Bc. Veronika Pourová
Bílkoviny jsou jednou z nejvíce diskutovaných živin ve výživě sportovce. Což se projevuje i tak, že když hledáte na "běžném internetu", kolik bílkovin máte přijmout, zdroje se budou značně rozcházet. Pokud však zabrousíte do odborné literatury, téměř nikdy nenajdete doporučení přijímat nad 2 g bílkovin na kg hmotnosti na den.
Přesto mnoho sportovců, zejména těch, kteří usilují o co nejvyšší procento svalové hmoty, chybně předpokládá, že vysoké dávky proteinu (tzn. 2-4 g/kg tělesné hmotnosti) podpoří růst svalové hmoty. To, že by takové dávky proteinu podpořily růst svalové hmoty více než běžně doporučované hodnoty, však nebylo nikdy vědecky prokázáno. Důležitější než vysoké dávky proteinu je spíše načasování jejich příjmu.
Doporučená denní dávka bílkovin
|
Rozdělení dle aktivity |
Maximální potřebná denní dávka bílkovin v g na kg tělesné hmotnosti |
|
Sedavý styl života |
0,8-1,0 |
|
Rekreační sportovci |
0,8-1,0 |
|
Profesionální sportovci – silový trénink v počáteční fázi |
1,5-1,7 |
|
Profesionální sportovci – silový trénink v ustáleném programu |
1,0-1,2 |
|
Profesionální sportovci – vytrvalostní sport |
1,2-1,6 |
|
Dospívající sportovci |
1,5-2,0 |
Zdroj: Louise Burke, Practical Sports Nutrition
Samozřejmě, že dlouhodobý trénink zvyšuje nároky organismu na příjem bílkovin, a to nejen pro růst svalové hmoty, ale část bílkovin je též využita jako zdroj energie. Většina sportovců však pokryje nároky organismu na příjem bílkovin běžnou stravou a jen málo kdy je potřeba tyto dávky zvyšovat. Zvláštní pozornost si zasluhují především dospívající atleti, kteří mají vyšší nároky na příjem bílkovin a atleti, kteří se stravují alternativně. Zvýšenou potřebu bílkovin mají dále ti sportovci, kteří nepřijímají dostatek ostatních živin, a proto využívají větší procento bílkovin jako zdroj energie. Tuto situaci je však vhodné řešit úpravou poměru ostatních živin, ne zvýšením příjmu samotných bílkovin. Důležité je myslet na dostatečný příjem energie, a tedy i bílkovin, u těch sportovců, kteří usilují o co nejnižší procento tělesného tuku.
Co se týče suplementace, současné směrnice pro sportovní výživu nepovažují za nutný příjem bílkovinných suplementů. Bohužel je prodej doplňků výživy silně podpořen marketingem, a to jak mezi firmami a sportovci, tak mezi firmami a trenéry.
Sportovní výživa ve formě např. proteinových tyčinek však může být vhodně využita pro naplnění doporučeného denního příjmu bílkovin při nemožnosti konzumace běžné stravy.
Mějte svůj jídelníček pod kontrolou s programem Sebekoučink
Vyzkoušejte nutriční program Sebekoučink, který vám okamžitě ukáže, jak jste na tom nejen s příjmem bílkovin, ale i ostatních makroživin a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA). Program vám spočítá i příjem vlákniny. Narozdíl od jiných programů je obsah jednotlivých živin uvedený skutečně u všech potravin bez výjimky. V programu najdete také ukázkové jídelníčky a více než 500 nutričně vyvážených receptů, které si můžete jednoduše do jídelníčku zapsat.
>> Vyzkoušejte Sebekoučink na 3 dny zdarma <<
Mohlo by Vás zajímat
Komentáře je možné psát až po přihlášení.
Myslím si, že je to lepší než si koupit bagetu.