Jak má vypadat večeře (nejen) při hubnutí

Jaký je optimální čas k večeři? Co si na talíř naservírovat a co raději ne? A je lepší teplá nebo studená večeře?

Pokud jste si někdy položili tyto otázky, rozhodně čtěte dál.

Ideální čas na večeři   

"Když chcete zhubnout, večer už nejezte nebo nejpozději v 17 hodin!"

Je to až k nevíře, ale pořád tato tvrzení v praxi vyvracíme.

Večeře je stejně důležitá jako jiná denní jídla, proto ji nevynechávejte. Respektujte svůj denní režim a večeřte 2–4 hodiny před spaním.

Máte pauzu mezi večeří a spánkem ještě delší? Zařaďte druhou lehkou večeři. Ideální je kombinace zeleniny a bílkoviny, např. neslazený mléčný výrobek, vejce, tuňák ve vlastní šťávě apod.

Oblíbenou druhou večeří jsou oříšky, nepřežeňte to ale s množstvím. Do hrsti se vejde 15 g oříšků, ale klidně také 45 g. Pojďme ale zpět k té první večeři…

Velikost večerní porce  

Nejčastější chybou v jídelníčcích klientů jsou bohaté večeře, které tvoří 50 a více % z celodenního příjmu energie. Není se čemu divit. V celodenním kolotoči povinností jen těžko hledáte pauzu na jídlo a večer, když se konečně zastavíte, uvědomíte si svůj hlad a chutě, a sníte vše, co vám přijde pod ruce. 

Ideální večeře tvoří 25–30 % z celodenního energetického příjmu. Jak konkrétně to vypadá, vidíte v tabulce.  

Co má večeře obsahovat?

Večeře je posledním jídlem dne a je určitě škoda si celý den nevhodnou večeří pokazit. Složení večeře nepodceňujte, pomůže to nejen vašemu úspěšnému hubnutí, ale ovlivníte i kvalitu spánku. Nevyspaný člověk není jen protivný a unavený, ale také hladový a sní asi o 30 % energie navíc, což při hubnutí nepomáhá. 

Nějen při večeři se řiďte pravidlem zdravého talíře. Čtvrtinu porce by měl tvořit vhodný zdroj bílkovin, čtvrtinu zdroj sacharidů (ideálně celozrnné pečivo, vařené brambory, neloupaná rýže atp.) a polovinu pak zelenina. 

• Zdroj bílkovin – libové a lehce stravitelné maso, ryby, vejce, neslazené mléčné výrobky, luštěniny.
• Zdroj sacharidů – celozrnné pečivo, těstoviny, rýže, kuskus, pohanka, jáhly, quinoa, brambory nebo batáty.
• Zelenina – libovolné množství, které můžete pokapat lžící panenského oleje. Pro někoho jsou některé druhy zeleniny hůře stravitelné, proto volte takovou zeleninu, která vám žádné potíže nečiní. Dobře bývá snášena i tepelně upravená – vařená nebo dušená zelenina.
• Tekutiny – neslazený čaj (ovocný nebo bylinkový) nebo voda.

Co večeře nemá obsahovat? 

Kvalita večeře ovlivňuje vaši figuru i kvalitu spánku. Proto respektujte, co vám říká vaše tělo. Někoho budí ze spaní česnek, druhého luštěniny a třetího zase paprika.  Co vám nedělá dobře, to večer nejezte.

1. Tučná jídla a příliš velké porce

Kromě toho, že vám přinesou nadbytek energie, tak také přetěžují zažívací trakt, což se odráží na kvalitě spánku. 

2. Sladká jídla, sladkosti a potraviny s vysokým glykemickým indexem 

Prudce zvedají hladinu glukózy a inzulínu, což způsobuje lehké, nekvalitní spaní a zvyšuje četnost probouzení. 

A co si budeme nalhávat, sladká chuť vyvolává touhu po dalším a dalším kousku, a tak roste i energetický příjem.

3. Slané pokrmy a pochutiny 

Po slaném budete žízniví, což může také narušit váš spánek. A stejně jako u sladkého platí, že se nedokážeme zastavit u malého kousku nebo hrstičky (chipsy, oříšky), a tak máme opět problém hlavně s energetickou bilancí.

» Celodenní příjem i velikost večerní porce vám pomůže pohlídat program Sebekoučink «

Teplá nebo studená večeře?

To záleží opravdu jen na vaší chuti. Teplou i studenou večeři snadno sestavíte podle zásady zdravého talíře tak, abyste doplnili všechny potřebné živiny.

Teplé večeře jsou obdobného rázu jako obědy. Vhodnou variantou je například ryba, kuřecí plátek nebo jiné libové maso, které doplníte menším množstvím přílohy a zeleninou. Místo masa poslouží i vejce nebo rostlinné zdroje bílkovin.

K večeři se hodí i polévky, u kterých nezapomeňte doplnit zdroj bílkoviny. V této italské luštěninové polévce najdete například hned dva druhy luštěnin - cizrnu a fazole. Recept na polévku zde.

Ke studeným večeřím se hodí zeleninové saláty s celozrnným pečivem nebo těstovinový, kuskusový nebo luštěninový salát, které již obsahují sacharidy, a proto k nim pečivo nepřidávejte. Saláty vždy doplňte o zdroj bílkoviny a trochu kvalitního tuku. 

Vhodnou a rychlou variantou je celozrnné pečivo obložené šunkou, sýrem, vajíčkem, tvarohovou pomazánkou apod. a samozřejmě se zeleninou.

Nebojte se experimentovat a vyzkoušejte různé druhy pomazánek, například tuto pomazánku z pečeného kuřete.

Naše tipy na zdravé a lehké večeře, které jste možná ještě neochutnali

Masové i bezmasé, teplé i studené, ale hlavně zdravé a vyvážené večeře najdete na STOBklubu. Všechny recepty STOB jsou pečlivě nutričně propočítané tak, aby obsahovaly správný poměr živin a byly vhodné i do redukčního jídelníčku.

• Bulgur s pečenou zeleninou a tofu
• Batátové kari s červenou čočkou
• Pomazánka z pečené dýně a cizrny
• Losos s hráškovým tatarákem
• Lasagne s rajčaty, tuňákem a cottage cheese

Pokud jste milovníci exotičtějších chutí, pak vás toto batátové kari s červenou čočkou jistě nadchne. Recept najdete zde.

Co na závěr?

Víme, že večer je nejtěžší udržet chutě a množství jídla na uzdě. Věřte ale, že večerním chutím lze efektivně předcházet vhodně sestaveným celodenním jídelníčkem.

Pamatujte také, že večeří můžete celodenní jídelníček pokazit, nebo naopak zachránit nějaké vybočení či deficit (například zeleninový).