Energetický metabolismus člověka můžeme přirovnat k funkci akumulátoru. Stejně jako se akumulátor neustále nabíjí a vybíjí, pracuje naše tělo na stejném principu. Veškeré ukládání energie a její výdej ze zásob (glykogenové zásoby, tuková tkáň, tělesné bílkoviny) je řízeno hormony.

Inzulín snižuje hladinu krevního cukru tím, že transportuje glukózu do buňky. Glukóza je buď zužitkovaná k okamžité spotřebě na tvorbu ATP, nebo je uskladněna do zásob.

Při nedostatku inzulínu se sníží tvorba tuků ze sacharidů a zvýší se jejich spalování vlivem somatotropního a adrenokortikotropního hormonu. Z tukové tkáně se zvýší výdej volných mastných kyselin a jejich hladina v krvi stoupá. Tyto účinky jsou vzhledem k redukčním dietám velmi pozitivní, proto v případě redukčních a racionálních jídelníčků je potřeba držet nízkoglykemizující stravu. =>nutné dbát nejen na kozumované množství sahcaridů, ale i na jejich povahu, množství v jedné dávce a interval mezi dávkami. Pro jedince, kteří kondičně cvičí a snaží se nabrat svalovou hmotu, má racionální strava svůj význam, ale je potřeba udržet zvýšenou hladinu inzulínu po tréninku. Pokud chceme nabrat svalovou hmotu, není vhodné nízkou hladinu inzulínu v krvi po tréninku prodlužovat, protože jinak si zvýšíme tvorbu glukózy jaterní glukoneogenezí z aminokyselin, a tím zvyšujeme katabolismus svalů. Opatření: Po tréniku je tedy na místě zařadit ihned potravinu s vysokým glykemickým indexem pro rychlé zvýšení hladiny inzulinu a ochraně svalů před destrukcí.

Kortizol brání funkci inzulínu a podporuje vznik glukózy z bílkovin, které pak v těle ubývají. Umožňuje organismu adaptaci na stres a to tím, že zvyšuje lipolýzu (rozklad tuku) a tvorbu glukózy z aminokyselin. Zvýšená hladina kortizolu vede ke ztrátě svalové hmoty, což se může projevit v případě sportovce, který při vysoké intenzitě trénuje v dlouhých intervalech. Příkladem je trénink v posilovně, kdy není doporučeno intenzivně trénovat déle jak 1,5 hodiny v jednom tréninku. Pokud se snažíme o nabrání svalové hmoty, je dobré po tréninku zařadit sacharidový nápoj(jídlo), který nám katabolismus, vyvolaný zvýšenou hladinou kortizolu, zastaví. Opatření: Shodné jako u inzulínu, primárním cílem je ochrana aktivní hmoty zajištující podstatnou část BM.

Bazální metabolismus se nejvíce podílí na celkovém výdeji energie, jeho výdej se pohybuje v rozmezí 55 - 75 % celkového energetického výdeje. Z toho vyplývá, že tvoří největší část energetického výdeje během dne. Rychlost bazálního metabolismu je řízena hormonem štítné žlázy tyroxinem a závisí na mnoha faktorech. Opatření: Nelze denně příjmat energii přímo na BM, je nutné konzumovat více, jinak dojde po několika týdnech ke snížení BM

Faktory ovlivňující úroveň bazálního metabolismu

Věk, pohlaví a množství aktivní svalové hmoty jsou hlavními faktory ovlivňujícími úroveň bazálního metabolismu.

Muži mají bazální metabolismus vyšší než ženy (o 5 - 10 %). Vzhledem k tomuto faktu jsou muži při redukčních dietách zvýhodněni. Pozn. Což není zase tak moc!!

