiměřeně i energetickou nálož jednotlivých pokrmů. Zda nekonzumujete větší část energie v určité části dne.
Semaforky sice mohou svítit zeleně, ale pokud byste celý den nejedli a pak jídelníček zkonzumovali během odpoledne, je Vám jasné, že to nemůže fungovat příliš dobře. Tedy jde i o vyvážený a rovnoměrný přísun energie i tekutin v rámci celého dne.
Ráda uvádím příklad se zaléváním květin. Také květiny nemůžeme nechat měsíc bez vody a pak je přelít, stejně tak to funguje s naším tělem, které potřebuje živiny rovnoměrně. Stejně je tomu i s přísunem vitamínů, tělo některé vitamíny dokáže přijmout pouze v omezeném množství, jedná se především o vitamíny rozpustné ve vodě. Jednorázový nadbytek mu nepomůže, protože beztak nadbytek vyloučí.
· Dobrá X špatná nálada, stres
Klidně zaznamenávejte stupeň stresu, udělejte si vlastní škálování a každému dni přiřaďte body. Připište, jak jste stres zvládli, zda jste jej řešili jídlem či šli raději cvičit a postupně pracujte na zvládání stresu jiným způsobem než jídlem, například…
Navíc eliminace stresu má velmi pozitivní vliv na naše tělo. Krátkodobý stres by se dalo říct, že v rámci metabolismu způsobí jeho navýšení. Krátkodobý stres vyburcuje tělo k využití energetických rezerv a je v pohotovosti, celkově vynaloží více úsilí, aby se mohl bránit negativním faktorům – stresorům. Avšak dlouhodobý stres se přehoupne naopak na stranu druhou a snaží se naopak vytvářet zásoby,aby dlouhodobý stres zvládal. Právě z tohoto důvodu se doporučují jednodenní očišťovací kůry nebo naopak volný den, kdy se nemusíte příliš kontrolovat. Počítá se s tím, že jedná-li se o půst trvající pouze jeden den, může to tělu pomoci vyburcovat své metabolické zásoby, avšak přehoupne-lise to déle, pak se tělo začíná adaptovat naopak úsporným režimem.
Já osobně pro jednorázové změny příliš nejsem, je pak pro mnohé velmi těžké vrátit se zpátky ke standardu a tělo to spíše rozhodí…
· Zdravotní stav – bolest hlavy, únava, podrážděnost, ospalost nebo naopak hyperaktivita, nízký nebo vysoký tlak, hlad nebo naopak přesycení, mám chuť jít cvičit nebo naopak nemám. To vše může mít opět souvislost s nevhodným jídelníčkem a budete-li zaznamenávat, můžete postupně vypozorovat, co jste si dali například k jídlu před cvičením - vyhovovalo Vám nebo naopak naprosto nesedlo. Díky tomu „vychytáte“ mouchy a trénink bude lepší, bolest hlavy ustoupí apod.
Ke zdravotnímu stavu bych měla další zamyšlení. Věnujte čas svému zdraví a choďte pravidelně na kontroly k praktickému lékaři, který Vám pomůže přeměřit tlak, cholesterol,glykemii, jaterní testy, případně třeba pošle na vyšetření štítné žlázy apod.
Stejně tak ostatní prohlídky.Mnohdy si neuvědomujeme jak například i udržování zdravého chrupu může pomoci s lepší váhou. Např. ve stáří nebo u chrupu umělého se setkávám velmi často například se strachem z kousání masa, oříšků apod. Tím pádem sekundárně nastupuje nižší příjem bílkovin, je-li např. vyloučeno maso apod.
Návštěva gynekologa a řešení různých hormonálních dysbalancí. Předepsání antikoncepce, opět nemusí sednout a způsobit větší zadržování vody, větší chutě k jídlu apod.
Stejně tak i další léky, tedy zkuste si před sebe vzít své léky a najít si všechny možné vedlejší účinky, uvidíte, že třeba najdete nárůst váhy apod. Poté můžete zkonzultovat s ošetřujícím lékařem případnou náhradu apod.
Pár dalších rad jak pomoci našemu metabolismu:
ü Zařaďte jídlo každé 2-3 hodiny, malé porce jídla, začněte snídaní, která by měla být maximálně do hodiny po probuzení,následuje dopolední svačina, oběd, odpolední svačina a večeře, případně ještě 1,5 před spaním 2. večeře. Na 2. večeři by si měli dát pozor speciálně ti, kdo chodí spát velmi pozdě.
ü Nejčastější příčinou snížené funkce štítné žlázy je nedostatečné vylučování regulačních hormonů štítné žlázy mozkem, chronický zánět štítné žlázy či dlouhodobý nedostatek jódu...Speciální dieta pro onemocnění se štítnou žlázou tak jako je např. pro diabetes a jiná onemocnění není, můžete si dát pozor na konzumaci potravin, které obsahují tzv. strumigeny, látky, které brání štítné žláze v hromadění a využití jódu. Jsou to např. růžičková kapusta, brokolice, květák, kedlubny, ředkvičky nebo zelí. Ale pokud máte pestrý jídelníček, a v přiměřeném množství tuto zeleninu zařadíte do jídelníčku, žádné riziko nehrozí.
