Cukry přidané vs. přirozeně se vyskytující

Cukry rozlišujeme na cukry v potravinách přirozeně se vyskytující (ovoce, zelenina, mléko a neochucené mléčné výrobky) a cukry přidané. Mezi přidané cukry řadíme všechny mono- a disacharidy s energetickou hodnotou vyšší než 3,5 kcal/g, pocházejících z jiných zdrojů než ovoce, zeleniny a mléčných produktů. Cukry z produktů jako med, slad, melasa, sirupy, případně dvakrát a více koncentrované ovocné šťávy se započítávají mezi přidané cukry. Cukry přidané používají výrobci nebo je používáme v domácnosti za účelem zvýšení sladké chuti.

Světová zdravotnická organizace pracuje navíc s pojmem volných cukrů (free sugars). Mezi ně patří veškeré cukry přidané a cukry vyskytující se přirozeně v ovocných šťávách. Někdy se obě tyto definice směšují a do přidaných cukrů se zahrnují i cukry z ovocných šťáv.

Jak zní doporučení?

Referenční hodnota příjmu pro celkové cukry je stanovena na 90 g.

Jedná se o doporučení pro osobu s průměrnou fyzickou aktivitou při denním energetickém příjmu 2000 kcal/8400 kJ. Při jiné hodnotě energetického příjmu lze denní příjem cukrů vypočítat jako 18 % z celkového denního příjmu - tedy 0,18 * denní příjem v kJ / 17 (17 = energetická hodnota 1 g cukru). Výsledné číslo značí denní příjem cukrů v gramech. (S tímto výpočtem pracuje i program Sebekoučink, u hubnoucích a udržovacích cyklů je vzhledem k nižšímu zastoupení celkových sacharidů % cukru nižší - 15 % při hubnutí, 16 % při udržování váhy bezprostředně po zhubnutí.) Zjistěte v programu Sebekoučink, kolik cukru byste měli přijímat právě vy!  

Odborné společnosti jako např. Světová zdravotnická organizace kladou větší důraz na omezování přidaných nebo volných cukrů než cukrů celkových.

Výrobci na obalech však uvádějí vždy cukry celkové, a proto je mnohdy těžké či zcela nemožné dopátrat se čísla, které odpovídá cukrům přidaným.

Tolerovaný příjem přidaných (volných) cukrů je omezen do 10 % z celkového příjmu energie, což odpovídá 50 gramům pro osobu s průměrnou fyzickou aktivitou (odpovídající výdeji 2000 kcal/8400 kJ za den). Světová zdravotnická organizace doporučuje dokonce jako zdraví prospěšné snížit příjem volných cukrů pod 5 % z celkového příjmu energie, tedy přibližně pod 25 gramů denně.

Vedle sebe máme 3 různé hodnoty tolerovaného příjmu pro cukry 90 g, 50 g a 25 g. Jak se v tom vyznat, se vám pokusíme osvětlit v následujících odstavcích.

Proč odlišujeme přidané cukry od cukrů přirozeně se vyskytujících v potravinách?

Lidský organismus neumí rozlišit cukry v potravinách přirozeně se vyskytující a cukry přidané. Přidané cukry však představují pro organismus čistý energetický příjem. Někdy je označujeme pojmem „prázdné kalorie“. Energetická hodnota potravin s přidanými cukry výrazně převažuje nad jinou výživovou hodnotou potraviny. To je rozdíl mezi cukry přirozeně obsaženými v ovoci, zelenině nebo neochucených mléčných výrobcích. Většina populace konzumuje méně ovoce a zeleniny než je doporučováno. Ovoce a zelenina jsou významným zdrojem vlákniny, které máme nedostatek. Podobně mléčné výrobky jsou významným zdrojem vápníků a konzumace mléčných výrobků bývá obvykle rovněž nižší, než radí odborníci na výživu.

Pokud chceme zvýšit konzumaci ovoce, zeleniny a neochucených mléčných výrobků, musíme výrazněji omezit konzumaci cukrů přidaných, chceme-li dodržet limit pro celkový příjem cukrů.

Půl litru mléka obsahuje přibližně 25 g cukrů, jedno jablko 10 g, stejně tak jako jeden pomeranč 10 g. Sečteme-li jenom tyto 3 položky, dostaneme 45 gramů cukrů. Odpočtem od limitu 90 g získáme hodnotu menší než 50 g.

Vysvětlení je tedy nasnadě. Běžná denní konzumace cukrů přirozeně se vyskytujících v ovoci, zelenině a mléčných výrobcích při jejich doporučené konzumaci je vyšší než 40 g denně, proto bychom měli konzumovat méně než 50 g přidaných cukrů a příjem by se měl ještě více snižovat až k hranici 25 g, aby vznikl větší prostor pro cukry přirozeně se vyskytující v ovoci, zelenině a neochucených mléčných výrobcích.

Zjistěte v programu Sebekoučink, kolik cukru se skrývá ve vašem jídelníčku

Nutriční program Sebekoučink vám poskytne komplexní přehled o vašem celodenním příjmu cukru i dalších živin. Zapisujte a získejte rychlou zpětnou vazbu o vašem denním příjmu makroživin (tuků, bílkovin a sacharidů) a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA). Sebekoučink za vás ohlídá i to, zda máte v jídelníčku dostatečné množství vlákniny, zeleniny a pitný režim.

Navíc v něm najdete stovky receptů STOB, které jsou pečlivě propočítané našimi odborníky a tedy vhodné i při hubnutí.

>> Vyzkoušejte program Sebekoučink na 3 dny zdarma. <<