Autor: Mgr. Petra Křupková

Odborná recenze: Ing. Lenka Vymlátilová

Podzim. Imunitní systém dostává zabrat. Mění se počasí, venku je chladněji a vlhko, dny se krátí a zdržujeme se více v interiérech, kde se můžeme snadněji nakazit. Je proto na místě otázka, jak můžete stravou podpořit imunitu a prožít podzim v lepší kondici? 

Úvodem je potřeba zdůraznit, že imunitní systém je velmi komplexní a sofistikovaný systém a neexistuje jedna, ani několik zázračných potravin nebo doplňků stravy, které by vám zaručily, že neonemocníte. Péče o imunitu musí být komplexní a dlouhodobá. 

Mezi čtyři zásadní pilíře ovlivňující imunitu a její schopnost chránit nás před nemocemi patří:

• výživa, 
• dostatek spánku, 
• pravidelný pohyb, 
• péče o psychiku. 

Ze strany výživy lze jednoduše shrnout, zařazujte:  

• potraviny bohaté na vitamíny a minerální látky, 
• fytonutrienty, 
• vlákninu, 
• nezapomínejte na bílkoviny, 
• zdravé tuky především z ryb, semínek a ořechů
• a na zakysané mléčné výrobky. 

Všechny tyto látky pomáhají posilovat naše obranné mechanismy. 

Jaké konkrétní potraviny tyto látky obsahují? 

Určitě všechny druhy ovoce a zeleniny. Ty jsou totiž bohatým zdrojem mikronutrientů a vlákniny. Denně snězte okolo 200 g ovoce a alespoň 400 g zeleniny. 

Vše o zelenině se dozvíte na bezplatném webináři zde.

10 nejlepších potravin pro posílení imunity

• Zelenina z čeledi cibulovitých

Mezi zástupce patří cibule, česnek, šalotka nebo pórek. Tyto potraviny jsou významným zdrojem vitaminu C, který je esenciální pro naši imunitu a celkovou odolnost organismu. Cibulovitá zelenina má navíc přirozený antibiotický a antivirotický účinek. 

Česnek obsahuje látku allicin, která má velmi silné antibakteriální, antiparazitické a protizánětlivé účinky, podporuje také odkašlávání. Doporučujeme přidávat čerstvý česnek do polévky nebo na pečivo, cibuli použijete do salátů, pomazánek nebo jen tak na chleba. 

• Brukvovitá zelenina

Do této skupiny patří například brokolice, kapusta, květák, kadeřávek, ředkev, rukola, kedlubna a křen. Tato zelenina má antivirotické, antibakteriální, antioxidační a protizánětlivé vlastnosti. 

Přidat ji můžete ke každému hlavnímu chodu nebo i ke svačině. Pokud si například dopřejete běžnou dávku kapusty, převýšíte tím příjem antioxidantů z běžných doplňků stravy. 

• Zázvor  

Je silně protizánětlivý a skvělý pomocník při nachlazení a horečce. V případě horečky vám zázvor pomůže se vypotit a zmírní bolest v krku. Společně s česnekem a cibulí patří mezi opravdu vynikající posilovače oslabené imunity.

• Kysané zelí 

V podzimním období kysané zelí vždy patřilo do jídelníčku našich předků. Zelí a jeho šťáva jsou doslova vitaminovou náloží a zásobárnou prospěšných mikroorganismů podporujících zdravý a odolný střevní mikrobiom. Abyste využili všech benefitů, zelí nekupujte sterilované.

• Další fermentované potraviny

Bohatý obsah probiotických mikroorganismů a pozitivní účinek na střevní mikrobiom je důvodem, proč tyto potraviny patří mezi imunitní „posilovače“. Patří mezi ně například zmíněné kysané zelí i se šťávou, mléčné výrobky jako jogurt a kefír, nápoj z kombuchy, pickles či přírodně fermentovaný jablečný ocet. 

