Jak o Vánocích nenabrat čerstvě zhubnuté kilogramy?

Pakliže hubnete nebo jste právě docílili vysněné váhy, určitě vás zajímá, jak si nastavit jídelníček v následujících svátečních dnech, abyste pracně zhubnuté kilogramy zase nenabrali.

Pravdou je, že po redukční dietě si nějakou disciplínu zachovat musíte, abyste se vyhnuli jojo efektu. A v období, kdy budeme po několik týdnů obklopeni nadbytkem jídla, může být opravdu náročné neustále odolávat pokušení.

Adaptace na nízký kalorický příjem

Při hubnutí máme nastaven energetický deficit (tzn. příjem energie je nižší než výdej) a naše těla přecházejí do úsporného režimu.

Stejně jako vy dokážete v případě nedostatku omezit své finanční výdaje, naše těla dokáží omezit energetický výdej na minimum. Tento stav se nazývá metabolická adaptace na nízký energetický příjem a je řízen hormonálně. Dochází při něm například ke snížení hodnoty bazálního metabolismu, snížení termického efektu z potravin, snížení energetického výdeje při všech běžných aktivitách, k poklesu bazální teploty (proto můžete být při hubnutí více zimomřiví) nebo k poklesu sexuálního apetitu v důsledku poklesu hladiny pohlavních hormonů. Platí také, že čím striktnější dietu jste dodržovali, tím výraznější je i pokles energetického výdeje organismem.

Podtrženo sečteno, po období redukce vašemu tělu stačí na provoz méně energie (jídla) než před zahájením redukční diety.  Pokud po období energetického deficitu příliš navýšíte příjem energie, nadbytek se uloží do tukových zásob.

Při dodržování redukčního režimu se tělo adaptuje na nízký příjem snížením bazálního metabolismu a dalších složek energetického výdeje. Čím striktnější dieta, tím hůře. Při navyšování příjmu si tedy dejte záležet na tom, aby to bylo postupné a pomalé.

Příjem navyšujte postupně, nikoliv skokově

Jakmile docílíte optimální hmotnosti nebo si chcete dát od hubnutí pauzu, denní příjem energie navyšujte postupně a nikoliv skokově! Postupným navyšováním vaše tělo dostane šanci se adaptovat na zvyšující se energetický příjem, a to bez ukládání energie do tuků.

Denní energetický příjem zvyšte o 400 - 500 kJ a dodržujte jej po dobu 2 týdnů. Poté opět navyšte o dalších 400 – 500 kJ, a takto postupujte, dokud se hmotnost nestabilizuje. 

Př. redukovali jste s příjmem 6 000 kJ. Po skončení redukce navyšte příjem na 6 500 kJ denně a po dvou týdnech se zvažte. Pokud je hmotnost stejná nebo jste zhubli, zvedněte příjem na 7 000 kJ. Pokud váha stoupla, dodržujte další týden 6 500 kJ. Takto postupujte týden po týdnu, až se vaše hmotnost stabilizuje. Denní energetický příjem by měl postupně narůst až o 1 500 – 2 000 kJ.  

Příjem energie je potřeba zvedat jen málo a postupně. 400 kJ obsahuje například 1 plátek celozrnného chleba, 1 vejce, 1 banán nebo 1 kelímek bílého polotučného jogurtu.

Praktické rady

Ačkoliv víme, že byste přes svátky hodili jídlo i pohyb nejraději za hlavu, doporučujeme pravý opak. Byla by velká škoda se po svátcích ocitnout opět na startovní čáře.

Uvařte si oblíbený čaj, zapalte aromalampu či si jinak a dle svého gusta navoďte příjemnou atmosféru a pusťte se do vánočního plánování.

Nechte si celé svátky proběhnout v hlavě a zmapujte si kritická místa, nejlépe písemně, a naplánujte si, jak se budete chovat.

1. Plánujte reálně

Jaký je váš cíl? Je reálné přes Vánoce stále hubnout nebo si raději naplánovat váhovou stagnaci? Nechtějte po sobě nemožné a věřte, že i kilo navíc přes celé svátky může být skvělý výsledek.

Pokud nechcete po svátcích sčítat nové kilogramy navíc, doporučujeme si udělat vlastní vánoční plán.

2. Jídelníček si dopředu plánujte a zapisujte

Pokud si jídelníček stále zapisujete, pak v tom přes vánoční svátky pokračujte, a právě teď nepolevujte. Jste-li už zběhlí a jídelníček nezapisujete, doporučujeme přes svátky zase zapisovat.

Jakmile je to „černé na bílém“, dokážete se lépe ovládnout v množství jídla a případná vybočení během dne ještě zkorigovat.

Pokud se nechcete věnovat preciznímu zapisování každého kousku jídla, naplánujte si alespoň rámcový jídelníček a/nebo nějaká vánoční pravidla (příklady najdete níže).

Pokud si nejste jistí, jaké množství vánočních dobrot se vám do jídelníčku skutečně vejde, doporučujeme si to spočítat v programu Sebekoučink.

3. Jezte pravidelně, nezapomínejte na bílkoviny a zeleninu

Nejčastější chyby, které ve vánočních jídelníčcích klientů vidíme, je právě rozhozený stravovací režim, nahrazování jídel cukrovím a velmi omezená konzumace zeleniny.

I o svátcích jezte pravidelně, to je pro udržení váhových úbytků naprosto klíčové. Dále dbejte na dostatečný příjem bílkovin a zeleniny v každé hlavní porci. Na svačinku si s klidným srdcem můžete dopřát několik kousků cukroví, přidejte ještě bílý jogurt nebo tvaroh, aby vás svačinka lépe zasytila.

