Hubnutí bez hladu
Při redukci váhy bychom neměli nikdy trpět hlady. K tomu nám pomůže to, že si budeme vybírat potraviny, které mají velký objem, ale málo energie, mluvíme o tzv. „energetické denzitě stravy“. Obecně platí, že čím více vody daná potravina obsahuje, tím nižší je její energetická denzita, a tudíž i energetická hodnota. Potraviny obsahující přes 80 % vody jsou ty pravé (zelenina, jogurty).
Energetická hodnota zeleniny je okolo 100 kJ na 100 g dané potraviny, sladkostí okolo 1800 kJ a tuků okolo 3800 kJ na 100 g. Odborníky doporučovaná strava by měla mít 500-600 kJ na 100 g potraviny. Pro srovnání energetická denzita menu ve fast food je více než 2x vyšší, okolo 1100 kJ/100 g.
Zelenina snižuje denzitu pokrmu
Zelenina má tedy nejnižší energetickou denzitu, protože ji tvoří ze 75–95 % voda. Navíc je výborným zdrojem vlákniny, vitaminů, minerálních látek a dalších ochranných látek. Zeleninu můžete konzumovat bez omezení jako součást téměř každého jídla (místo přílohy) nebo jako samostatné jídlo v podobě hezky upraveného zeleninového talíře či jako samostatnou svačinu. Zeleninu můžete jíst čerstvou, mraženou, konzervovanou či sušenou. Zelenina je tedy při redukci váhy vaším zachráncem. Dnes jsou k dostání desítky druhů zeleniny, na kterých si můžete opravdu pochutnat. Pozor jen, abyste z nízkokalorického zdravého jídla neučinili smetanovými či majonézovými zálivkami či smažením na tuku kalorickou bombu. Pokud tedy do jídelníčku zařadíte častěji potraviny s nižší energetickou hodnotou, celková denzita pokrmu se sníží. Základ hlavního jídla by měl vždy tvořit talíř, kde polovinu tvoří zelenina, čtvrtinu maso nebo jiný zdroj bílkovin a čtvrtinu příloha. Pokud do jídelníčku zařadíte častěji potraviny s nižší energetickou hodnotou, celková denzita se sníží. Při sestavování takto pojatého jídelníčku vám může pomoci program Sebekoučink, který vám spočítá i energetickou denzitu.
Snížením denzity pokrmu k větší spokojenosti
Množství (objem) stravy ovlivňuje pocit sytosti: čím objemnější je strava, tím je větší pocit spokojenosti a menší riziko přejedení v následujícím jídle. Potraviny či pokrm s nižší denzitou vás zasytí a v dalším jídle sníte v průběhu dne potraviny o celkově nižší energetické hodnotě. Ze studií, které byly prováděny, vyplývá, že pokud lidé měli sníst nejdříve povinně stravu s nízkou energetickou denzitou (například velký talíř zeleniny s kousky opečeného kuřete) a pak si libovolně vybrat cokoli, byl jejich další výběr pozitivně ovlivněn, aniž by o to vědomě usilovali, snědli v dalším průběhu dne potraviny s celkově nižší energetickou hodnotou.
A navíc, když máte plný talíř, cítíte se i psychicky více nasyceni.
Nesmí se jít však do extrému tak, aby v jídelníčku byla pouhá zelenina, ta sama o sobě nevyhovuje tzv. nutriční denzitou potravin - což je poměr množství nutrientů - důležitých látek v jídle k energii poskytnuté tímto jídlem. V ovocných a zeleninových dietách je jistě hodně vitaminů, minerálních látek a vlákniny, ale za to chybí základní živiny - bílkoviny a tuky.
Zelenina tedy redukuje energetickou denzitu jídla, přídavek zeleniny k většině denních jídel je velmi výhodný, ale je třeba ji doplnit bílkovinou a kvalitním tukem.
Zajímavá čísla:
energetická denzita stravy Afričana 450 kJ/100 g
denzita průměrné britské stravy 670 kJ/100 g
energetická denzita menu ve fast food 1100 kJ/100 g
odborníky doporučovaná zdravá strava 500-600 kJ/100 g
Mohlo by Vás zajímat
Komentáře je možné psát až po přihlášení.
