Dejte zelenině zelenou!

Autor: STOB

Člověk konzumuje zeleninu již přes 50 miliónů let. Její bohatá a pravidelná konzumace například způsobila, že jsme přestali dědit gen pro tvorbu vitaminu C, díky pravidelnému přísunu vitaminu ze stravy se stal nepotřebným. Zelenina nám ale přináší mnohem více, potřebujeme její vlákninu, další vitaminy, stopové prvky a jiné bioaktivní složky.

Co je zelenina a co všechno nám přináší?

Zeleninou rozumíme různé jedlé části rostlin. Mohou to být listy, natě, kořeny, cibule, stonky, řapíky, květy, soukvětí, bulvy, hlízy, výhonky, plody aj.  

Zelenina je z převážné většiny (cca z 80 %) tvořena vodou a je dobrým zdrojem vlákniny (u většiny druhů 1–3 g/100 g), díky čemuž se řadí k potravinám  s velkým objemem, ale nízkou energetickou  hodnotou a nízkým glykemickým indexem. Netřeba zdůrazňovat, že obzvláště při hubnutí je díky těmto vlastnostem nenahraditelným pomocníkem :-). Energetická hodnota zeleniny se nejčastěji pohybuje mezi 50-200 kJ. Vyšší energetickou hodnotu má hrášek a kukuřice, ale to určitě neznamená, že je musíte z jídelníčku vyloučit, jen si v těchto konkrétních případech dejte pozor na množství.

                             100 g kukuřice 400 kJ                                                          100 g hrášku 340 kJ

Obsah základních živin (tedy sacharidů, bílkovin a tuků) je poměrně nízký. Zeleniny si však ceníme kvůli obsahu vlákniny a vitaminů (zejména vitaminu C, vitaminů skupiny B a karotenoidů). Některé druhy jsou i zdrojem minerálních látek (železa, vápníku, hořčíku, draslíku, manganu apod.), jejich využitelnost však bývá ve srovnání s jinými potravinami nižší. 

Významný je také obsah látek, jež nazýváme jako fytonutrienty. Jedná se o skupinu tisíce látek, které chrání rostliny před bakteriemi, plísněmi, hmyzem a jinými nepříznivými podmínkami. Tyto látky jsou biologicky aktivní s prokazatelně protektivními účinky na lidské zdraví. Níže uvádíme opravdu jen pár příkladů, výčet látek i jejich účinků je obrovský.

• Fenolické látky jsou obsaženy ve všech druzích zeleniny a působí jako antioxidanty, snižují riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění, působí proti alergiím, protože brání uvolňování histaminu či zvyšují účinek vit. C.
• Košťálová zelenina (zelí, kapusta, brokolice, květák a další) obsahuje glukosinoláty, které jsou nejen nositeli štiplavé chuti, ale vykazují i antikarcinogenní účinky. Pozor ale, nepřiměřeně velké množství této zeleniny negativně ovlivňuje funkci štítné žlázy.  
• Stejně tak cibulová zelenina (cibule, česnek, pažitka) obsahuje thioly, sirné látky, jež brzdí růst mikroorganismů a snižují riziko vzniku nádorů.
• Barevné složky zeleniny jsou rovněž látkami s pozitivními účinky na naše zdraví, např. zelený chlorofyl (protirakovinný účinek), žluté až červené karotenoidy (antioxidanty, některé snižují hladinu cholesterolu, zpomalují stárnutí, posilují imunitní systém, chrání náš zrak). Některé z těchto látek , např. lykopen obsažený v rajčatech, jsou lépe využitelné až po tepelné úpravě! Tepelně upravená zelenina určitě není méněcenná.
• Fytoncidy mají antimikrobiální účinky a jsou nazývány přírodními antibiotiky. Řadíme sem např. hořčičné silice obsažené v křenu a hořčici, rafanin z ředkviček nebo tomatin obsažený v rajčatech.
• Jednou z velmi důležitých látek v zelenině je již zmiňovaná vláknina, která má na náš organismus řadu pozitivních vlivů.

Asi žádná jiná skupina potravin nenabízí tak širokou rozmanitost a pestrost vůní, chutí, tvarů a barev. I to je jeden z důvodů, proč by zelenina neměla ve vašem každodenním jídelníčku chybět.

Kolik zeleniny bychom měli sníst?

Denně bychom měli sníst 400 až 500 g zeleniny. Český statistický úřad uvádí, že průměrně konzumujeme 230 g zeleniny denně. Jsme tedy stále na polovině doporučeného příjmu.

Přitom zkonzumovat 400 g denně je reálné.

V jídelníčku by určitě neměla chybět čerstvá zelenina, do příjmu se ale počítá i zelenina tepelně upravená (připravená ze zeleniny čerstvé nebo mražené), sušená, nakládaná, fermentovaná, konzervovaná či jinak zpracovaná.

Asi není třeba zdůrazňovat, že některá zeleninová jídla mohou být nevhodná. Např. smažený květák, fazolky ve smetanové omáčce se slaninou, smažené zeleninové chipsy apod. Nejenže se výrazně zvyšuje energetická hodnota, ale takové pokrmy mají i nižší výživovou hodnotu a neposkytují nám takové množství výše uvedených protektivních látek.

Řiďte se jednoduchým pravidlem tzv. zdravého talíře a doporučených 400 - 500 g denně splníte hravě!