Jelikož se tu rozhořelo téma,  zda se navečer dojídat tukama, pokud semafor ukazuje červeně, rozhodl jsem se to tu objasnit proč NE a z jakého důvodu.

Co se týče potřeby tuku a jeho plnění, samotný tuk plní funkci v jídle jako rozpouštědlo pro vitaminy rozpustné v tucích (A,D,E,K),samotná konzumace oleje je bezpředmětná (v tomto ohledu), pokud chcete svému tělu prospět, dejte lžíci olivového oleje do připravovaného jídla  ať se dotyčné vitamíny mají v čem rozpustit atělo následně přijmout. Proto se uvádí,  že minimu tuku přijatého by mělo být kolem 40-50g, ale tohle je přežité, nepostradatelné složky tuku jsou omega 3 - 6 mastné kyseliny a polynenasycená kyselina linolenová, které ani v uheráku ani vmléčném tuku ani v sádle, ztužených tucích nenajdeme v množstvích, kteréby měli v takové dávce efekt na denní plnění.

je důležité si uvědomit,  že tělo si dokáže syntetizovat všechny tuky(vyjma esenciálních výše uvedených) z bílkovin a sacharidů, sacharidy si dokáže syntetizovat z bílkovin, neesenciální bílkoviny z cukrů, jen esenciální bílkoviny a výše uvedené esenciální mastné kyseliny jsou pro tělo nepostradatelné, a proto je nutné je dodávat tělu v potravě. Tuky je možno využít pouze jako zdroj energie a ve velmi omezené míře (pokud není v těle dostatek jiných zdrojů cukrů) jako zdroj sacharidu. Z čehož plyne jediné, za obezitu v prvé řadě může nadměrný přísun nepotřebných tuků, nikoliv bílkovin nebo sacharidů(v omezené míře). 

Pokud má někdo obavy o dostatečný přísun vitamínů ADEK,situce je následná:

vit A jako takový je bohatě obsažen v drobech, stačí mít 1x týdně vnitřnosti(játra), jako provitamin se vyskytuje ve formě karotenů,tedy ve všech zeleninách, ovoci (nejvíce mrkev,rajče, meruňky), vit A je skladován v játrech a zásoby jsou dosti vytrvalé, v našich podmínkách nedostatek prakticky nehrozí.

D tělo si samo syntetizuje při vystavení se slunečním paprskům (uvádí se že stačí 15 minut, v létě není problém, v zimě nám to vynahrazje masitá strava, mléko)

E tokoferol, významný antioxidant, v dnešní době se přidává skoro všude, je obsažen v živočišných, ale i v rostlinných produktech s vyšším zastoupením tuků (oleje ale i klíčky obilné)

Z tohoto hlediska není nezbytné denně plnit obsah tukůve stravě, případné nedostatky neesenciálních tuků si tělo vyrobí samo, ze sacharidů a bílkovin. Teď se mnozí mohou ptát, proč nejíst tuky, když stejně sníme větší podíl bílkovin a sacharidů a energeticky z toho vyjdeme stejně. Celé kouzlo tkví v tom, že tuky jsou prakticky neskladné a většina pokud jich je moc putuje do podkoží Určité množství koluje v krevním řečišti vázaný na cholesterol (LDL a HDL) zbytek je pro akutnější potřeby uložen přímo ve svalových buňkách (kolem 1% velmi malé množství), část v játrech a zbytek putuje do úložiště ve formě tukových polštářů...  Tohle vše je umocněno tím,  když je konzumujeme před spaním nebo navečer, kdy neočekáváme aktivitu a kdy se ve spánku zpomaluje metabolizmus. 

Situace u sacharidů je diametrálně odlišná. Sacharidy jsou v těle člověka uloženy v zásobách zvaných glykogen, kterého může být v těle člověka uloženo až 500 g, a je lokalizován jak ve svalech, kde ho bývá uloženo kolem380g a v játrech, kde jeho kapacita bývá kolem 120g, úlohou jaterního glykogenuje jednak zásobovat nervou soustavu glukozou (jendotka glykogenu), jednak uvolnováním glukozy do krve reguluje hladinu cukru v krvi a tím doplnuje hladinu gykogenu ve svalech. Jen pro představu, zásoba jaterního glykogenu tedy120g, vystačí přibližně na 10-12 hodin pro zásobování mozku, kde není započítána nutnost doplnování svalového glykogenu. Proto je třeba jíst pravidelně a v menších intervalech. Vzhledem k faktu že zásobování mozku (naštěstí) je nadřazené zásobování svalů, můžeme při  hladovění (nebo 2 jídel za den) cítit únavu a slabost(svalový glykogen, přítomný ve svalu, již nemůže být zpětně vyplaven pro funkci jater!). Pokud vykonáváme i sportovní aktivitu, spalujeme svalový glykogen, kdy při vyčerpání sledujeme náhlý pokles výkonosti, ten kdo někdy vykonával silový trénink tak to jistě zná. Glykogen se postupně doplňuje na svůj výchozí stav, kterého dosáhne přibližně za 24-48hodin. Z počátku je obnova velmi rychlá, při přibližně 80% zaplnění se zpomaluje, proto se i na druhý den cítíme po námaze slabší, proto ten kdo sportuje 7 dní v týdnu časem dospěje do fáze kdy je přetrénovaný. Je lepší dělat po 2 dnech tréninku odpočinkový den, abychom nechali doplnit hladinu glykogenu a tím i stimulovali růst svalů. 

