Jak nakoupit ten správný rostlinný tuk?

Vhodné rostlinné tuky do jídelníčku bezpochyby patří, jak ale v obchodě vybrat z nepřeberného množství ten správný tuk? 

Odpověď na otázku bude předmětem tohoto článku, který vám pomůže se v různých druzích tuků lépe zorientovat a příště už budete v obchodě vědět, po čem sáhnout. 

Rostlinné oleje

Při nákupu oleje se v první řadě řiďte tím, pro jaký účel chcete olej použít. Platí zde jednoduché pravidlo – pro tepelnou úpravu volte vždy rafinované oleje, pro studenou kuchyni preferujte panenské, nic se ale nestane, pokud i do studené kuchyně využijete rafinovaný olej (naopak – tedy panenský na smažení – ale ne!).

Všímejte si také druhu oleje, na kterém závisí složení mastných kyselin – pro tepelnou úpravu se hodí například olej řepkový a je svým složením vhodnější než často používaný olej slunečnicový.

O něco složitější situace nastává při nákupu olivového oleje. Existuje několik kategorií, které musí být vždy označené na obale. 

1. Extra panenský olivový olej - výběrová jakost olivového oleje získaného přímo z oliv pouze mechanickými postupy (získává se tedy mechanicky za studena); na obalu bývá označení „extra virgin“

2. Panenský olivový olej - olivový olej získaný přímo z oliv pouze mechanickými postupy

3. Olivový olej - olivový olej obsahující rafinovaný olivový olej a olej získaný přímo z oliv (rafinovaný olej se vyrábí za použití tlaku a tepla)

4. Olivový olej z pokrutin -olivový olej obsahující olej získaný zpracováním zbytků po extrakci olivového oleje a olej získaný přímo z oliv nebo olivový olej obsahující olej získaný zpracováním pokrutin a olej získaný přímo z oliv.

Z hlediska obsahu příznivých látek je na tom pochopitelně nejlépe extra panenský a panenský olivový olej, které se skvěle hodí například do salátů. Pokud chcete ale na olivovém oleji smažit, tak vybírejte rafinovaný olivový olej, který je tepelně stabilní.

Jídelníček si můžete zpestřit i mnoha dalšími druhy olejů, které jsou dnes snadno k sehnání. 

Například olej lněný, dýňový, sezamový, ořechové oleje apod.  

Pamatujte ale vždy na pravidlo, že panenské oleje a oleje bohaté na nenasycené mastné kyseliny patří pouze do studené kuchyně nebo na závěrečné dochucení již hotového jídla. 

Důležité je také jejich správné skladování (ve tmě nebo tmavých obalech) a nepřekračování data spotřeby (datum sledujte i při nákupu!). 

Roztíratelné tuky (margaríny)

Další kategorií rostlinných tuků jsou roztíratelné tuky známé jako margaríny. Ty také vybíráme podle způsobu použití. Pro namazání na pečivo nebo přípravu pomazánek slouží margaríny měkké (kelímkové). Na pečení jsou určeny tuky v kostkách, které mají vyšší obsah tuku, jsou tepelně stabilní (obsahují více nasycených mastných kyselin) a pečivo z nich upečené má dobrou strukturu.

Margaríny kelímkové

V současné době mají již margaríny výhodné výživové složení (nutričně nevýznamný obsah transmastných kyselin, poměrně nízký obsah nasycených mastných kyselin a vysoký obsah nenasycených mastných kyselin). Při výběru ale věnujte pozornost nutričním hodnotám a vyberte si výrobky s nejlepším složením. 

Čím méně nasycených mastných kyselin bude tuk obsahovat, tím lépe. 

Pokud výrobce uvádí i obsah polynenasycených mastných kyselin a z toho omega-3 a omega-6, vybírejte výrobky, ve kterých je obsah omega-3 co možná nejvyšší. Neznamená to, že by omega-6 byly špatné, ale v běžném jídelníčku jich zpravidla přijímáme dostatek. 

Zastoupení omega-3 a omega-6 kyselin se na obale většinou bohužel nedočtete, uvádí je jen některé značky (např. Flora). Napovědět vám mohou ale také výživová tvrzení "zdroj omega-3 mastných kyselin" nebo "s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin". 

Obsah transnenasycených mastných kyselin (zkráceně TFA) se na obalech potravin uvádět nesmí. Na základě různých analýz si ale můžete být jisti, že obsah TFA v dnešní době v běžně dostupných tucích již skutečně není problémem. Jejich množství bývá nižší nežli 1 %. 

Sledovat můžete i celkový obsah tuku, zejména pokud se snažíte redukovat hmotnost. 

Směsné tuky

Takzvané směsné tuky obsahují i určitý podíl másla, což způsobuje, že je jejich celkový obsah nasycených mastných kyselin mírně vyšší. Chuťově se více mohou podobat máslu, oproti němu ale mají vyšší podíl nenasycených mastných kyselin.   

Tabulka nutričních hodnot jednotlivých rostlinných tuků. Uvedená množství jednotlivých živin jsou vztažená ke 100 gramům daného výrobku.

SAFA = nasycené mastné kyseliny, TFA = transmastné kyseliny, MUFA = mononenasycené mastné kyseliny, PUFA = polynenasycené mastné kyseliny

V tabulce výše vidíte porovnání nejčastějších roztíratelných tuků. Z hlediska složení se nemusíte margarínů nijak obávat. Při výběru upřednostňujte výrobky, které jsou zdrojem omega-3 kyselin. Chybu určitě neuděláte, pokud sáhnete po osvědčených značkách, jako je například Flora, která uvádí na obalech kompletní složení. 

Kdybychom to měli shrnout, při nákupu tuků se řiďte dvěma základními pravidly – nejprve si rozmyslete, za jakým účelem chcete tuk použít, a poté s rozmyslem vyberte ten správný tuk. :-) 

Mějte svůj jídelníček pod kontrolou s programem Sebekoučink

Vyzkoušejte nutriční program Sebekoučink, který vám okamžitě ukáže, jak jste na tom nejen s příjmem tuků, ale i ostatních makroživin a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA). Program vám spočítá i příjem vlákniny. Narozdíl od jiných programů je obsah jednotlivých živin uvedený skutečně u všech potravin bez výjimky. V programu najdete také ukázkové jídelníčky a více než 500 nutričně vyvážených receptů, které si můžete jednoduše do jídelníčku zapsat.

>> Vyzkoušejte Sebekoučink na 3 dny zdarma <<