Autor: STOB CZ s.r.o.
Vzhledem k tomu, že každý jsme jiný, máme jinou fyzickou zdatnost, jinou motivaci, jiné ambice, jiné předpoklady ke zvládnutí cvičení, není možné přesně určit jak často, jak intenzivně a jak dlouho byste měli cvičit.
Avšak existují obecná doporučení, které mohou posloužit pro představu, kolik času pohybu věnovat.
Frekvence
Zdravý dospělý by měl věnovat nejméně 150 minut týdně aktivnímu pohybu o střední intenzitě, ideálně rozděleného do 3-5 cvičebních jednotek.
Rutinní pohyb (běžný) by se měl zařazovat každý den.
Jestliže občas cvičení vynecháte, neznamená to konec světa. Špatný pocit z toho, že jste cvičení zanedbali, může být škodlivější než samotná absence cvičení.
Pokud jste začátečník, začněte raději pomaleji a postupně pohyb navyšujte.
Intenzita
Intenzita cvičení je závislá na vaší aktuální kondici a zdravotním stavu.
Hrubým ukazatelem intenzity cvičení je tepová frekvence – TF (počet tepů za minutu). Tu si změříte pohmatem na palcové hraně vnitřní strany zápěstí (počítáte tep za 10 vteřin a pak vynásobíte šesti). Výchozí, tzv. klidovou TF je vhodné si změřit po ránu nebo v době minimálního zatížení.
Orientační intenzitu pohybu vzhledem k věku vám ukáže tabulka zátěžových pásem. Chcete-li hubnout, měla by se vaše TF pohybovat v pásmu označeném „redukce nadváhy“, pokud si chcete zvyšovat kondici, pak v pásmu „aerobní trénink".
Trvání
Doba trvání cvičební jednotky závisí na mnoha individuálních faktorech, vycházíme z vlastních časových a fyzických možností.
Cvičební jednotka = přípravná fáze + samotné cvičení + závěrečný strečink
Pokud chcete hubnout, měla by být délka vytrvalostní pohybové aktivity alespoň 30 minut. Teprve cca po 20 minutách (opět je to individuální, záleží také na trénovanosti jedince) cvičení v aerobní oblasti dochází k významnému zastoupení tuků při hrazení spotřeby energie. Pokud jste se však dlouho nehýbali, prodlužujte trvání pohybu postupně. Do té doby, než dosáhnete svého vrcholu (tedy hýbáte se daný čas v optimální intenzitě), je výhodnější vydržet delší dobu s mírnější intenzitou (např. na rotopedu je lepší šlapat delší dobu s minimální zátěží, tzn. „jet frekvenčně“, než jet „na plný plyn“ a po pěti minutách odpadnout).
Zajímavost na závěr
Nové studie ukazují, že pro spalování tuků je velmi efektivní i tzv. HIIT trénink (vysoce intenzivní intervalový trénink), při kterém se střídá vysoká zátěž (převážně v anaerobním pásmu) s odpočinkem. Při samotné zátěži sice nedochází k významnému spalování tuků, ale po takové zátěži se uplatňuje tzv. efekt EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption), kdy dochází ke zvýšenému spalování tuků ještě dlouhou dobu po zátěži (až 24 hod. po skončení zátěže).
Z hlediska intenzity se však jedná o velmi náročné cvičení a určitě ho nedoporučujeme, pokud se nacházíte v pásmu obezity, s pohybem teprve začínáte nebo máte nějaký zdravotní problém!
Mohlo by Vás zajímat
Komentáře je možné psát až po přihlášení.
Tak to už mě nepřekvapuje, že při takové teplotě je druhý den člověk trochu rozlámanej...
Změřte si klidový tep (TF klid), zjistěte, kolik vám je let (věk) a pak vezměte kalkulačku a mačkejte:
220 - věk - TF klid = x 0.65 + TF klid = a dospějete přesně k tomu číslu, co je uprostřed mezi těmi dvěma mezními hodnotami uvedenými v posledním rámečku. Pokud budete chtíti ty mezní hodnoty, dosaďte si místo 0,65 postupně 0.5 a 0.8.
Třeba si to někdy spočítám a zkusím si ho změřit, až s jazykjem na vestě vběhnu do zavírajících se dveří autobusu.