Doc. Ing. Jiří Brát, CSc.
Hlavní rozdíly z hlediska výživy představuje vzájemné zastoupení jednotlivých skupin mastných kyselin. Tabulka ukazuje příkladné složení nejčastěji používaných tuků a olejů. Skutečné hodnoty se od těchto příkladných mohou lišit díky přirozené variabilitě surovin. Rozhoduje například druhová a odrůdová skladba rostlin a živočichů, ale i klimatické podmínky v příslušném roce pro pěstování olejnin, u živočišných tuků dále způsob krmení či konkrétní část zvířete, ze které je tuk získán.
Velké rozdíly najdeme u ryb, kde obsah nasycených a omega 3 mastných kyselin může být nižší i vyšší. Záleží například, zda ryby byly odloveny ve volných mořích či pocházejí z rybích farem a čím zde byly krmeny. Ryby z farem mívají obvykle nižší obsah omega 3 mastných kyselin. Vyšší naopak bývá podíl nasycených nebo omega 6 mastných kyselin. Naopak jihočeský kapr, který je přikrmován patentovanou směsí řepkových a lněných šrotů, má vyšší podíl omega 3 mastných kyselin oproti těm, které jsou přikrmováni v rybnících obilím.
|
Tuk / olej |
SAFA |
TFA |
MUFA |
ω3 PUFA |
ω6 PUFA |
|
Řepkový olej |
8 |
1 |
61 |
9 |
20 |
|
Slunečnicový olej |
12 |
1 |
25,5 |
0,5 |
61 |
|
Sojový olej |
16 |
1 |
23 |
7 |
53 |
|
Olivový olej |
15 |
0 |
75 |
1 |
9 |
|
Palmový olej |
50 |
0,5 |
40 |
0 |
9,5 |
|
Palmojádrový tuk |
82 |
0 |
14 |
0 |
4 |
|
Kokosový tuk |
90 |
0 |
7 |
0 |
3 |
|
Vepřové sádlo |
41 |
2 |
48 |
1 |
8 |
|
Mléčný tuk |
67,5 |
2,5 |
27 |
0,5 |
1,5 |
|
Hovězí lůj |
50 |
4,5 |
40 |
0,5 |
5 |
|
Kuřecí tuk |
41 |
1 |
37 |
1 |
20 |
|
Rybí tuk |
28 |
0 |
52 |
15 |
5 |
|
Kakaové máslo |
60 |
0 |
38 |
0 |
2 |
SAFA-nasycené mastné kyseliny, TFA-transmastné kyseliny, MUFA-mononenasycené mastné kyseliny, PUFA-polynenasycené mastné kyseliny
Tuky nebo oleje?
Tuky jsou při 20 °C pevného skupenství, oleje jsou kapalné. U živočišných a tropických tuků převládají nasycené mastné kyseliny, proto jsou tuhé. A proto by měl být správně název kokosový tuk a nikoli olej. To souvisí i se zjednodušováním komunikace pro běžného spotřebitele tak, jak to formulují např. Doporučení pro obyvatele USA. Kapalné oleje by měly být ve stravě upřednostňovány a nahrazovat pevné tuky. Roztíratelné tuky balené v kelímku mají převahu nenasycených mastných kyselin a ty, které neobsahují částečně ztužené tuky, se spolu s oleji řadí mezi preferované potraviny.
Nezapomínejte na omega 3
Z tabulky je zřejmé, že většina běžně používaných tuků a olejů má jen nízký obsah omega 3 mastných kyselin. Výjimkou v této tabulce je řepkový nebo sójový olej a rybí tuk (kromě toho jsou dobrým zdrojem omega 3 ještě některé méně tradiční oleje - např. lněný, vlašské ořechy, chia semínka apod.). Sójový olej není v České republice příliš rozšířen jako např. v USA, kde je na trhu dominantní surovinou. Proto by měl být u nás jako zdroj omega 3 preferován řepkový olej.
Sledujte výživové údaje
Řada potravin obsahuje kombinaci více druhů olejů a tuků, typickým příkladem jsou roztíratelné tuky (margaríny). Výživovou hodnotu daného výrobku určuje vzájemné zastoupení jednotlivých surovin, proto je důležité sledovat tabulku výživových údajů na obale - zejména obsah nasycených mastných kyselin, a pokud je uvedeno, tak i zastoupení omega 3 a omega 6. Tato čísla jsou důležitější, nežli surovinové složení - tedy jaké druhy olejů a tuků byly použity ve výrobě.
Mějte svůj jídelníček pod kontrolou s programem Sebekoučink
Vyzkoušejte nutriční program Sebekoučink, který vám okamžitě ukáže, jak jste na tom nejen s příjmem tuků, ale i ostatních makroživin a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA). Program vám spočítá i příjem vlákniny. Narozdíl od jiných programů je obsah jednotlivých živin uvedený skutečně u všech potravin bez výjimky. V programu najdete také ukázkové jídelníčky a více než 500 nutričně vyvážených receptů, které si můžete jednoduše do jídelníčku zapsat.
>> Vyzkoušejte Sebekoučink na 3 dny zdarma <<
Komentáře je možné psát až po přihlášení.
jěště si to všechno zapamatovat