Vyšší podíl svalové hmoty zvyšuje úroveň bazálního metabolismu. Sportovec, který disponuje velkým podílem svalové hmoty, má vyšší bazální metabolismus oproti běžné populaci. Sportovci to mají jednodušší i v redukční výživě, protože jejich velké množství aktivní svalové hmoty jim usnadňuje spalování triacylglycerolu (tuku). Z uvedeného vyplývá, že čím bude vyšší poměr Vaší aktivní svalové hmoty, tím lépe se Vám bude tuk spalovat. Opatření: Posílit aktivní hmotu vhodným pohybem, ale pozor nutnost intenzivního kondičního, vytrvalci mají hodnotu BM nižší a tvoří jen 38%-41% celkové denní potřeby. Pokud provozujete stritkně vytrvalostní tréninky důsledně na spalovací tepovou frekvenci, sice spálíte vyšší podíl tuku při zátěži, ale zpomaluje se vám BM, v konečném důsledku při omezení vytrvaleckého sportu ztloustnete. Ideální stav kombinace anaerobního a aerobního tréninku. Pokud někdo dlouhodobě např. jezdí na rotopedu denně 40+ minut v tepovce 120 (spalovací) bez jiných intenzivních tréninků, stává se z něj vytrvalec.

Všem ženám a mužům, kteří podstupují drastické diety, pro vylepšení postavy se doporučuje, aby se nedrželi nízkoenergetických a nízkobílkovinových jídelníčků, které vedou ke ztrátě aktivní svalové hmoty. Snížená aktivní svalová hmota se negativně odráží na úrovni bazálního metabolismu, kdy dochází k jeho snížení a energetickému plýtvání. Opatření: Nedržet drastické diety, popřípadě držet se jen diet s vysokým podílem bílkovin ve stravě a minimem tuků a sacharidů. I v případě mírné redukce hmotnosti je nutné přijímat dostatečné množství bílkovin.

Úroveň bazálního metabolismu je z velké části dědičná. Pokud jsme smolaři, že naši rodiče a prarodiče mají utažený bazální metabolismus, můžeme počítat s komplikacemi spojenými nejen s nadváhou. Opatření: S geny nic neuděláme, ale metabolismus lze zrychlit jinými mechanismy.

Velký podíl na úrovni bazálního metabolismu má také rasa. Například Číňané a Indové mají nižší úroveň bazálního metabolismu než lidé kavkazoidní (což jsou i Evropané). Opatření: Tu snad v drtivé většině stobáků můžeme být povzbuzení. :D Ostatním v této otázce není pomoci.

Veškeré emoce se odrážejí na našem bazálním metabolismu. Úzkost a nervové vypětí zvyšují bazální metabolismus. Pokud se v práci naštveme na šéfa, tak je pravděpodobné, že během krátké doby, až se stresová situace uklidní, dostaneme hlad. Naopak při apatii a skleslosti se úroveň bazálního metabolismu snižuje. Opatření: Zbytečně si navozovat stresové situace není vhodné ani zdravé, pokud už se naštveme aspoň na tom najdem pozitivum, avšak co se týče skleslosti a apatii může to být kámen úrazu spousty lidí, kteří jsou nešťastní z toho, že nehubnou (kvůli tomu jsem dnes hledal nové informace a psal tento blog). Pokud chcete hubnout, hoďte se do klidu...neřešte to, nelamte si moc hlavu

Velký vliv na úroveň bazálního metabolismu má teplota organismu. Během zvýšené teploty o 1 °C se zvyšuje bazální metabolismus asi o 14 %, z čehož lze logicky vyvodit, že zvýšená aktivita příznivě ovlivňuje úroveň bazálního metabolismu a celkový energetický výdej. Opatření: Není třeba žádné, čím víc se potíme a zahříváme při sportu, tím lépe. Jen pozor na pitný režim.

Úroveň bazálního metabolismu ovlivňuje regenerace organismu. V prvních 13 hodinách po výkonu se bazální metabolismus zvyšuje až o 23 % a v dalších 48 až 72 hodinách o 10 %. Opatření: Bez sportu to opravdu nepůjde !!