• Para ořechy 

Pravidelná konzumace dvou až tří para ořechů denně vám dodá potřebnou denní dávku selenu. Tento prvek působí jako antioxidant a hraje důležitou roli v našem imunitním systému. Ořechy obecně jsou bohaté na vitamín E, který působí jako silný antioxidant. Ořechy obsahují i zdravé tuky, které podporují zdraví srdce a snižují zánět v těle.

• Vývar

Vývar z masa a kostí byl vždy v mnoha kulturách považován za lék. Je zdrojem snadno vstřebatelných živin, např. aminokyselin podporujících růst a aktivitu imunitních buněk, kolagen podporuje mimo jiné zdraví střev, zelenina a koření dodávají minerální látky, vlákninu, fytonutrienty, a samozřejmě také přispívá k hydrataci těla. Z koření doporučujeme například hřebíček, kurkumu, chilli, kardamom, zázvor, skořici, petržel, majoránku, oregano, tymián, česnek nebo pepř. Pro obohacení a zpestření můžete přidat asijské houby a mořské řasy jako kelp, kombu nebo shiitake.

• Teplé nápoje 

V chladném období vidíme u klientů pokles v příjmu tekutin. Teplé nápoje vás příjemně zahřejí a pomohou udržovat optimální příjem tekutin. Pro posílení imunity můžete volit směs vody a ovoce jako citronu nebo pomeranče, společně s kořením nebo bylinkami jako pepř, anýz, fenykl, hřebíček, muškát, chilli, zázvor apod. 

• Kurkuma

Toto koření se vyznačuje charakteristickou žlutou barvou a obsahuje látku kurkumin, která má silné protizánětlivé a antioxidační účinky. Denní příjem 4 g kurkumy může podpořit prevenci a léčbu zánětlivých procesů v těle a předcházet vzniku rakovinných buněk.

Kurkumu je vhodné konzumovat spolu s pepřem a tukem. Doporučit proto můžeme tzv. zlaté mléko, což je teplý a hřejivý nápoj, ideální do podzimních a zimních dnů. Jedná se o kombinaci mléka (lze využít živočišné i rostlinné nápoje) + kurkumy + kajenského pepře + skořice + zázvoru + medu a lze přidat i pár kapek extra panenského olivového oleje. Pepř můžete využít kajenský nebo klasický černý pepř. 

• Další koření a bylinky 

Rozmarýn, majoránka, tymián a oregano jsou koření, která podporují imunitní systém a mají antibakteriální účinky. Při nachlazení využijte tymiánu a oregana, které jsou pro imunitní systém velmi prospěšné, stejně jako koriandr. Pokud vás trápí kašel, vyzkoušejte mátu.

Závěrečné shrnutí

Správně poskládaný jídelníček s dostatkem prospěšných živin je pro naše zdraví nezbytný. Věnujte se ale jídelníčku od jeho základu a neřešte jednotlivé „zázračné“ potraviny – ty vás nezachrání, pokud celkový jídelníček nebude vyvážený a budou v něm chybět základní živiny. Zařazujte dostatek kvalitních bílkovin a tuků, dbejte na celkový dostatek zeleniny a ovoce, dávejte přednost základním potravinám a omezujte ty ultrazpracované. Až poté řešte jako bonus navíc, jaká konkrétní potravina by vám mohla ještě prospět. 

A vraťme se na začátek článku a na 4 základní pilíře. Dbejte na pravidelný pohyb a kvalitní spánek, které jsou klíčové pro regeneraci a obranyschopnost těla. Nezapomínejte ani na psychickou pohodu – stres může imunitu oslabovat, takže si najděte čas na relaxaci a koníčky. 
Udržování rovnováhy mezi zdravou stravou, pohybem a psychickým zdravím je tajemstvím silné imunity. Pečujte o sebe a užijte si podzim naplno!  

Upravte svůj jídelníček a zhubněte s podporou odborníka a skupiny

Naše komplexní metodika zahrnuje péči v oblasti stravy, pohybu i psychiky. Svěřte se do rukou STOBích odborníků a přihlaste se do kurzu zdravého hubnutí nebo individuální péče a buďte při hubnutí a změně životního stylu úspěšní.