Jak zvládat při hubnutí vnější lákadla? Oslavy, dovolené a jiné výjimečné události si lze užít i bez přejedení

Zpět

V předcházejících článcích jsme se věnovali tomu, jak při hubnutí zvládat vnější lákadla v domácím prostředí a pokud se stravujete často venku.

Tentokrát se zaměříme na zvládání výjimečných událostí spojených s jídlem, jako jsou oslavy, návštěvy, grilování či dovolené. Právě tyto události bývají na všemožná lákadla jako jsou dorty, obložené mísy, chipsy a další opravdu bohaté. Pro toho, kdo se právě snaží hubnout, jsou takové příležitosti často velmi náročné a nezřídka znamenají velké vybočení z redukčního režimu a následné výčitky svědomí.

Jednorázové vybočení vám hubnutí zkazit nemusí

Je však především potřeba říct, že ojedinělé jednorázové vybočení z režimu nemusí pro redukční režim vůbec nic znamenat. Pokud se při hubnutí dlouhodobě stravujete zdravě, vyváženě a jste většinu času v kalorickém deficitu, pak se jednorázová událost na váze podepsat nemusí. Problémem je však často rezignace poté, co ve svých očích událost nezvládnu, a návrat ke starým návykům.

Pamatujte, že k přibrání 1 kg tělesného tuku, je potřeba sníst 30 000 kJ nad běžný příjem. To odpovídá energetické hodnotě redukčního jídelníčku (pro ženu) za téměř 5 dní!

Pokud by se vám i přesto zdálo, že vám váha po oslavě, grilování nebo jiné takové události nepřiměřeně stoupla, uvědomte si, že to může být i z důvodu zadržování vody v organismu z důvodu větší konzumace sacharidových nebo hodně slaných jídel.

Praktické tipy, jak zvládat výjimečné události bez přejedení

Obecně vzato existují 3 základní strategie, jak zvládat vnější podněty k jídlu nad plán. Podnět můžete vyloučit(např. nejet na dovolenou all inclusive), omezit (např. sednout si co nejdál či zády od bohatého švédského stolu, abych neměl/a dobroty neustále na očích) nebo postupně natrénovat novou vhodnější reakci na podnět (např. talíř si i při výběru ze švédského stolu skládám podle pravidla „zdravého talíře“ a svou porci jím velmi pomalu a všímavě).

Jak však tyto strategie uplatnit v praxi?

1. Oslavy a návštěvy – jak je zvládnout bez přejedení?

Nechoďte na takovou událost úplně vyhladovělí. Kromě chutí byste během oslavy bojovali i s hladem, což je zbytečné.
Snažte se mít stále pod kontrolou množství snědeného jídla, neuždibujte potraviny přímo z mís a velkých talířů, ale nandejte si svou vlastní porci na talířek. Jezte pak jen z tohoto talířku. Díky tomu si udržíte přehled o množství jídla.
Pokud zapisujete jídelníček do programu Sebekoučink nebo jiné nutriční kalkulačky, nevynechávejte zapisování ani v den oslavy. Naopak jídlo zapište, i kdyby to měly být odhady. Může se stát, že překročíte denní doporučené množství energie, ale pokud se vám podaří udržet si o jídle přehled a zapsat ho, nejspíše příjem překročíte o dost méně, než pokud byste jídlo vůbec nekontrolovali. Pamatujte si, že vám nejde o to být vždy 100%, ale zvládnout náročnou situaci alespoň o kousek lépe.
Pokud je to možné, přineste na návštěvu i nějaké své vlastní vhodnější a méně kalorické občerstvení (např. nakrájenou zeleninu s tvarohovým dipem, libovou šunku, celozrnné pečivo).
Nezaujímejte místo před mísou brambůrků, oříšků, zákusků či jiných pochutin, o kterých víte, že jim neodoláte. Usaďte se tak, abyste měli v dosahu vhodnější potraviny.
Jezte co nejpomaleji, všímejte si vzhledu, vůně a chuti potravin, které jíte. Pozorujte u toho i signály těla. Než začnete jíst další porci, vždy si udělejte rychlou kontrolu míry svého hladu („Na škále od 0 do 10 – nakolik mám nyní hlad?“). Možná už jste zcela plní a jedli byste jen ze setrvačnosti. Pokuste se signály svého těla vyslechnout, respektovat.
Omezte spotřebu alkoholu tak, že přejdete na méně alkoholické nebo nealkoholické nápoje, např. suché bílé víno, vinný střik nebo nealkoholické pivo.
Pokud máte možnost, řekněte si předem o podporu – partnera či kamaráda, který může být vaší laskavou kontrolou či vám může pomoci zvládnout neodbytného hostitele.
Spojte delší oslavu či návštěvu s pohybovou aktivitou. Jděte se na chvíli projít ven, či společný pohyb rovnou naplánujte.
Pracujte i se svými negativními myšlenkami - pamatujte si, že jednorázové vybočení nemusí nic znamenat, pokud nevede k extrémně negativním myšlenkám (např. „To je katastrofa, teď už nemá cenu hubnout. Zase jsem to nezvládla.“) a rezignaci. Vraťte se s laskavostí ke svému běžnému režimu, případně se ve dnech po takové události ještě více zaměřte na pohybovou aktivitu a navyšte svůj výdej.