ü Jezte dostatek bílkovin, které pomáhají budovat svalovou hmotu a mají nejvyšší termodynamický efekt, tedy mohou pomoci zvyšovat bazální výdej.
ü Zařaďte alespoň 3 x týdně posilovací cvičení,tím podporujete udržení či dokonce nárůst svalové hmoty.
ü Zkuste použít potraviny mající lehce termogenní či trávení podporující efekt.
Tedy např. pepř, zázvor, chilli, skořice, kofein, máta. Z doplňků stravy podporuje termogenezi např. synefrin.
ü Dbejte na pestrost v jídelníčku, čím více potravin budete do jídelníčku zařazovat, tím větší spektrum vitamínů,minerálních látek a enzymů, které mohou katalyzovat – urychlovat metabolické děje…
ü Podporujte lymfatický a imunitní systém, tedy choďte do sauny, můžete používat střídání teplé a studené sprchy, zajděte si na ruční lymfatickou masáž apod.
Těším se na vaše komentáře a přeji krásný a pohodový den.
N.
Komentáře je možné psát až po přihlášení.
Co se týká hladu v noci, pokud víš, že budeš hodinu sedět u kojení a není to tak, že bys během toho byla v polospánku a hned po dokojení usnula, pak bych Ti doporučila mít po ruce již večer připravený někde na stolku i pro sebe malý snack v podobě lehce stravitelných bílkovin, třeba kefír, actimel, libovou šunku. Než nakojíš slehne Ti a nepůjdeš spát úplně hladová.
děkuji Ti moc také za Tvou přízeň a Tvůj komentář:-). S večeří bude záležet na tom, zda chceš cvičením a posléze stravou podpořit spalování tuků či naopak podporu svalové hmoty. Lze asi doporučit obě varianty a uvidíš, která Ti bude dělat lépe. Po aerobní aktivitě již není nutné konzumovat sacharidy a pokud nebudeš doslova šilhat hlady do té 24 h, můžeš si dát již jen bílkoviny bez přílohy. Avšak doporučila bych Ti alespoň zeleninový salát a opravdu třeba maso, abys do té 24 h vydržela. Pokud bys měla velký hlad, pak by bylo vhodné dopřát si jako přílohu nějaké lehce stravitelné třeba křehké chlebíky, stačilo by kolem 30-40 g. Pokud je Tvým cílem naopak po Bikram józe podpořit tvorbu svalové hmoty, pak si dopřej přílohu, kterou máš spolu s bílkovinami a jen dbej na to, aby byly sacharidy v Tvém jídelníčku cca ty 3 hodiny před spaním, poté ještě těsně před spaním můžeš doplnit např. tvaroh bez cukru a bez tuku. Kasein je v tomto případě ideální potravinou na noc....mluvíme li o snaze přibrat svalovou hmotu.
Držím palečky, ať se cítíš dobře:-).
Pro Revelata: Zcela Tě chápu, ale jak já vždy říkám, čím více chyb objevíš, tím lépe se Ti nyní povede a tím dříve uvidíš výsledky! Nedostatek bílkovin v jídelníčku je problémem snad každé ženy předtím, než se o svůj jídelníček začne zajímat, ale povzbuzující je, že se to dá velmi snadno bez většího úsilí zlepšit! Držím palečky, ať se Ti brzy daří lépe!:-)Krásný den Vám všem...
Lenko, určitě stačí dokud to jde jen chůze, pak přidáš třeba hůlky nebo budeš prodlužovat délku či zvolíš obtížnější terén a bude to fungovat.
Hezkou neděli přeji.
Budu moc ráda, kdybys měla nějaký tip na burcovadlo, někdy si připadám jak Šípková Růženka ;-) jen bych spala :-)
Pro Lenku, Coumbu, HankuCh - právě, většinou to co fungovalo poprvé, už nefunguje podruhé, to co podruhé, nefunguje potřetí, atd. Naše tělo je mazaný, ale my ještě víc! :-). Takže hurá do toho! A komu se do cvičení úplně nechce, věřte, že stačí překlenout prvotní nechuť, únavu, ale nakonec tomu přijdete na chuť. Když jsem začínala, taky se mi moc nechtělo a docela jsem se nutila a těšila jsem se, jak tady i někdo psal, že jakmile skončím, dám si něco dobrého. Tyhle časy už ale dávno pominuly a já se snažím ze cvičení vytěžit maximum. Připadá mi škoda, dřít a mučit se v posilovně a pak to třeba zazdít čokoládou, kterou sním sotva za 10 minut, pak na sebe budu ještě celý den naštvaná. Nastavila jsem se do módu, kdy je mi líto promarnit tu snahu, kterou jsem odevzdala cvičením potom dalšími chybami během dne. Cvičení je proto způsob, jak nejen něco udělat pro tělo po fyzické stránce, tak ale také psychické, pustíte si fajn hudbu, nemusíte se starat o to, jestli je doma nepořádek, kolik toho máte uklidit, jestli máte pro manžela večeři, co zase najdete v mailu za práci, zkrátka ten čas během cvičení je jen VÁŠ! A po tu dobu po vás nikdo nic nesmí chtít, není to dostatečná motivace? Z tohoto pohledu bych byla na cvičení nejraději pořád!:-) A po cvičení je škoda, všechnu snahu promarnit sladkostmi či si otevřít brambůrky u televize. Raději si nakupte proteinovou tyčinku, máte tak krásné alibi, proč si to sladké dát, po cvičení sacharidy potřebujeme, uspokojíte chutě na sladké, tím, že si je již nebudete zakazovat možná také pomůže a snad se budete cítit lépe. Věřím, že budete!