Klimatické podmínky mají velký vliv na úroveň bazálního metabolismu (termogeneze). V chladu se bazální metabolismus zvyšuje, kde je tělo nuceno produkovat více unikajícího tepla. V teple je naproti tomu tělo nuceno vynakládat extra energii na tvorbu potu, tudíž i v teple se BM zvyšuje. Opatření: Otužování. Otužováním a tím pádem nošení menších vrstev obleční donutí tělo produkovat více tepla a tím spálit více energie, zejména tuků. V létě se zase více potíme, sice jsme celí ulepení od potu ale máme vyšší výdej než zimomřiví lidé. Zimomřivost a teplota těla jsou základním ukazetelem, pokud trpíte na ledové konce končetin, nejspíše je vaše tělo v úsporném režimu s teplem. Obdobně lze konstatovat že obézní lidé jsou více izolováni od okolí tukovou vrstvou a nemají takový tepelný výdej, samotným zhubnutím a zmenšením vrstvy podkožního tuku je tělo nuceno vydávat více energie na produkci snáze unikajícího tepla.

CO DÁLE OVLIVŇUJE VÝDEJ ENERGIE

Termický účinek stravy (postprandiální termogeneze)

O co jde? Když sníme 3000 kJ ve formě sacharidů, tělo nezíská 3000 kJ energie ale méně někde kolem 2700-2850 kJ. Termický účinek se vyjadřuje v % energie přijaté v potravě a přetrvává několik hodin po jídle. Jeho hodnota závisí na velikosti zkonzumované porce (množství kcal) a procentuálním složení živin (kalorií z proteinů, tuků a sacharidů). Při příjmu normální (smíšené) potravy je odhadován termický efekt na 10 % z celkového energetického výdeje. U žen je hodnota nižší 6 - 7 %.
Termický efekt je pro jednotlivé živiny odlišný. U sacharidů se uvádí termický efekt 5 - 10 %, u tuků 0 - 3 % a u bílkovin 20 - 30 %.

Nedávné studie naznačily, že strava s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuků vyvolává větší termický účinek, než strava s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků.

Na základě provedených studií bylo prokázáno, že příjem potravy ve více dávkách je provázen větším termickým efektem než příjem stejného množství potravy v jedné dávce.

Pro ukázku přikládám tabulku jak se měnil klidový výdej muže, po požití vysokobílkoviného jídla. Na kterém je snadno ilustrovatelný termický efekt stravy.

Opatření: Mnozí zvás teď jistě pochopili, proč je tak důležité u hubnutí jíst každé 2,5-3 hodiny, menší porce a vyvážené z důrazem na dobré plnění bílkovin. Tímto mechanizmem jsem schopni prakticky po celý aktivní den navýšit bazální metabolismus, bez nutnosti pohybu, proto spousta lidí zhubne, i když se nehýbou, ale začnou jíst pravidelně mnohdy i stejné objemy jídla. Bez snídaně a pravidelného vyváženého jídla to nikdy nepůjde.

Závěr 

Kdybych to měl shrnout, pro zdárné zhubnutí je třeba jíst pravidelně bílkovinné jídla, do pohybu zařadit i kardio(rozvoj aktivní hmoty), nabudit vlastní termogenezi vhodným otužováním, po kardiu si dát sacharidové jídlo. Nejíst přesně na bazální metabolismus, ale více (asi nejdůležitější), nepropadat depresím z nezdarů a pokusit se být co nejvíce v pohodě. Sportovat... sportovat.. ale i regenerovat... regenerovat. S ostatním, jako je věk, pohlaví... toho moc neuděláme :D

Čerpal jsem z několika zdrojů, zejména z BP z katedry podpory zdraví Masarykovy univerzity, i já jsem tam pochytil pár nových věcí a ve starých jsem se utvrdil, že jdu správnou cestou. Snad jsem vytáhl to nejdůležitější bez zbytečných složitostí.