Ten, kdo  intenzivně sportuje, by se neměl bát přílohových sacharidů. Z obrázku vyplývá, že nejefektivnější doba k doplnění svalového glykogenu je do 2 hodin po zátěži a množství  uskladněného glykogenu prudce stoupá ještě cca 8 hodin po zátěži při vysokosacharidové dietě, takže se nemusíte bát dát si po těžkém cvičení klidně trochu vařených těstovin, či řýženebo brambor s kouskem kvalitních bílkovin, klidně i na noc (2 hodiny předspánkem), jinak se ráno probudíte vyčerpaní a regenerace bude trvat podstatně déle.

Dalším faktem je, čím má člověk objemnější a trénovanější svaly, tím více dokážou pojmout glykogenu, zde je kámen úrazu chronických dietářů, kteří si odbourají hladověním část svalové hmoty a tím pak sníží i kapacitu glykogenu, kde pak následuje jo-jo efekt z důvodu menší kapacity glykogenu a přejídání, jelikož veškeré curky, které není kam akutně uskladnit(jsou plné zásoby glykogenu v játrech i ve svalech) jsou ihned metabolizovány na tuky. 

Mýtus ohledně anaerobního tréninku a hubnutí: citováno z MUBrno, Lékařská fakulta, výživa čověka, BP na téma Nutriční aspekty sacharidů.

Protože resyntéza vzniklého laktátu v glukózu vyžaduje opět energii, byl by celý proces ztrátový, kdyby energii do Coriho cyklu nedodávaly mastné kyseliny oxidované v játrech. Tímto způsobem pomáhá Coriho cyklus přenášet energii z tukové tkáně do svalu cestou glukózy a laktátu. Cyklicky se opakující glykolýza rezultující v laktát je tedy energetickým člunkem, který anaerobním způsobem dovede vytvářet energii pro sval.“(45) Touto cestou,poháněnou mastnými kyselinami, v opakujícím se cyklu glykolýzy a resyntézy glukózy z laktátu, je možné při lačnění získat až 15% de novo vytvořené glukózy.

Když se to shrne a řekne laicky, tvrzení že při anaerobním tréninku nespálíme ani gram tuku, je chybné, sice z pohledu při cvičení tomu tak je, spalujeme pouze cukry za vzniku laktátu(kyselina mléčná), avšak která se po výkonu vyplavuje do jater, kde je za účasti energie ze štěpení tuků obnovována na glukózu. De facto se dá říci že po vyčerpávajícím anaerobním tréninku hubneme několik hodin i když nic neděláme (tzv. burn out efect).  Co z toho vyplývá? Nemusíme se bát zařadit i anaerobní trénink spolu s aerobním, anaerobní nám pomůže s rozvojem svalstva a taky spálí nezanedbatelnou část tuku.

ZAVĚR

Takže jaká je odpověď na otázku zda se dojídat tuky nebo nez hlediska rizika přibývání na váze? Pokud jste to dočetli až sem, jistěvíte že zcela určitě ne. Sesumarizuji to do několika bodů:

-         Jíst tuků co nejméně

-         Z pozřených tuků jíst co možná nejvícerybích tuků, kvalitních rostliných olejů(lněný, olivový, sezamový)

-         Když konzumovat tuky tak ne samostatně, ale vmíchat do jídla (vylouhování vitaminů)

-         ořechy konzumují vegani, pro klasického masovšežravce nejsou nezbytné

-         když chci mlsat, raději mlsejme sacharidové pamlsky(žele medvídky, komprimáty, cukrové bonbony), nežli tučné čokolády(kolem35% kakaového tuku), s kterými si tělo poradí hůře

-         Snáze přiberu z tuků, nežli ze sacharidů

-         Není nutné striktně každý den dodržovatpředepsané doporučené dávky, tělo člověka je adaptováno na období nedostatků,vytváří si zásoby životně důležitých složek, s kterými hospodaří v době nedostatku, tzn. nemusíme mít každý den rybu ani olivový olej, nemusíme mítkaždý den 100% plnění bílkovin

-         je lepší mít 2x týdně 100g ryby, nežli 1x zaměsíc 1 kg(s nadsázkou), to platí ovšem u všeho

-         Platí zásada, méně co do objemu kvalitního je mnohem lepší, nežli mnoho, ale málo kvalitního

-         ten kdo večer jí nuceně ořechy, či oleje, jen aby měl zelený semafor a více bodů, jde sám proti sobě

-         energii, kterou uspoříme z tuků, získejme raději z bílkovin a sacharidů, ukterých je riziko uložení u sportující populace mnohem nižší, aby naše tělo nemělo  tendence se domnívat, že jeobdobí nedostatku. (důležité !!)

Takhle to mívám +- každý den a myslím že mé tělo je velmi spokojené.  Doporučuji vyzkoušet a po 2 týdnech zhodnotit. Pokud každý den uspoříte 20g tuku, za 14 dní by to mělo udělat přes  300g shozených kil (možná i více, poněvadž tuková tkáň není zdaleka tvořena 100% z tuků, obsahuje relativně značný podíl vody, i bílkovin)

Ted by mě zajímalo, kdo z vás se dojídá večer, a kdo nikoliv a jaké na to máte názory.