I na mateřské je potřeba věnovat čas sama sobě a snažit se být spokojenou, a především zdravou maminkou. Zdraví, psychická pohoda, ale i dostatek energie na zvládnutí náročných poporodních změn, jsou velmi významně ovlivněny stravou a celkovým životním stylem.
Pokud se po porodu rozhodnete hubnout, spíše než cestou překotných změn a zákazů, jděte cestou kvalitní a vyvážené stravy, rozumné a bezpečné fyzické aktivity a snahy o udržení psychické pohody.
Vliv kojení na redukci hmotnosti
Kojení je energeticky náročný proces. Jeden ml mateřského mléka představuje asi 3 kJ, po přepočtu na množství mateřského mléka při plně kojeném miminku je na kojení spotřebováno asi 2 200 – 3 000 kJ za den. Během těhotenství si maminka vytvoří zhruba 4 kilogramy zásobní tukové tkáně, ze které během kojení čerpá. Kojení tak samo o sobě výrazně přispívá k hubnutí po porodu.
Kojení je energeticky náročné, proto může být během tohoto období hubnutí snadnější. Dejte si však pozor na příliš velké a rychlé váhové úbytky.
V době kojení si však dejte pozor na výraznější váhové úbytky. Ty by měly být maximálně 0,5 kg za týden. Rychlejší hubnutí má za následek uvolňování některých škodlivých látek z odbourané tukové tkáně a tyto škodlivé látky se mohou dostávat do mateřského mléka. Navíc příliš striktní omezení v jídelníčku může utlumit produkci mateřského mléka či snížit jeho kvalitu.
Kvalitní strava = kvalitní mateřské mléko
Nejen kojící maminka by měla jíst podle zásad racionálního stravování, tj. dostatečně pestrou a nutričně vyváženou stravu. Na den jsou doporučovány alespoň 3 porce zeleniny, z toho 2 porce zeleniny syrové, 2 porce ovoce, 3 porce mléka a mléčných výrobků, sýrů, 1 porce masa a 3 porce obilovin např. ve formě celozrnného pečiva a příloh.
Aktuální strava maminky má vliv na zastoupení některých živin v mateřském mléce. Jde o vitamíny rozpustné ve vodě, hlavně vitamíny skupiny B a vitamín C. Stejně tak zastoupení jódu a selenu ve stravě kojící matky se odráží v koncentracích v mateřském mléce.
Naopak je skupina dalších velmi důležitých a nezbytných živin, jejichž množství v mateřském mléce nedokážeme stravou ovlivnit. Jedná se o železo, zinek, vápník, kyselinu listovou, vitamin D a měď. Jejich dostatečný příjem ve stravě chrání maminku samotnou a šetří nebo doplňuje její zásoby po prodělaném těhotenství.
V jakých potravinách najdete jednotlivé minerální látky?
V jakých potravinách najdete jednotlivé vitamíny?
Velmi důležité je složení tuků, které maminka ve stravě při kojení přijímá. Mozek dítěte je rychle se vyvíjející orgán a právě tzv. esenciální mastné kyseliny (obsažené v kvalitních tucích), které si dětský organismus neumí sám vytvořit a musí je přijímat stravou, hrají významnou roli ve vývoji mozku dítěte, a to hlavně v prvních 2 letech života. Z toho důvodu doporučujeme dávat přednost rostlinným olejům např. olivovému, řepkovému, do jídelníčku zařazovat optimálně 2-3 porce ryb týdně a v přiměřeném množství ořechy a semínka.
Pro kojící maminku je nezbytný dostatečný příjem tekutin kolem 3 l za den. Vhodná je neperlivá voda, případně čaje podporující kojení, ředěné ovocné šťávy. Opatrně s nápoji obsahující povzbudivé látky jako např. kofein v kávě, tein v čaji, mohou způsobovat neklid, nespavost miminka.
Pozor na období, kdy s kojením končíte
Pokud již nekojíte či se právě chystáte skončit, počítejte se změnou energetického výdeje. S nižší tvorbou mateřského mléka klesá i energetický výdej, čemuž je nutné přizpůsobit také příjem energie a velikost porcí.
Po skončení kojení již můžete začít hubnout klasickým způsobem, kdy je optimální úbytek kolem 2 až 4 kg za měsíc.
Pravidelný režim jídla vám s hubnutím či udržením váhy pomůže
Během období kojení miminka vám možná půjde hubnutí „samo“. Z dlouhodobějšího hlediska je však dobré nastavit si takový režim a jídelníček, na kterém nebudete přibírat ani po ukončení kojení nebo vám dokonce umožní nějaká ta kila navíc shodit.
Pravidelný režim a zdravá jídla, která jsou zároveň jednoduchá na přípravu - právě to vám může pomoci s hubnutím na mateřské.
Snažte se jíst především pravidelně, ideálně 3-5 jídel za den. Mnoho maminek říká, že nemají čas se najíst. Jídla ale nemusí být složitá, využijte zpočátku ke svačinám tekuté pokrmy, které snadno a rychle vypijete, jako jsou neochucená jogurtová mléka, ovocné a zeleninové šťávy, polévky apod. Věnujte se vaření v čase, kdy miminko spinká, větší děti klidně do přípravy pokrmů zapojte. Využijte osvědčené rychlovky, jako je kuskus, sterilovaná nebo mražená zelenina apod. Jejich příprava zabere opravdu jen pár minut.
>> Tipy, jak ušetřit čas při přípravě jídla najdete zde <<
Jednou z největších dietních chyb na mateřské je dojídání po dětech. Snažte se tomuto zlozvyku vyvarovat.Pravidelné dopíjení sunaru nebo dojídání dětské stravy, která je mnohdy nutričně velmi výživná, může mít za následek nabrání nechtěných kilogramů. Nelitujte zbylých lžiček přesnídávky. Raději dítěti dejte na talíř méně, aby nebylo potřeba dojídat.
S hubnutím či udržením váhy vám samozřejmě velmi pomůže i pravidelná fyzická aktivita. Té se věnujeme v samostatném článku.
Mohlo by Vás zajímat
Komentáře je možné psát až po přihlášení.