Chutě na sladké jsou nejčastěji způsobené buď nevyváženým poměrem živin v jídelníčků - nedostatek bílkovin, nadbytek potravin s vysokým glykemickým indexem, ale to asi nebude tvůj případ?
Pak to může být výrazné psychické vypětí, stres, samota, nejaké strádání ve Tvém životě a ty si ji kompenzuješ jídlem, už máš v podstatě vypěstovaný návyk a je potřeba pak analyzovat, kdy chutě přicházejí nejčastěji a vymyslet plán jak to zvládnout, co třeba zkusit ty sladké věci nekupovat??
Další možností může být nějaká hormonální nevyváženost. Zde by mohly pomoci některé rady ze článku o menopauze, zkusit zařadit semínka jako lněné semínko, chia semínka, oříšky, dále pak pupalku apod.
Poslední možností je právě příliš nízko nastavený příjem energie v hubnoucím režimu, tělo si pak takto kompenzuje energetické strádání...
Akraj:V případě, že chcete hned ráno po probuzení spalovat tuky pohybovou aktivitou, pak v tomto případě lze dělat výjimky a snídat až po cvičení, ideálně až 60 minut po pohybové aktivitě. Což je pro někoho dost kruté. Cvičení ráno nalačno je velmi diskutabilní, protože je pro tělo metabolicky velmi náročné a např. pro osoby s hypertenzí, kardiaky se vůbec nedoporučuje. Já jsem aerobní cvičení nalačno provozovala a bylo velmi účinné. Je jasné, že když jdeme nalačno, tělo začne jako zdroj energie dříve spalovat tuky. Tedy pokud Ti to vyhovuje, klidně jeď dál nalačno.
Pro JejdaJana: Setkávám se často s tím, že lidé, kteří nejsou zvyklý tak brzy snídat, nedělá jim to dobře, ale je to o zvyku a zkus pozvolna aspoň právě ten 100% džus, zeleninovou šťávu nebo třeba ochucený jogurtový nápoj.
Pro Veselínek: Děkuji, jsem ráda, že se líbil :-).
Jesus: Jsem opravdu moc ráda, že Ti to pomohlo!
Díky za článek.
Pro mne je článek hodně zajímavý, díky :-)))
Lenorka: Určitě doporučuji vyzkoušet, manžel jistě pozná, jak se bude cítit méně unavený. Můžete mu vysvětlit, že tím, že celou noc tělo lační, je ráno hladinu cukru v krvi velmi nízká, dokonce u zásobní formy energie a pokud se nenasnídáme, pak tělo vystavujeme velkému stresu. Určitě jste slyšeli i o dalších pozitivních "účincích" snídaně jako je lepší koncentrace, paměť, více energie během celého dne. Četla jsem zajímavé srovnání dětí, které snídají a nesnídají a výsledky byly velmi zajímavé. Jinak rada pro manžela, pokud vstává ve 4 h ráno a je zvyklý nesnídat, bude mu to zprvu dělat trošku potíže. Opět bude platit, trošku se napít, doplnit ztráty tekutin a cca do 30-60 minut po probuzení přijmout jídlo. Stačí zprvu alespoň sacharidy, které budou zdrojem energie, pokud tedy není v tuto dobu schopen snídat, stačí např. alespoň kousek ovoce, fresh džus, actimel či jiný tekutý mléčný výrobek a snídani si dát po příchodu do práce.
Já mám naštěstí metabolismus v pořádku, ale ráda si srovnám vědomosti.
Místnost s více jak 20 °C je pro mě přetopená, nemám ani zimní boty a zimní bundu... jen když je opravdu tuhý mráz nasadím rukavice :D A taky ušetřím za topení :D
nikola
Aktuality
Kvíz o ceny
Ankety
Jaké nové recepty byste chtěli na STOBklubu?
Pěkné stránky se spoustou informací ;-)
Chtěla bych se jen zeptat, můj cíl je zhubnout a přitom neztratit svalovou hmotu, co už mám, nejspíše budu mít zpomalený metabolismus, proto bych se chtěla zeptat, co by bylo lepší, zda nasadit sacharidový vlny, s nejmenším příjmem sacharidu 30 – 50g nebo, zda se zdravě stravovat a přijímat stejný počet sacharidů, tuků i bílkovin. Je mi 19 let a vážím 60 kg. Cvičím 5x týdně. Vím, že u každého člověka je to jiné, ale třeba mi poradíte :-)Děkuji.
Přeji pěkný den.