Hubnutí a PMS – jde to vůbec dohromady?

Autor: Bc. Nikol Hálová

Odborná recenze: Ing. Hana Pávková Málková

Premenstruační syndrom (PMS) a hubnutí jsou dvě oblasti, které mohou být samy o sobě náročné. Když se však obě tyto výzvy spojí, může to znamenat skutečnou zkoušku odhodlání a disciplíny. 

Dáme vám tipy, jak tohle pro mnohé ženy náročné období efektivně zvládnout, aniž byste se vzdaly svých cílů nebo se cítily přemoženy.

Co je PMS?

Premenstruační syndrom (PMS) je soubor fyzických a emočních symptomů, které se objevují u žen v období před menstruací. Mezi nejčastější příznaky PMS patří:

• Nadýmání
• Zvýšená chuť k jídlu
• Změny nálad (podrážděnost, deprese, úzkost)
• Únava
• Bolesti hlavy a svalů

PMS a změna hmotnosti – proč se váha během cyklu mění?

Zaznamenaly jste, že se vaše váha během měsíce mění? Nejčastěji dochází k nárůstu v období ovulace a před příchodem menstruace. V průběhu cyklu dochází k hormonálním změnám, které ovlivňují jak fyzický, tak emoční stav. Hladiny estrogenu a progesteronu kolísají, což může mít následující efekty: 

• Zadržování vody: Hormonální změny mohou způsobit zadržování vody, což vede nejen k vyššímu číslu na váze, ale i k nadýmání a pocitu těžkosti. Můžete se pak cítit, jako byste spolkly balón.
• Trávicí problémy: Některé ženy mohou během PMS trpět zácpou nebo jinými trávicími problémy, což může také ovlivnit hmotnost.

Tyto změny jsou obvykle dočasné a neměly by být příčinou k obavám. Je důležité se zaměřit na dlouhodobé cíle a nevšímat si krátkodobých výkyvů hmotnosti.

Proč máme chuť na sladké a jak to řešit lépe?

Znáte ten pocit, kdy se vám najednou nesmírně zachce čokolády nebo jiných sladkostí? Chuť na sladké během PMS je naprosto běžným jevem a má několik příčin:

• Hormonální změny ovlivňují i chuť k jídlu. V poslední fázi cyklu se zvyšuje energetická spotřeba, což vede celkově k většímu hladu a také chutím, a to zejména na sladká a kalorická jídla.
• Klesá hladina serotoninu, což je hormon, který ovlivňuje náladu a pocit pohody. Sladká jídla mohou dočasně zvýšit hladinu serotoninu, což vede k lepší náladě. Zkuste si ale najít jiné zlepšováky nálady. ☺ 
• Snaha těla o doplnění energie kvůli únavě a pocitu vyčerpání.

Jak zvládat chuť na sladké během PMS?

• Vyvážená strava: Ani během PMS nezapomínejte na pravidlo zdravého talíře. Vyvážený jídelníček vás nasytí a pomůže snížit chuť na sladké. 

Jak si jídelníček poskládat dle pravidla zdravého talíře, se dočtete zde.

Máte chuť na čokoládu nebo zmrzlinu? Radši si nejdřív dejte pořádné vyvážené jídlo a čtvereček čokolády jen jako sladkou tečku. 

• Pravidelné jídlo: Pravidelnost ve stravě zabrání prudkým výkyvům hladiny cukru v krvi, které mohou chuť na sladké zvýšit. Jezte pravidelně a nedostaňte se do fáze vlčího hladu. 
• Méně kalorické alternativy: Například ovoce, ořechy, nebo hořká čokoláda jsou skvělé na zahnání chutí. Dávejte jim proto přednost před nekvalitními sladkostmi, které vám nepřinesou žádné prospěšné živiny a svádí ke snězení většího množství. 
• Pití vody: Někdy může být chuť na sladké zaměněna za žízeň. Přemýšlejte o vodě jako o magickém elixíru, který vás udrží naživu a fit a snažte se jí během dne vypít dostatek.
• Fyzická aktivita: Cvičení může zvýšit hladinu serotoninu přirozeným způsobem a zlepšit tak vaši náladu. Cvičení je přirozený ekvivalent ke tlačítku "reset" pro vaše tělo.