2. Naučte se komunikovat s neodbytným hostitelem

V případě zvládání pobízení k jídlu od tzv. neodbytného hostitele by pro vaši reakci mělo být rozhodující to, zda se jedná o člověka, se kterým se vidíte náhodně či skutečně zřídkakdy, nebo jsou hostiteli např. vaši příbuzní, se kterými se scházíte opakovaně.

V prvním případě, pokud je hostitel skutečně úporný a nutí vám jídlo, které nechcete, nemá možná smysl investovat energii a čas do jeho „převýchovy“. V takovém případě je v pořádku použít výmluvu, třeba že jste alergičtí, není vám zrovna dobře od žaludku nebo nemůžete pít alkohol kvůli vyšetření. Tuto variantu ovšem volte jen výjimečně.
Z dlouhodobého hlediska je mnohem lepší, zvláště pokud jsou hostiteli vaši přátelé či příbuzní, využít upřímnou a asertivní komunikaci a postupně své okolí učit, jak by vám hubnutí mohli usnadnit, nikoliv znesnadňovat. Základem asertivního jednání je otevřenost komunikace bez použití manipulativních strategií a stálé zachovávání respektu a úcty k sobě i k těm druhým, s nimiž vstupujeme do kontaktu. Nechceme získat nad druhým člověkem navrch. Jsme-li asertivní, dokážeme si jasně vymezit své osobní hranice ale zároveň respektovat osobní hranice druhých.

3. Do kina jděte buďto najedení nebo s vlastním malým občerstvením

Návštěvy kin jsou opět aktuální a mnoho hubnoucích se tak potýká s tím, jak takovou návštěvu zvládnout bez „obligátního“ mlsání.

Pokud si také nejste jistí, zda při návštěvě kina odoláte všudypřítomné vůni popcornu a nachos, vězte, že ji budete lépe zvládat najedení dosytosti. Vzít si s sebou můžete i něco malého (a méně energeticky vydatného) do kabelky či batohu.

4. Zvolte takovou dovolenou, která nebude zcela odporovat vašemu režimu

Dovolená „all inclusive“ může být jistě zajímavým zážitkem, pro člověka, který s hubnutím začíná, se však rychle může stát trápením a neustálým bojem s vlastní vůlí.

Pokud si ještě úplně nevěříte ve zvládání vnějších podnětů, zařaďte pravidlo „uzpůsobit prostředí kolem sebe tak, aby pracovalo pro mě, nikoliv proti mně“ a zvolte dovolenou s polopenzí nebo vlastní stravou.
Dovolená je také perfektní příležitostí k navýšení pohybové aktivity. Místo ležení na pláži se proto snažte objevovat krásy místa, na kterém své volno trávíte, a vyrážejte na pěší túry, cyklistické výlety nebo si rovnou zvolte dovolenou s pohybovým programem. Díky tomu si budete moci bez výčitek dopřát i nějaké ty místní speciality nad běžný plán.
Pokud se pro dovolenou all inclusive při hubnutí přeci jen rozhodnete, zaměřte se při výběru jídla z bohatého stolu na ty potraviny, které si běžně nedáváte. Nemá smysl plýtvat kaloriemi na dobře známá jídla, která si můžete dát kdykoliv. Snažte se také držet pravidla zdravého talíře a nedopusťte, aby na vašem talíři chyběla zelenina. Nechtějte ochutnat vše najednou, nabídka se v průběhu dovolené pravděpodobně nebude tak výrazně měnit, takže co si nedáte dnes, můžete si dát zítra. Při jídle naslouchejte signálům svého těla, jezte co nejpomaleji a jídlo si vychutnávejte.