Autor článku: Ing. Lenka Vymlátilová, recenze Ing. Hana Pávková Málková
Příjemné syčení. Vůně linoucí se z grilu. Báječná chuť všeho, co na gril dáte. Přátelé a rodina pohromadě. Zkrátka letní idylka! Ale co vaše zdraví? Vždyť při grilování vznikají škodlivé látky!
V tomto článku si tuto problematiku objasníme a dáme vám užitečné tipy, jak riziko vzniku škodlivých látek snížit na minimum.
Grilování je skutečně rizikové
Nemusíme si lhát do kapsy. Při grilování a opékání čehokoliv, včetně nejoblíbenějších špekáčků, na otevřeném ohni vznikají skutečně škodlivé látky. Některé mají karcinogenní a mutagenní potenciál, například heterocyklické aminy (HA) nebo polycyklické aromatické uhlovodíky (PAU).
Nejvíce HA vzniká při kontaktu potravin živočišného původu s přímým plamenem a nejvíce PAU vzniká z tuku kapajícího do ohně, odkud se v dýmu dostávají zpět na povrch grilovaných potravin.
Rizika se však netýkají pouze masa a masných výrobků, například u brambor nebo při opékání chleba může vznikat škodlivý akrylamid. Stejně tak si dejte pozor u různých veganských burgerů a dalších rostlinných alternativ.
>> Jak jsou na tom veganské alternativy s nutričním složením, se dočtete v článku zde. <<
Na tvorbu škodlivin mají vliv teplota, čas, složení grilované potraviny, vzdálenost od ohně nebo to, zda je ohřev přímý či nepřímý. Máme však řadu možností, jak nebezpečí vzniku těchto látek snížit na minimum.
Zásady pro bezpečné grilování
1. Jaký je váš gril?
Bezpečnější alternativou k uhlíkovým grilům jsou plynové grily s lávovým kamenem, které produkují podstatně méně toxických látek. Ještě lepší jsou elektrické kontaktní grily, kde se odkapávající tuk nedostává do kontaktu s rozžhavenou elektrickou spirálou, díky čemuž je tvorba škodlivých látek výrazně potlačena.
2. Čím vyšší teplota a delší doba grilování, tím více škodlivých látek vzniká.
Heterocyklické aminy (HA) začínají vznikat při teplotách přes 100 °C, ty skutečně škodlivé okolo 300 °C. Uvádí se, že při 300 °C vzniká čtyřikrát vyšší množství HA než při teplotě 200 °C. Polycyklické aromatické uhlovodíky (PAU) vznikají nedokonalým spalováním při teplotách přes 500 °C.
Pozn. Zaskočila vás teplota 100 °C, tedy bod varu? Žádné obavy, při vaření ve vodě nebo dušení je množství HA zanedbatelné.
Dobu grilování ale zbytečně nezkracujte! Rizika onemocnění z nedostatečně tepelně upraveného masa jsou mnohem větší, než možné zvýšení rizika rakoviny z HA nebo PAU. Teplota uvnitř grilované potraviny potřebná k eliminaci nežádoucích bakterií musí dosáhnout 70 °C. To odpovídá času grilování průměrného steaku okolo sedmi minut při 250 °C, anebo devíti minutám při 160 °C (pochopitelně záleží na tloušťce a velikosti masa).
3. Menší kousky = kratší doba grilování
Maso a další potraviny krájejte na menší kousky, čímž zkrátíte dobu grilování.
4. Otáčejte, nepřipalujte
Maso i jiné potraviny otáčejte, ať se zbytečně nepřipalují. Co je černé a zuhelnatělé, obsahuje i nejvyšší množství HA a PAU. Proto tyhle části odkrojte a vyhoďte.
5. Čím méně tuku, tím lépe
Snižte množství tuku odkapávajícího do ohně nebo na horký povrch grilu. Mimo výše uvedené látky vznikají při vysokých teplotách z tuku volné radikály, což jsou další zdravotně rizikové látky. Nejen nadbytečný příjem energie, ale i zdraví jsou pádnými důvody, proč používat méně tučné suroviny a nemarinovat maso a další potraviny v olejových marinádách.
Odkapávání tuku do ohně zabráníte také použitím grilovacích tácků, teflonových grilovacích podložek, grilovacích desek nebo využitím lávového či elektrického grilu.