Hubnutí během PMS

Hubnutí během PMS může být náročné, ale není nemožné. Jak na to? Zde je několik tipů, jak toho dosáhnout:

• Plánování jídel a svačin: Příprava jídel předem a plánování jídelníčku pomůže s pravidelným stravováním, které zvýší pocit sytosti a pomůže omezit chutě. Představte si to jako strategickou bitvu proti hladovému monstru, které se objeví jednou měsíčně.
• Pravidelná fyzická aktivita: I když se můžete cítit unavená, pravidelný pohyb, jako je chůze, jóga nebo lehké cvičení, může zlepšit vaši náladu, zvýšit energii a snížit chuť k jídlu. Třeba trocha tance v obýváku je skvělý způsob, jak spálit pár kalorií a zároveň se vyřádit.

Cvičit nebo tančit můžete i se STOBem – online z pohodlí vašeho domova. Nabídku online cvičení najdete tady.

• Zvládání stresu: Najděte si techniky zvládání stresu, jako je meditace, hluboké dýchání nebo relaxační činnosti, které vám pomohou lépe zvládat emoční výkyvy. Někdy je nejlepší si prostě sednout, zavřít oči a představit si, že jste na svém oblíbeném místě.
• Kvalitní spánek: Nedostatek spánku může zvýšit chuť k jídlu. Spěte dostatečně, kvalitně a hodně odpočívejte, pokud si to vaše tělo žádá. 
• Vitamíny a minerální látky: Například vitamin B₆, D₃, vápník nebo hořčík mohou pomoci zmírnit příznaky PMS. Konzultujte s lékařem, zda jsou pro vás vhodné.

Závěrečné shrnutí

PMS je přirozenou součástí menstruačního cyklu a dočasné výkyvy hmotnosti jsou normální. Klíčem je dlouhodobý přístup k hubnutí. Pokud vaše hmotnost přeskočí o kilo nebo dvě, nemusíte panikařit a házet váhu z okna.  Pokud například chodíte pravidelně na měření složení těla, je vhodné měření nedělat těsně před menstruací a první dny menstruace, kdy mohou být výsledky zkreslené. Případně si pohlídejte, aby měření probíhalo ve stejné fázi vašeho cyklu. 

Více o měření složení těla, jak probíhá a jak se na něj připravit, se dočtete zde

Buďte k sobě laskavé a poslouchejte své tělo. Pokud jste na PMS citlivé a je pro vás tohle období opravdu náročné, nedávejte si příliš náročné cíle a od hubnutí si klidně na pár dní odpočiňte.  Neznamená to ale, že budete týden ležet doma obklopená sladkostmi ☺   

S vhodnými strategiemi, plánováním a trpělivostí můžete zvládnout výzvy, které PMS přináší, a nadále se přibližovat svým cílům. Pamatujte, že každý krok směrem ke zdravějšímu životnímu stylu je krok správným směrem. 

Máte své vlastní tipy, jak zvládat PMS a hubnutí? Podělte se s námi v komentářích! Možná objevíme nový způsob, jak si zlepšit náladu a zároveň se přiblížit svým cílům. A kdo ví, třeba zjistíte, že i během PMS se můžete cítit jako sluníčko – s trochou úsměvu a čokolády.

Ve dvou se vše lépe zvládá. Dopřejte si tak podporu odborníka STOBu nebo rovnou celého hubnoucího týmu a připojte se do kurzu zdravého hubnutí se STOBem. Odborníci STOBu jsou specifičtí v dovednostech pracovat i s tématy zvládání emocí, stresu, zvládání vlastních myšlenek a sebepřijetím. 

V rámci kurzu hubnutí budete mít k dispozici také nutriční program a mobilní aplikaci Sebekoučink. Aplikaci ale můžete vyzkoušet i bez kurzu ihned. První tři dny máte navíc zdarma. Díky Sebekoučinku si například budete moct vytvořit vyvážený jídelníček na míru a budete si moct kontrolovat denní energetický příjem a pohybovou aktivitu.