Jak zvýšit příjem vlákniny?

Autor: Lenka Vymlátilová, Odborná recenze: Hanka Pávková Málková

Kdo se zajímá o hubnutí a zdravý životní styl, bezpochyby mu neunikne pojem VLÁKNINA.

Z jídelníčků našich klientů víme, že příjem vlákniny je dlouhodobě nízký a učíme, jak ho postupně zvyšovat. Vy sami to možná, díky trackování jídelníčků pomocí nutričních kalkulátorů, víte také. Nedostatek vlákniny ve stravě není nic výjimečného, spíše standard v moderním stylu stravování.

Přitom vláknina je pro naše zdraví jeden z klíčových nutrientů a její nedostatek není dobré neustále přehlížet.

Co je vlastně vláknina?

Pod pojmem vláknina si nepředstavujte jednu konkrétní látku.

Je to rozmanitá skupina látek s různými fyzikálně chemickými vlastnostmi, z nichž vyplývají i různé fyziologické účinky v našem těle. Zástupci jsou například celulóza, hemicelulóza, lignin, beta-glukany, pektin, inulin, různé oligosacharidy, dextriny, rezistentní škroby, chitin, různé gumy, agary, slizy nebo zásobní polysacharidy. A protože tyto látky mají nejčastěji vláknitou strukturu, vzniklo pojmenování vláknina.

Proč je vláknina tak důležitá?

Naše tělo neumí vlákninu trávit. Proto se mělo za to, že se jedná o balast, který pouze projde trávicím traktem, a tudíž se bez ní obejdeme. Její obsah ve stravě tak plynule klesal „díky“ moderním technologickým postupům při zpracování potravin.

Když jsem připravovala podklady pro tento článek a webinář o vláknině, který pro vás ve STOBu právě připravujem. překvapila mě informace, že na pozitivní účinky vlákniny upozornil americký lékař James Salisbury již před více než 130 lety!

Ve své práci „The Relation of Alimentation and Disease“ publikované v roce 1888 již spojuje nízký příjem vlákniny s potížemi jako jsou zácpa, hemoroidy nebo rakovina tlustého střeva.¹

Na význam vlákniny upozornili lékaři Denis Burkitt (známý jako „Fibre man“) a další v 60. letech minulého století. Lékaři pozorovali, že choroby časté v západních průmyslových zemích jsou v Africe a Indii, kde léta pracovali, mimořádně vzácné a vznikla tzv. „fiber-hypotesis“, podle které konzumace vlákniny chrání před vznikem onemocnění častých v západních zemích.²

Výzkumy ohledně příjmu vlákniny probíhají dodnes a naše znalosti se ještě prohlubují v souvislosti s nejnovějšími poznatky v oblasti střevního mikrobiomu. Dnes nepochybujeme o tom, že vliv vlákniny na naše zdraví je obrovský. Není jen zbytečný balast. Vláknina při průchodu trávicím traktem odvede spoustu užitečné práce.

Jaké jsou účinky vlákniny?

Vláknina reguluje průchod tráveniny trávicím traktem, čímž přispívá k lepšímu trávení a vylučování.
Vláknina snižuje rychlost vstřebávání živin z tenkého střeva do krevního oběhu. Předpokládá se, že tohle má příznivý vliv na hladinu glukózy a lipidů v krvi.
Některé druhy vlákniny (například beta-glukany) mohou vázat cholesterol a snižovat jeho absorpci v těle, čímž chrání před srdečně cévními chorobami.
Vláknina podporuje růst prospěšné mikrobioty v trávicím traktu a podporuje tak imunitní systém.
Příjem vlákniny je spojován se snížením rizika vzniku některých druhů rakoviny, především tlustého střeva a konečníku.
Vláknina snižuje energetickou hodnotu jídla, zvyšuje pocit sytosti a plnosti, což pomáhá při udržování zdravé váhy a při hubnutí.

Kolik vlákniny bychom měli denně přijmout?