6. Maso je bezpečnější než uzeniny
Zpracované maso (párky, špekáčky, klobásky, slanina apod.) samo o osobě obsahuje dusitany, prekurzory nitrosaminů, které jsou dalším rizikovým karcinogenním faktorem. Proto je grilování uzenin považováno za problematičtější než grilování masa nezpracovaného. Uzeniny si dopřejte opravdu párkrát za sezónu.
7. Grilování se neobjede bez potravin, které dokážou dát škodlivým látkám „na frak“
Existují potraviny, které zmírňují nebo dokonce eliminují mutagenní a karcinogenní aktivitu škodlivin v našem organismu nebo tvorbu těchto látek dokážou zastavit přímo v grilovaných potravinách. Které to jsou?
- Jako vždy, i tady nás ochrání zelenina a ovoce. Téměř všechny studie opakovaně uvádí silnou antioxidační, antimutagenní aktivitu ovoce a zeleniny. Roli hraje i přítomná vláknina, která snižuje vstřebatelnost škodlivých látek z trávícího traktu. Pamatujte proto na pravidlo, že ke grilování patří vždy mísa čerstvé zeleniny!
- Bylinky a koření. Uvádí se, že rozmarýn může snížit tvorbu HA až o 90 %. Mezi další super bylinky patří bazalka, tymián, šalvěj, oregano nebo kurkuma.
- Fenolické sloučeniny, zejména z čaje a olivového oleje.
- Cibule a česnek. Účinkují nejen proti virům a bakteriím, ale také snižují tvorbu HA.
8. Sláva jogurtovým dipům a dresinkům
Stejně dobře fungují pravděpodobně i probiotika. In vitro bylo zjištěno, že některé HA se váží na mikroorganismy střevního mikrobiomu.
Připravte si jogurtový dip nebo třeba řecké tzatziki. Zdrojem probiotik je i oblíbené kimchi.
9. Milovníci piva, zbystřete!
Protektivní účinek mají pravděpodobně i kvasinky z piva. Ale my nemůžeme doporučit více než jedno pivko.
10. Všeho s mírou a udržte si zdravý nadhled
Už léta se vědci a odborníci zabývají kauzálním vztahem mezi stravou a nádorovými onemocněními. Dietní faktory mají největší podíl na úmrtnosti způsobené touto chorobou. V tomto kontextu hraje zásadnější roli než množství HA, PAU nebo akrylamidu nadměrný příjem energie, tuku, cukru, živočišných potravin a malý podíl rostlinné stravy. Druhým faktorem je samozřejmě ne/kouření.
Pokud budete grilovat párkrát za léto, není se opravdu čeho bát. Pokud si gril pořizujete domů nebo na chalupu, kde trávíte většinu léta, je vhodné si pořídit nějakou bezpečnější formu grilu a dodržovat důkladně všechny výše zmíněné zásady.
Grilování nelze označit za 100% dobré nebo špatné. Je jen na vás, jak jej pojmete!
.png)
>> Zajímá vás, co lehkého a zdravého si můžete ugrilovat? Jaké jsou na tom nejnovější trendy, grilovací sýry a veganské alternativy na gril? Klikněte zde. <<
Zdroje:
http://www.chemicke-listy.cz/docs/full/1997_05_357-366.pdf
https://vetweb.cz/heterocyklicke-aromaticke-aminy-analyza-alimentarniho-rizika/
http://www.chemicke-listy.cz/docs/full/2005_01_3-12.pdf
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0278691593900495?via%3Dihub
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S157002320300758X?via%3Dihub
https://pubs.acs.org/doi/full/10.1021/jf071720t?src=recsys&mobileUi=0
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0027510701001762?via%3Dihub
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1383571804000348?via%3Dihub
https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1750-3841.2008.00856.x
https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf404966w
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/01635580802710741
Mějte jídelníček pod kontrolou i v létě
Program na zapisování jídelníčku Sebekoučink vám pomůže mít jídelníček pod kontrolou i v létě.
Kromě celodenního energetického příjmu za vás ohlídá i denní příjem vlákniny, makroživin (bílkovin, tuků a sacharidů), příjem rizikových živin (cukru, soli a SAFA) a také to, zda jíte dostatečné množství zeleniny či dodržujete pitný režim.
>> Vyzkoušejte Sebekoučink na 3 dny ZDARMA. <<
Mohlo by Vás zajímat
Komentáře je možné psát až po přihlášení.
