.jpg)
Ač bylo letošní léto trochu jiné než léta předchozí, věříme, že i tak jste si odpočinuli a na dovolenou zvládli vyrazit. Dovolená znamená většinou jiný režim a často i vybočení z vašich zaběhnutých stravovacích i pohybových návyků. A je to naprosto v pořádku. Jak se ale po dovolené co nejdříve vrátit do reality? Návraty z letní dovolené nepatří k tomu nejsnazšímu, co nám léto každoročně přichystá, zkuste ale tento okamžik využít ve svůj prospěch a pojmout ho jako takový restart a nový (lepší) začátek. A to i co se týče jídelníčku a celkového životního stylu. Takže ať už se potřebujete co nejdříve vrátit do svého zaběhnutého režimu, nebo váš režim před dovolenou nebyl úplně ideální a vy cítíte, že je právě teď nejlepší čas pustit se do změny a začít aplikovat vhodnější návyky, máme pro vás deset rad, které vám s tím pomohou.
1. Začněte den v klidu, krátkým protažením a nutričně vyváženou snídaní
Rána na dovolené jsou většinou klidná a doprovází je dlouhá snídaně. Někdo dokonce ráno zvládne vyrazit i na procházku, kratší běh nebo zařadí ranní protažení či jógu.
V každodenním shonu to většinou úplně stejně aplikovat nejde, ale zkuste aspoň v rámci možností pár rituálů zařadit – můžete se po probuzení třeba jen krátce protáhnout nebo zařadit pětiminutovou jógovou sestavu. Vstát o pět minut dříve by měl zvládnout každý.
Na snídani si udělejte čas, ideálně posnídejte v klidu doma s rodinou či partnerem. Pokud snídani doma z nějakého důvodu nestihnete, nasnídejte se alespoň po příchodu do práce. Ale i v práci snídejte v klidu, a ne nad klávesnicí a s telefonem u ucha.
Co si dát ke snídani, aby byla nutričně vyvážená a příjemně vás zasytila, se můžete dočíst v článku zde.
2. Pokud míváte hlad, přibalte si do práce svačinku
Pokud víte, že vám snídaně a oběd nestačí, vezměte si z domova svačinu. Pokud chystáte svačinu dětem, je to jen minutka navíc připravit ji i sobě. Případně si kupte vhodnou svačinu po cestě do práce (například neochucený kefír a kousek ovoce nebo kousek celozrnného pečiva a Cottage). Budete připraveni a vyvarujete se toho, že si na svačinu koupíte nějakou sladkost, na kterou narazíte v nejbližším automatu či bufetu.
>> Recepty na zdravé svačinky se inspirujte v e-booku Svačím zdravě se STOBem <<
3. Chcete mít oběd pod kontrolou? Připravte si vlastní do krabičky
Pokud víte, že nabídka restaurací v okolí vašeho pracoviště není úplně ideální, nebo vám zkrátka jídlo v restauraci nevyhovuje, připravte si raději oběd sami. Příprava některých jídel zabere opravdu jen pár minut, osvědčenou rychlovkou je například kuskus s tuňákem a zeleninou, bulgur s kuřecím masem, tortilla s uzeným lososem ale rychlých jídel je celá řada. Vhodným řešením je také uvařit k večeři porci navíc a tu si vzít následující den do práce.
4. Pro případ nouze si vytvořte železnou zásobu
Přineste si do kanceláře trvanlivé potraviny, které poslouží jako vhodná svačinka, když si zapomenete jídlo přinést z domova. Může to být například kvalitní proteinová tyčinka, müsli tyčinka, celozrnné sušenky, knäckebrot nebo například sušené maso. Pokud z nějakého důvodu nestihnete teplý oběd, dobře může posloužit například tuňákový salát v konzervě.
Takovou železnou zásobu si udělejte i doma, bude se hodit, třeba když se vrátíte z dovolené a v lednici je vymeteno.
5. Naplánujte si, co budete jíst
Rozplánujte si den předem, co budete následující den jíst. Plánování jídelníčku vám pomůže předejít tomu, že si koupíte po obědě dortík, jenom protože jdete okolo cukrárny. Pokud jste milovníkem sladkého, určitě si občas i ten zákusek můžete dopřát, ale naplánujte si to a uzpůsobte tomu jídelníček v průběhu dne, například tak, že si dáte menší porci oběda. Vhodným řešením je také jít méně vhodnou potravinu po práci vysportovat.
.jpg)
Pokud vaříte, udělejte si týdenní plán dopředu a dle toho nakupujte. Zamezíte tím zbytečnému plýtvání nebo naopak situaci, kdy vám bude chybět nějaká důležitá surovina.
6. Nezapomínejte na pitný režim
Pít je vhodné průběžně během celého dne. Když večer zjistíte, že jste celý den nepili a budete se snažit vše dohnat vypitím velké lahve vody naráz, tak už je pozdě. Pokud během práce na pití zapomínáte, postavte si lahev či džbán s vodou na stůl, ať ji máte stále na očích.