Ahoj, je tady nejaky vegetarian. Nedaří se mi sníst dost bílkovin s dobrými tuky. Poradí někdo.
Dnes me malem drblo, vypila js skor 4 litry vody a hned mi ten semafor sviti cervene. Prijde mi docela normalni, ze kdyz je 36 stupnu, jeste musim i cvicit a v praci beham, jak najata, ze asi musim vic pit...
tak to je a nebude jinak !!! Jednoduché počty !!
Myslím si, že není bezpodmínečně nutné, aby všechno "svítilo" zeleně. Pro mě je důležité, že o tom, co jím, přemýšlím a snažím se to sestavit co nejlépe. Dle mého určitě není cílem sebekoučinku, abychom každý den měli vše na 100 % - ale spíše se naučit co je správně a uvědomit si, kdy jsme hřešili a třeba ten den (nebo následující) přidat trochu pohybu. Tak to alespoň cítím já.
Pro iTynku. Mohutná snídaně nemusí být dobré řešení jak vím z vlastní zkušenosti, protože způsobuje hlad na oběd. Pokud se chcete podívat na jiný způsob zdravého hubnutí na bázi stobu, přečtěte si moji Teorii bankovního účtu, ta funguje na 100%. http://oliverburian.blog.idnes.cz/clanok.asp?cl=427124&bk=29554
Mam energetickou denzitu kolem 240, někdy i méně. Můj denní doporučený příjem je 7400kj, když se jí ale snažím zvýšit, musím na oběm sníst méně a mám pak hlad. Je to hodně velký problém? Mám pořad červený semaforek u zeleniny protože můj denni příjem přesahuje výrazně 20%.
Mám stejný problém, jako většina tady, málo tuků. Mandličky a dýňová semínka si tedy zapisuji do jiného jídla, 5-6 gramů, podle toho, jak program dovolí a tím tuky splním. A jím je jako poslední, tedy až večer :-)
Denzita stravy pro mě nový pojem.Začínám jíst více zeleniny.Já mám ráda čersvou zeleninu okurky,rajčata.Už se těším na léto,kdy jí bude dostatek za příznivou cenu.
jsem zas o něco moudřejší.Mám problém s bílkovinami,dle semaforku jím málo bílkovin,takže stále se učím po 14 dnech hubnutí.
v Vazeni-mereni je doporuceny prijem na kazdy tyden, tam je i co sis zadala ohledne cviceni. jakmile Necvicim zmenis na neco jineho, doporuceny prijem se ti automaticky prepocita
nebo nedodstatkem neceho jineho - tuku atd.
ja osobne si myslim ze mit hlad kvuli nizke denzite stravy nedava smysl. Nizka denzita znamena, ze jite vice jidla co se tyce objemu, ktere ma ale nizkou kalorickou hodnotu (napr zelenina atd) . timpadem se clovek citi vice najezeny protoze toho snedl \'\'vice\'\' ale na energeticke hodnote - kaloriich se to nezvysi...
viz clanek nahore z novinky.cz
"Je prokázáno, že čím nižší hustota (denzita), tím nižší je pravděpodobnost přejedení nebo snědení větší porce v následujícím jídle. Náš organismus totiž vyhodnotí i objem jídla, nikoli jen to, kolik má kalorií. Velkou roli v tom hraje i fakt, že pokrm, jehož součástí je zelenina nebo ovoce musíme jíst déle, máme tedy šanci skončit s jídlem dříve než budeme přejedení,"
Zelenina sníží denzitu pokrmu
Na druhé straně, jdete-li do fast-food restaurace, můžete počítat s denzitou vysokou - standardní hamburger má na 100 g celých 1000 kJ. Na chvíli možná zasytí, ale po jedné nebo dvou hodinách přijde velký hlad.
takze pokud je denzita nizsi nez 500-600 tak se podle me vubec ale vubec nic nedeje
a taky jestli jste si vsimli tak na denzitu neni zadny semaforek ani zadne body... a ty jsou jinak uplne navsechno od spravne snidane, spravneho mnozstvi snidane+svacina+obed atd atd...... .takze pokdu by byla denzita mezi 500-600 naprosto zasadni, tak by ji autori stranek jiste zaradili mezi semaforky ci body.