Podle doporučení Světové zdravotnické organizace by měl dospělý člověk denně přijímat minimálně 25–30 gramů vlákniny, u dětí je to 5 g + věk.

Realita se ale pohybuje kolem 10-15 gramů vlákniny denně.

Jaké jsou nejlepší zdroje vlákniny?

Pamatujte, je to jednoduchá čtveřice

ovoce a zelenina
celozrnné obiloviny (pečivo, přílohy, vločky)
luštěniny
ořechy a semena

Obsah vlákniny na 100 gramů potraviny

Pozn. Tabulky obsahují průměrné hodnoty, u jednotlivými druhy potravin se hodnoty leckdy mohou i v rámci jedné kategorie významně lišit. Zdroj hodnot databáze nutričního programu Sebekoučink.

výrobky z celozrnných obilnin

– celozrnné pečivo (7 g)

– knäckebrot (15-20 g)

– celozrnná mouka (12 g)

– otruby (15 g)

– obilné vločky (10 g)

– sypané müsli (10 g)

– müsli tyčinky (6 g)

– celozrnný kuskus v suchém stavu (7 g)

– celozrnné těstoviny v suchém stavu (6 g)

– rýže natural v suchém stavu (5 g)

pohanka v suchém stavu (10 g)

luštěniny v suchém stavu průměr (15 g)

ořechy a semínka průměr (10 g)

ovoce průměr (3 g)

zelenina průměr (2 g)

houby průměr (3 g)

Jak naplnit doporučený příjem vlákniny?

Jak? Prostě potraviny z výše uvedené čtveřice jezte.

Stejně tak, jako si naplánujete, že si upečete maso, tak si plánujte pravidelně luštěninová jídla. Stejně tak, jako se přes den několikrát napijete, tak si dopřejte i několik porcí zeleniny.

V praxi se setkáváme s domněnkou, že konzumace doporučeného množství ovoce a zeleniny, což je nyní 600 g denně, je dostačující pro denní příjem vlákniny. Není. Tato dávka nám zajistí příjem okolo 15 g vlákniny denně, je potřeba přidat do jídelníčku i celozrnné obilniny, luštěniny a v rozumném množství i ořechy a semena.

Praktické tipy, jak zvýšit příjem vlákniny

zařaďte denně do jídelníčku doporučené množství ovoce a zeleniny
odšťavňování vyměňte za celé ovoce a zeleninu
přidejte do jídelníčku zeleninové polévky
pečivo z bílé mouky nahraďte celozrnným (od slova celé zrno)
těstoviny vyměňte za celozrnné těstoviny
rýži za rýži natural nebo různé druhy divoké rýže
obohaťte repertoár příloh o pohanku, quionou, špaldu nebo kroupy
luštěniny zařazujte alespoň dvakrát týdně
zpracované a slazené cereální snídaně vyměňte za ovesné (či jiné) vločky
do smoothie si přidejte vločky nebo otruby
denně konzumujte cca 20 g ořechů a semen
pakliže máte vlákniny pořád málo, přidávejte do jídla například otruby, jablečnou vlákninu nebo psyllium

Chcete se o vláknině dozvědět ještě více? Nebo rovnou úplně vše?

Přihlaste se kliknutím na bezplatný webinář, který pro vás ve spolupráci s firmou Bonduelle připravujeme 8. 6. 2023 od 18 hodin.

Webinářem vás provede STOBí odbornice na výživu, Lenka Vymlátilová. Seznámí vás s nejnovějšími vědeckými poznatky o vláknině, jak konkrétně je pro vaše zdraví důležitá a kdy může naopak škodit, nebo vám může pomoci při hubnutí. Naučíte se, jak jednoduše a chutně začlenit více vlákniny do svého jídelníčku a objevíte nejlepší zdroje potravin bohatých na vlákninu. Těšte se také na oblíbené recepty s vysokým obsahem vlákniny.

Budete mít možnost položit své otázky o vláknině. Připojte se na webinář a získejte znalosti, které potřebujete, aby vaše strava byla plná vlákniny a vaše tělo zdravé!