7. Odchodem z práce to nekončí
Chodíte z práce unavení, hladoví a následně vypleníte ledničku? Pak něco děláte špatně. Pokud bude váš jídelníček v průběhu dne vyvážený, nemělo by se vám stát, že z práce přijdete vyhladovělí a sníte vše, co vám přijde pod ruku. K večeři si připravte vhodnou nutričně vyváženou večeři – můžete se inspirovat letními lehkými večeřemi a připravit si například zeleninový salát s kouskem masa a pečiva nebo jiné přílohy nebo rybu se zeleninou a přílohou.
Dejte si také pozor na večerní mlsání, večerů se sklenkou vína společně s nějakou tou dobrotou jste si určitě na dovolené užili dost. Pokuste se to doma omezit a nezažijte si návyk, že každý večer automaticky sednete k televizi se skleničkou a pytlíkem chipsů.
8. Zařaďte do svého života pravidelný pohyb
Na dovolené jste se pravděpodobně věnovali i nějaké té pohybové aktivitě, pokračujte v tom i po návratu domů. Každý si určitě volnou půlhodinku několikrát do týdne najde. Zkuste se pohybu věnovat pravidelně a uvidíte, že si na něj po určité době tak zvyknete, že už bez něj nebude moct žít. Najděte si takový druh pohybu, který vás bude bavit a díky tomu u něj vydržíte.
Pod pojmem pohyb si ale nemusíte hned nutně představit jen běh, kolo nebo hodinu strávenou v tělocvičně. Každý pohyb se počítá, proto se snažte co nejvíce zařazovat i pohyb rutinní – jděte do práce pěšky, místo výtahu použijte schody a při telefonování se procházejte. Pokud máte zaměstnání, kdy celý den sedíte u počítače, zkuste se alespoň několikrát za den protáhnout.
9. Odpočinek a dostatečně dlouhý spánek s dovolenou nekončí
Pro mnohé znamená dovolená nejen příležitost k cestování a vykročení z denní rutiny, ale především šanci si pořádně odpočinout a konečně dohnat spánkový deficit. Zpět v běžném režimu pak ale bývá spánek opět tím posledním, na co člověk dbá.
Přitom spánek hraje velmi důležitou úlohu při hubnutí. Minimální doporučovaná délka spánku je alespoň 6 hodin. Pokud spíme méně, vyplavuje se více hormonu ghrelin, který má za následek stimulaci hladu. Tedy lidé, kteří mají nekvalitní či nedostatečný spánek, jsou více unavení a tento nedostatek odpočinku tělo kompenzuje větší chutí k jídlu a přijímáním většího množství energie. Podvědomě tělo také vyhledává kaloričtější druhy potravin.
Krátký a nedostatečný spánek bývá jednou z příčin přibírání na váze. Pokud jsme unavení, přirozeně si vybíráme kaloričtější druhy potravin.
Je jasné, že ne vždy máme možnost spát tolik, kolik bychom si přáli, a to z různých důvodů (práce, péče o rodinu).
Je to ale jako vždy o prioritách. Takže se nejdřív zeptejte sami sebe – skutečně zbytečně neprotahuju odchod „na kutě“? Nedávám večer před spánkem přednost něčemu jinému (koukání na televizi, práce…).
Pokud pak opravdu nemáte šanci natáhnout čas strávený v posteli, zaměřte se alespoň na kvalitu svého spánku.
10. Možná to všechno nepůjde hned a dokonale… a to je v pořádku
Dupnout s 1. zářím na plyn a rozjet se z 0 na 100 je jistě ambiciózní plán, my však jako vždy poradíme, abyste k sobě byli laskaví a neočekávali, že všechno půjde hned a hladce.
Pokud jste během prázdnin skutečně vypadli z jakéhokoliv režimu, navracejte se do něj pomalu a postupně. Zaměřte se nejprve např. jen na plánování jídelníčku. Nebo si klidně dejte na začátek ještě menší úkol (např. pravidelné snídání). Až pokud vám toto půjde, přejděte na naplánování pohybové aktivity či odpočinku.
Nesnažte se být dokonalí. Raději se snažte udělat každý den jednu malou věc o kousíček lépe.
Tak ať je ten návrat po létě co možná nejpříjemnější!
S jídelním režimem vám pomůže program Sebekoučink
Na dostávání jídelníčku zpět pod kontrolu není lepšího pomocníka než našeho programu Sebekoučink. Se Sebekoučinkem jednoduše zjistíte, jaký je váš denní energetický příjem, co vám v jídelníčku chybí, kde byste naopak měli ubrat a můžete díky němu lépe evidovat i svou denní pohybovou aktivitu.
>> Vyzkoušejte program Sebekoučink na 3 dny ZDARMA. <<
Sebekoučink můžete použivat i jako mobilní aplikaci. Před spuštěním aplikace je nutné se registrovat na stránkách STOBklubu.
Komentáře je možné psát až po přihlášení.