ja osobne mam denzitu kolem 400. a nevim jak bych ji mohla zvysit ani kdybych chtela.. kdyz snim 400gramu zeleniny a 200g ovoce denne, tak to bych si pak asi fkt musela dat cokoladu a hamburger abych to dohnala :))
Když to budete brát z druhé stránky:stejná energetická hodnota při dvou pokrmech s různou denzitou bude znamenat, že můžete snít pokrmu s menší energetickou denzitou větší množství k dosažení stejného energetického příjmu než pokrmu s vyšší energetickou denzitou. Žaludek při příjmu většího množství potravy vysílá dříve signál k nástupu pocitu sytosti.
O tom, zda budete mít po pokrmu hlad rozhoduje kromě objemu stravy i glykemický index viz. http://www.stobklub.cz/clanek/glykemicky-index-a-redukce-vahy/.
Při sestavení redukčního jídelníčku není ideálem mít co nejnižší energetickou denzitu, co nejnižší glykemický index a zároveň nejnižší energetickou hodnotu viz. např. tučné sýry s velkým množstvím energie a nulovým glykemickým indexem, protože neobsahují sacharidy.....to byste skončili na okurkách. Smyslem je, že tyto faktory vám pomohóu jídelníček sestavit, tak abyste si pochutnali a neměli HLAD!!! pozor nezaměňovat za chutě.
To xwoman: vzhledem k velkému množství příspěvku každý den, není v našich kapacitách reagovat na veškeré dotazy pod články, blogy, příspěvky, fotogaleriemi ...díky za pochopení.
Na druhou stranu ale máte pravdu v tom, že když je denzita nižší, tak to zase tak moc nevadí.
ukazuje se mi:
Energetická denzita: 424 kJ/100 g Doporučená: 500-600 kJ/100 g
nevím zdali to je správně nebo ne? Mám mít pro sebe v rozmezí těch 500-600? nebo pod tím?
Snížením denzity pokrmu k větší spokojenosti
http://www.agronavigator.cz/az/vis.aspx?id=92241
Energetická hodnota nemá přímou souvislost se sytivostí stravy, která je určována rychlostí nástupu a délkou trvání pocitu nasycení po jejím pozření. Na pocit nasycení má vliv řada faktorů. Na dlouhodobém pocitu sytosti se podílejí především potraviny s tuky a některými sacharidy, výrazně malou sytivost má např. zelenina, ovoce, med, rýže, mléko. V případě sacharidů souvisí délka trvání pocitu sytosti s glykemickým indexem. (sk)
Pro Ritu: Energetický příjem 2000 kJ je cesta do pekla. Takto extrémně nízkým příjmem si zpomalíš metabolismus a budeš tlousnout i po okurkách :-( Doporučuji ti obrátit se na odborníka (třeba kurz STOBu ve tvém okoli nebo nějakého výživového porace) a naučit se znovu normálně jíst. A taky bych ti doporučila navštívit svého lékaře a v rámci preventivní prohlídky si nechat zkontrolovat hodnoty krve.
Jinak stránky jsou opravdu dobře udělané a motivující. Díky za ně.
Každý je jíme jinak:) bože děkuji ti a obchodní domy i když člověk musí hodně vybírat:)
DEKUJI ZA TYTO STRANKY
Plyne z toho, že se člověk ani podle semaforků a tabulek nemůže slepě řídit, protože já jsem při tom příjmu 5500 kJ zhubla 2 kg týdně a byla jsem hladová. Bodystat je opravdu lepší než váha, zvlášť pokud sportujete.
Stejně tak kupuju mlíko (ta věc, co teče z krávy) a ne odstředěnou bílou vodu z obchodu. Lepší dát si míň a kvalitního, než se cpát náhražkama.
Velice zajímavé, doufám, že jako všechno co je dobré nezrušíte.Držím palce Vám i sobě abych vydržel a i něco zhubnul, jsem totiž ŽROUT!!!
Díky moc za pomoc. Gusta
Vám i sobě
Vydržet !!!!!
Naďa Jeřábková