Jak zvolit správnou velikost porce?

Pokud člověk nemá a nikdy neměl problém s váhou, může se většinou celkem dobře spolehnout na svou intuici a fyziologické signály. Velikost porce nijak neřeší, poslouchá své tělo a přitom nepřibírá ani nehubne. U obézních však často přirozené signály těla zdaleka nefungují tak, jak by měly. Člověk s nadváhou nebo obezitou mnohdy nejí z hladu, ale k jídlu ho vedou jiné podněty, ať už ty pocházející z vnějšího okolí, nebo z něho samotného, kdy jídlem řeší stres, nudu, emoce apod.  Takový člověk už by měl nad velikostí porce více přemýšlet. Ještě o to více, pokud se rozhodne hubnout. Nad správnou velikostí porce musí přemýšlet i ti, kterým už se podařilo zhubnout a chtějí si svou váhu udržet. V neposlední řadě i člověk, který nemá problémy s váhou, by měl dbát na správnou skladbu jídelníčku.

Jak ale poznat, co je ta správná velikost porce?

Odpovědět na tuto otázku samozřejmě vůbec není jednoduché. Pro každého to totiž znamená něco jiného. Jiné množství potřebuje drobná žena, jiné zavalitý muž, jinak na tom je úřednice sedící celý den za počítačem a jinak žena manuálně pracující. Jiné množství potřebuje profesionální sportovec a jiné ten, kdo si tak možná jednou týdně zajde na hodinu do fitka.

Záleží i na tom, zda máte za sebou již několik neúspěšných či úspěšných diet, nebo jste se ještě nikdy hubnout nepokoušeli.

Vliv má samozřejmě i to, jak aktivní jste v ten daný den, a je potřeba tomu jídelníček uzpůsobit. Pokud o víkendu vyrazíte na celodenní túru, můžete si dopřát určitě více, než pokud celý den strávíte na gauči či u počítače.

Samozřejmě je potřeba na jídelníček nahlížet také v celodenním kontextu a nelze z něj vytrhnout jen jedno jídlo a přesně určit, že právě to či ono množství je to pravé. Velmi také záleží na celkovém režimu, pokud je člověk zvyklý jíst 5x denně, bude mít pravděpodobně menší porce než ten, kdo jí 3x denně. 

V neposlední řadě hraje velmi významnou roli skladba, asi je každému jasné, že zeleniny si můžeme dopřát na množství o mnoho více než třeba čokolády.

Ukázka z brožury Talířky : Na obou talířcích je znázorněno množství odpovídající energetické hodnotě 400 kJ.

Zkrátka faktorů, které je potřeba při stanovení správné velikosti porce zohlednit, je opravdu mnoho, a proto neexistuje univerzální doporučení, které bychom vám tu napsali.

Vždy nakonec záleží na každém z nás, aby si sám vyzkoušel, co mu opravdu vyhovuje a došel k tomu, že bude on sám vědět, co je právě pro něj to optimální množství. Pokud nejste výživoví experti, je lepší jídelníček zpočátku konzultovat s odborníkem (nutričním terapeutem nebo kvalitním výživovým poradcem), který vám se sestavením jídelníčku může pomoci. Nemělo by to však vypadat tak, že od nějakého výživového poradce odejdete s přesně rozepsaným jídelníčkem, aniž by o vás věděl základní údaje a vaše běžné zvyklosti.

Co při odhadu velikosti porce zohlednit?

Kdybychom měli alespoň částečně odpovědět na úvodní otázku, jak zvolit tu správnou velikost porce, dalo by se to shrnout zhruba do těchto pěti (potažmo šesti) rad:

1. Zohledněte své fyzické parametry (hmotnost, výška, věk, pohlaví apod.).

2. Zohledněte svoji denní aktivitu (zaměstnání, běžná aktivita, sportovní aktivita, výjimečné aktivity). 

3. Zohledněte své zvyklosti (režim, počet jídel, oblíbené x neoblíbené potraviny apod.).

4. Velikost porce stanovujte s ohledem na skladbu daného jídla i celodenního jídelníčku.

5. Sledujte vývoj své hmotnosti a tomu velikost porcí (resp. celodenní jídelníček) uzpůsobte.

A šestá neméně důležitá rada: Nezapomeňte na svoji duši, jídelníček vám musí vyhovovat, jen tak u něj můžete vydržet dlouhodobě.

Pro někoho však může být velmi složité všechny tyto zásady naráz zohlednit a mít je dlouhodobě na paměti. Alespoň v začátcích je tak velmi užitečné mít na odhadování správné velikosti porce nějakého chytrého pomocníka.

• Tím může být třeba (vám už možná dobře známý) program Sebekoučink, který zohledňuje a kontroluje většinu z výše uvedených kritérií, a po celý den vám dává poměrně přesnou zpětnou vazbu o tom, jak jste na tom se skladbou jídelníčku i s celodenním energetickým příjmem.

• Kniha Nakupujeme s rozumem, vaříme s chutí slouží nejenom jako univerzální průvodce pro všechny, kdo chtějí žít zdravě, udržet si váhu či hubnout a zároveň si pochutnat, ale také je skvělým pomocníkem pro odhad správné velikosti porce. Originalitou knihy totiž je, že při přípravě pokrmů není nutné suroviny vážit, ale stačí je porovnat s fotografiemi, na nichž je znázorněno množství surovin potřebné na přípravu pokrmu. Pomocí fotografií a jednoduchých měřítek, jako je miska, lžíce či speciální podložka, která je součástí knihy, a která rovněž slouží jako měřítko, odhadnete jednoduše množství potřebných potravin i hotového pokrmu. V knize naleznete fotografický přehled potravin pro sestavení snídaní, svačin a studených hlavních pokrmů.

• Talířky jsou rovněž oblíbeným pomocníkem při sestavování celodenního jídelníčku. Brožura nabízí více než 200 talířků s nafocenými potravinami, jejichž množství vždy odpovídá 400 kJ. Každý si tak může jednoduše bez složitého vážení a počítání sestavit jídelníček o požadované energetické hodnotě. Talířky jsou přehledně seřazeny do jednotlivých tipů na snídaně, svačiny a hlavní jídla. Díky Talířkům zjistíte, že si žádnou potravinu v rozumném množství nemusíte odpírat.

• Kniha Já zhubnu – A nakonec naše knižní novinka a komplexní osvědčený průvodce zdravým hubnutím. Kniha své čtenáře učí, jak zvládat stres a emoce jinak nežli jídlem, jak odolávat lákadlům, jak mít rád sám sebe, jak si sestavit a zlepšit jídelníček a neochudit se o radost z jídla a jak zapojit do života pohyb. Zabývá se i tím, jak si po zhubnutí váhu udržet a znovu nepřibrat. Vše je vysvětleno na názorných příkladech, díky nimž pochopíte, proč diety nefungují a proč je důležité si najít svou vlastní příjemnou cestu. Kromě všeho výše uvedeného jsou v knize obsaženy i rámcové jídelníčky, které vám poradí, jak si sestavit vyváženou snídani, svačinu, oběd i večeři.

Používáte některou z výše uvedených pomůcek, nebo už tu vaši správnou velikost porce máte v hlavě?