Jak vařit (nevařit) v létě?

Autor: Bc. Karolina Ponocná Kamberská

Odborná recenze: Ing. Hana Pávková Málková

V létě se nám nechce stát u plotny, i když už nemusíme roztápět kachlová kamna jako naše prabáby. Ani u elektrického sporáku nehodláme strávit hodiny, když je venku tropický den. Asi proto v létě jíme zcela jinak, než po zbytek roku – ale to nemusí znamenat, že lépe. Pojďme načerpat trochu letní kulinářské inspirace!

Jako malé dítě jsem chodívala s babičkou na nedělní dopolední procházky městem. V létě mívaly vůni řízků, která se nesla z otevřených oken. Možná tato nostalgie mě občas donutí i v létě stát u rozpáleného sporáku a rodině ten smažený hříšek dopřát.

Nicméně představa, že budu v létě trápit v troubě pečeni, mi přijde dost děsivá. Vedro venku, vedro uvnitř, pak se najíme a odpadneme – až do večera nám bude těžko… Ne, tohle patří k zimě.

V létě se většina z nás inspiruje středomořskou kuchyní, a tak sáhneme po těstovinách. Jsou rychlé – a když je jedí v Itálii, je jasné že je to typicky letní jídlo! Ale právě těstoviny mají svá pro a proti. Proto jim věnujeme hned první odstavec našeho článku.

1. Těstoviny? Ano, ale chytře!

Někdo považuje těstoviny za lehké, dietní jídlo, jiný je zděšeně odstrkuje se slovy „dejte ty sacharidy pryč!” Pravda je někde uprostřed. Nesmírně záleží na jejich úpravě.

Pokud si uvaříte 120 gramů špaget (v suchém stavu) a jen tak pro forma je doplníte troškou rajčatové omáčky nebo dokonce kečupu, svému zdraví ani linii moc nepomůžete. Pokud vezmete těstovin poloviční množství a přidáte k nim spoustu opečené zeleniny, kvalitního masa nebo ryby a zasypete to dobrým sýrem a hromadou bylinek, vykouzlíte vyvážené letní jídlo.

Zdá se to skoro neuvěřitelné, ale těstoviny uvařené „al dente” mají nižší glykemický index, než těstoviny rozvařené – proto je lepší používat ty semolinové, které se tak snadno nerozvaří.

>>Pokud vás téma glykemického indexu zajímá, přečtěte si článek zde.<<

A abychom nezůstávali jen u teorie, podívejte se na několik jednoduchých STOBích receptů na ideální těstovinová jídla:

Těstovinový salát s fazolemi, avokádem a vejcem

Italské tagliolini s fazolemi Cannellini, cherry rajčaty a sušenou šunkou

Těstovinový salát s grilovanou zeleninou a uzenou makrelou

2. Naplněno, zapečeno

Pokud není venkovní teplota taková, že vás děsí i zapnutí trouby, skvělým tipem jsou rozličné druhy plněné a zapečené zeleniny. Výhodou tohoto systému je, že k naplnění můžete kdykoliv využít „co dům dal”. Tedy jako základ náplně zbylou rýži od včerejška, kuskus, pohanku nebo polentu, rozmačkané vařené brambory… Doplníte kořením a spoustou bylinek podle chuti, přidáte zeleninu a kousek pečeného masa (může být i kvalitní šunka, tuňák, uzený losos). Můžete si připravit na pánvičce i rychlou kořeněnou směs mletého masa se zeleninou, cizrnou, fazolemi... Možností jsou mraky, a tak jde hlavně o to, nedopustit se příliš divokých kombinací, aby večeře nedopadla jako když pejsek a kočička vařili dort. Kuchařská intuice a zkušenost každému napoví, do jaké divočiny se může pouštět.

Vodítkem vám může být lokální kuchyně, do které chcete jídlo směřovat – například plněné cukety můžete ochutit v italském stylu, zatímco k lilkům se skvěle hodí balkánské nebo blízkovýchodní chutě.

Co můžete plnit? Velké papriky, rajčata, lilky, cukety, dýně, žampiony (ideálně velké portobello). Výhodou je rychlost přípravy. Směs na naplnění máte umíchanou raz dva. Pak stačí naplnit zeleninu, vložit do pekáčku (vymazaného, nebo vyloženého pečicím papírem) a upéct. Většině zeleniny k zapečení stačí 20-30 minut. Za tu dobu rychle zvládnete míchaný zeleninový salát, který je ideálním doplňkem.

Zapečený lilek s ajvarem a feta sýrem

Portobello plněné čočkovou směsí

Zapečené žampiony s cottage cheese a špenátem

3. Kuskus, bulgur, pohanka, quinoa

Pro někoho novinky, které ještě neochutnal, pro někoho už běžná součást jídelníčku. Všechny tyto obiloviny a pseudoobiloviny se skvěle kombinují se zeleninou, masem a kořením. Díky tomu můžeme vytvářet báječné směsi podobné rizotu – a pak je třeba zapéct anebo naopak podávat pěkně načechrané.