>> Konkrétní rady, jak si poradit s vánočním jídelníčkem, najdete zde <<

4. Hýbejte se

Nepodlehněte vánočnímu lenošení a zůstaňte v pohybu. Pohybová aktivita je zásadní pro udržení dobrého zdraví, kvality života a samozřejmě vám pomůže udržet váhové úbytky.

Víte, že hodinou intenzivní chůze spálíte 5 vanilkových rohlíčků? Čekali byste více?

Co nepůjde stravou, půjde zachránit pohybem. Věděli jste například, že svižnou chůzí spálíte za hodinu 5 vanilkových rohlíčků?

>> Kolik rohlíčků spálíte při dalších pohybových aktivitách? Mrkněte do článku <<

5. Připravte se na krizové situace

Vánoce – to není jen štědrovečerní smažený kapr, kterého bychom mohli obvinit z vánočních kil navíc a celou situaci jednoduše vyřešit tak, že si dáme kapra na přírodno a salát bez majonézy.

Okolo jídla se to motá už v době adventu, přes svátky až po silvestrovské oslavy a končíme dojídáním zbytků v průběhu celého ledna. A když už se vám podaří nemít vlastní zbytky, postará se o to babička, tetička nebo kolegyně v práci, je to tak?

Na jídlo narážíme ve zvýšené intenzitě po několik týdnů, a je psychicky náročné neustále odolávat pokušení. Počítejme spolu:

• příprava cukroví
• vánoční nákupy
• větší domácí zásoby jídla, pochutin a alkoholu
• příprava svátečních menu
• návštěvy a pohoštění
• kolegové v práci a jejich vánoční „vzorky“
• v televizi nás neustále zvou do supermarketů atd. atd.
• alkohol a teplé drinky
• … a to se letos většina vyhne firemním večírkům

Pokušení v podobě vánočních dobrot, ale třeba i teplých alkoholických nápojů jako je svařák či punč, je těžké odolat. Připravte se na tyto situace předem a dejte si jasná pravidla.

Při vánočním plánování se nezaměřujte pouze na jídlo, ale i na „krizové“ situace.

• Vánoční nákupy

Sepište si vánoční menu a k tomu naplánujte vánoční nákup, ať nemáte doma zbytečně jídlo navíc, které vás svádí k jedení navíc.

• Mlsání

Udělejte si „mlsací pravidlo“. Vánoce bez jediného kousku cukroví je až na výjimky nereálný cíl. Cukroví si do jídelníčku jednoduše naplánujte, např. 5 kousků cukroví denně a je jedno, jestli je sníte doma nebo na návštěvě (počet je na vás), cukroví nejpozději odpoledne ke kávě (ale večer u pohádky už ne), ať se vám cukroví „neválí“ celé dny na stole, ať nemusíte donekonečna odolávat, vyhlaste „chvilku na cukroví“, ve které si každý nabere a pak cukroví zase ukliďte atp.

• Pečení cukroví

Máme-li vícero druhů bonbonů, sníme jich více, protože máme tendence ochutnat všechny druhy. O výzkumu přímo na cukroví zatím nevím, ale jsem si jistá, že to funguje stejně. Napečte si proto méně druhů cukroví, např. každý člen rodiny ať si vybere to své nej a smrsknete to na cca 4 druhy. Také jsme snad tisíckrát slyšeli historky o ještě před Vánocemi snědeném cukroví. Doporučujeme péct pár dní před Štědrým dnem a zvažte, kolik toho upečete.

Pečte později a méně druhů cukroví. Platí pravidlo "Co doma nemáš, to nesníš".

• Návštěvy

Zde máme dvě roviny. Jednak musíte vyhrát sami nad vlastními chutěmi, ale také musíte projevit míru asertivity a naučit se říct „Děkuji, nechci.“ Z praxe máme pocit, že to druhé bývá těžší.

Zamyslete se. Jaké návštěvy vás čekají? Jak se tam budete chovat? Nutí vás hostitel do konzumace jídla? Jak vhodně odmítnete? Můžete sami přinést něco vhodného? Je lepší se předem najíst? Uvědomte si, proč na návštěvu jdete, abyste se najedli nebo se pobavili? Zkuste hostitele porosit o čaj nebo o kávu – tím uspokojíte jeho potřebu pohostit vás a s jídlem vám dá později „svátek“. A zapojte i pohyb. Můžete jít na návštěvu a/nebo z návštěvy pěšky? A nemůžete se sejít rovnou raději venku a popovídat si při procházce?

Kolegové v práci. Je to stejné jako s návštěvami. Připravte si scénář a natrénujte asertivní „Děkuji nechci.“

Jak to uděláte s alkoholem? Stanete se dobrovolným řidičem? Půjde to bez tvrdého alkoholu? Nastavíte si limit v množství? Na všechny tyto otázky si raději odpovězte předem.

A užijte si klidné a radostné Vánoce bez kil navíc!

Jídelníček pod kontrolou i během svátků díky Sebekoučinku

Chcete mít i během svátků lepší přehled, jak je na tom vás jídelníček? Vyzkoušejte nutriční program Sebekoučink, který vám okamžitě ukáže, jak jste na tom s příjmem makroživin a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA). 

>> Vyzkoušejte Sebekoučink na 3 dny zdarma <<

Sebekoučink můžete nově používat i jako mobilní aplikaci. Před spuštěním aplikace je nutné se registrovat na stránkách STOBklubu.