Rozdíly mezi nimi ale jsou. Kuskus a bulgur jsou jen další úpravy pšenice. Takže z nich naše tělo nezíská nic moc jiného než z těstovin. Abychom nebyli nespravedliví, zásadní výhodou bulguru je, že je přirozeně celozrnný (jedná se o lámané celé zrno, včetně klíčku a otrub).

Pohanka a quinoa nejsou obiloviny, ale řadí se mezi pseudoobiloviny, a díky tomu mají nutričně zajímavější složení. Mohou tak zpestřit náš jídelníček a obohatit ho o cenné složky. Quinoa je plná vlákniny a také je bohatá na rostlinné bílkoviny. Doporučujeme ji před vařením propláchnout v sítku vroucí vodou, abyste se zbavili neškodného leč nahořklého saponinu. Méně exotická pohanka, skvělý zdroj rutinu důležitého pro naše žíly, nemusí konzervativním strávníkům chutnat. Ale když to vyjde, budete mít v hrnci poklad. Koneckonců – máme ji v krvi, pro naše předky byla pohanka běžným jídlem.

Kuskus s grilovanými paprikami, ajvarem a mozzarellou

Bulgur s kuřecími nudličkami, žampiony a zeleninou

Quinoa s uzeným tofu a zeleninou

Pohanka s tempehem, houbami a fazolkami

4. Ryba stokrát jinak

Ano, i zatvrzelí odpůrci ryb uznávají, že bez nich by to v létě nešlo, a občas se uvolí ke kousku populárního lososa. (Psali jsme o něm tady). Proč je ryba tak typicky letním jídlem, pomineme-li vánoční tradice? Jde nejspíš o to, že v létě cestujeme do míst, kde rybáři loví čerstvé ryby – a my je tak máme k dispozici v té nejlepší, čerstvé podobě. Je pak těžké odolat vůni pečené ryby. Ryba je navíc lehce stravitelná a její příprava je bleskurychlá, většinou jde o pár minut.

Hodí se k ní další typicky letní suroviny – bylinky (tymián, oregano, kerblík, estragon, petrželka, kopr), velké zeleninové saláty či brambory vařené ve slupce. Netřeba se bát ani konzervovaných ryb – ty bývají skvělým doplňkem letních salátů a pomazánek.

Losos s hráškovým „tatarákem"

Halibut s italským rizotem a špenátem

Rybí ceviche s mangem

5. Maso, které voní létem

Dlouho vařené a pečené maso nás v létě moc neláká. Přichází čas minutkových úprav. Typickým letním masitým pokrmem jsou různé burgry – v poslední době často doplňované třeba strouhanou červenou řepou nebo mrkví. Různé druhy zeleniny, najemno nastrouhané do masa, burgeru do dávají zajímavou chuť i barvu. I velcí tradicionalisté často zírají, že to jde i jinak, než jsou zvyklí. A my si mneme ručky, protože se nám povedlo do jídelníčku propašovat další porci zeleniny.

Burger sám o sobě, pokud je z kvalitního (ideálně libového) masa, není ve výživě žádný problém. Měli bychom si hlídat velikost porce a obsah tuku – a nedávat si ho s hranolky, ale se zeleninovou oblohou. Riskantní bývají i přídavky v podobě slaniny, tučných sýrů a omáčky – někdy jsou plné tuku, jindy chemických dochucovadel… Nejlepší je vyrobit si třeba vlastní česnekovou z řeckého jogurtu, nebo pikantní salsu z rajčat a chilli. Inspiraci najdete třeba i tady:

Jogurtový dip ála tatarská omáčka

Minutková masa ale nejsou jen burgery. Většina z nás miluje i steaky, rychlé masové nudličky… Zapojte fantazii a nechte se inspirovat našimi recepty!

Krůtí burger se sýrem a zeleninou

Wrap s grilovanou zeleninou a kuřetem

Vepřová panenka s bramborovo-celerovým pyré a houbami

6. Šikovné tipy na cesty

Cestování k létu patří. Ne vždycky jsme ale spokojeni s nabídkou jídla v našich výletních destinacích. Pokud se chystáte do romantického místa, kde lišky dávají dobrou noc, možná vás z idylky vyvede příliš „tradiční” nabídka místní restaurace. Ne, každý nepotřebuje ve vedru výpečky, a smažené filé to nevytrhne.

Lepší je být připraven. Letní cestování vám snad ulehčí tyto nápady z naší STOBí kuchyně.

>>Co si vzít na dovolenou, aby se vám jídlo nezkazilo a abyste netrávili v kuchyni hodiny? Přečtěte si článek zde.<<

Tortilla s kuřecími medailonky a jogurtovým dipem

Polentový zeleninový koláč

7. A pár letních sladkostí na závěr!

Zdravé sušenky a koláče jsou další vychytávkou, která nám na letním výletě vytrhne trn z paty, když v hospůdce u lanovky najdete jen nanuky jedovatých barev a přeslazené oplatky. Proč si nedat po namáhavém výšlapu trochu sladkého na energii? Dejte si ale raději něco, co vám prospěje. Třeba: