Jaké potraviny jsou zdravé a levné? Velký přehled nutričně hodnotných potravin včetně receptů do 50 korun – 2. díl

Autoři článku: Ing. Lenka Vymlátilová, Ing. Hana Pávková Málková

Jak na zdravé stravování s omezeným rozpočtem? To je velké téma letošního podzimu.

Představujeme vám potraviny, které jsou nutričně bohaté, a přitom vždy byly a nejspíše nadále budou patřit mezi cenově nejdostupnější.

V tomto článku vám poradíme, jak správně vybrat zdroje bílkovin a tuků, aniž by vám to provětralo peněženku. V prvním díle jsme se věnovali především přílohám, ovoci a zelenině.

>> První díl našeho velkého přehledu levných a zdravých potravin najdete zde. <<

1. Játra pro dobrou krev

Jsou skvělým a levným zdrojem bílkovin, železa nebo vitaminu B₁₂ (kobalaminu) důležitých pro tvorbu krve. V praxi se setkáváme s obavami zařazovat vnitřnosti do jídelníčku kvůli vysokému obsahu tuku nebo toxických látek.

Játra mají ve 100 g okolo 500 kJ, 20 g bílkovin a pouze okolo 5 g tuku. Pozor ale na játra z konzervy, kde jsou obsažené další přidané tuky, nebo tučná foie gras.

Dle paní profesorky Jany Dostálové (VŠCHT) můžeme konzumovat vnitřnosti jedenkrát týdně. Důležité je dbát na kvalitu a správné domácí skladování, aby nedošlo k nežádoucímu mikrobiálnímu kažení. Lepší je vybírat játra z mladších zvířat. Konzumace jater je omezena (ale ne vyloučena) v těhotenství pro vysoký obsah vitaminu A, který je v nadbytku pro plod toxický.

Játrová „paštika“ s tvarohem

Máte rádi paštiku a hledáte zdravější alternativu? Připravte si odlehčenou variantu s tvarohem - recept najdete zde.

2. Sardinky

Ryby mají být v jídelníčku dvakrát týdně, ale praxe silně pokulhává. Doporučujeme proto alespoň rybí pomazánky a další rybí výrobky. A taková konzerva sardinek, obzvláště v akci do zásoby nakoupená, je skvělá pro výrobu pomazánek, jen tak na pečivo, do salátů nebo k těstovinám. Můžete používat i všude tam, kde jste zvyklí používat tuňáka, který většinou bývá trochu dražší.

Jednoduchá rybičková pomazánka

Dalším tipem, co na chleba, abyste doplnili bílkoviny a nestřídali pořád jen šunku a sýr, je rybičková pomazánka. Připravíte ji z pár surovin během 5 minut. Recept najdete zde.

3. Nakládané sledě, zavináče a další rybí výrobky

Vybírejte si v octovém nálevu, ne v oleji. Hodí se jako super rychlá večeře – jen tak k pečivu nebo do salátů i teplých jídel.

V praxi se často setkáváme s tím, že klienti v redukčním režimu po nějaké době touží po jídle chuťově výraznějším. Takový závináč dokáže příjemně zpestřit jídelníček a povzbudit chuťové pohárky.

Kroupy s pečenou zeleninou a nakládaným sleděm

Nebojte se nakládané sledě využít i do teplých jídel – těstovin, brambor, kuskusu apod. Díky výrazné chuti už není nutné zbytek jídla dosolovat nebo jinak dochucovat. Recept na kombinaci s kroupami a pečenou zeleninou najdete zde.

4. Tofu nejen pro ty, co nemusí maso

Tofu se vyrábí ze sójového nápoje získaného ze sójových bobů, který se sráží různými syřidly. Princip je obdobný jako při výrobě sýra nebo tvarohu.

Tofu je ryze rostlinného původu, proto neobsahuje cholesterol a vysoké množství nasycených mastných kyselin jako živočišné maso, a naopak obsahuje nenasycené mastné kyseliny, vlákninu, vitaminy, minerální látky a látky fytoestrogeny, které mají schopnost upravovat hormonální nerovnováhu.

V kuchyni oceníte jeho schopnost přejímat chutě v pokrmech, jednoduché a velmi rychlé vaření a široké využití. Lze konzumovat ve studené i teplé kuchyni, používá se místo masa a sýrů, rozmixované do pomazánek i moučníků.

Sendvič s humusem a tofu

Pokud s tofu začínáte a máte rádi výraznější chutě, doporučujeme nejprve sáhnout po uzeném tofu nebo již ochucených variantách. Tofu využijete na mnoho způsobů, třeba i na rychlou svačinu - recept na sendvič s tofu najdete zde.

5. Kefír s blahodárnými mikroby

Kefír je pro vysoký obsah živin a probiotik prospěšný pro trávení a zdraví střev. Mnoho odborníků jej považuje za výživnější než jogurt právě díky pestřejšímu mikrobiálnímu složení.

Nechceme vás ale odradit od konzumace jiných zakysaných mléčných výrobků, které své místo v jídelníčku jisto jistě mají. Kefíry i další zakysané produkty se vyplatí nakupovat ve větších baleních a benefity pocítíte z pravidelné, ideálně každodenní konzumace.

Kefíry jsou skvělé na svačiny jen tak nebo s čerstvým ovocem či oříšky, všemožné ranní cereálie a müsli směsi je výhodnější přelít kefírem než mlékem, hodí se k přípravě smoothie, do lívanců nebo na pečení.

Kefír, jogurt, acidofilní mléko a další zakysané výrobky. Jaké jsou mezi nimi vlastně rozdíly?

>>Přečtěte si článek zde.<<

Jablečné lívance z kefíru

Správně připravené lívance jsou skvělou nutričně vyváženou svačinou. I když obsahují v těstě kefír, nezapomeňte je doplnit ještě dalším zdrojem bílkovin – jogurtem nebo tvarohem. Recept na kefírové lívance najdete zde.

6. Tvaroh nabušený bílkovinami

Tvaroh je po mase a vejcích nejbohatším zdrojem bílkovin. 100 g tvarohu obsahuje 10–13 g bílkovin, tvrdý tvaroh dokonce 25 g bílkovin. A nejspíše už z našich článků o hubnutí víte, že dostatečný příjem bílkovin vás dobře nasytí a ochrání vaši svalovou hmotu.

Poslední trendy přinesly na trh spoustu proteinových potravin, které jsou mnohdy předražené a svojí kvalitou nesahají obyčejnému tvarohu po kotníky.

Tvaroh v kuchyni je další laciný, malý velký zázrak, se kterým lze pracovat na desítky způsobů. Hodí se do studené i teplé kuchyně, do slaných i sladkých receptů.

Největším překvapením pro naše klienty bývá zjištění, že ani při redukci nezakazujeme plnotučný tvaroh. I ten se totiž řadí mezi nízkotučné sýry s obsahem 10 g tuku na 100 g. Například pro přípravu pomazánek je vhodnější než klasická Lučina, Palouček nebo Pomazánkové, které obsahují třikrát více tuku než plnotučný tvaroh.

7. Vejce

V praxi dodnes pozorujeme hluboce zakořeněné obavy z konzumace vajec a je to škoda. Jsou potravinou nutričně významnou a velmi dobře stravitelnou. Moderní výzkumy prokázaly, že cholesterol ve vejcích nezhoršuje lipidový profil a nová doporučení říkají, že je naprosto v pořádku dopřát si sedm vajec týdně.

>>Vše, co potřebujete vědět o vejcích, se dozvíte v našem podrobném článku tad y.<<

I vejce jsou potravinou s širokým využitím v kuchyni. Ať už je to na chleba vejce natvrdo, naměkko, na hniličku, míchaná vejce nebo omelety, které lze dle libosti obohatit o zeleninu, do salátu, do polévek, jako zdroj bílkovin místo masa do hlavních jídel (rizot, těstovin) apod.

Rychlé levné rizoto se zeleninou a vejcem

Rizoto nemusí být nutně pokaždé jen s masem. Na zdroj bílkovin ale určitě nezapomínejte a vyzkoušejte třeba variantu s vejcem, recept najdete zde.

8. Lněná a slunečnicová semínka nejen prevence demence

O prospěšnosti oříšků a semínek dnes nikdo nepochybuje. Dřívější obavy z nadbytku tuků jsou ty tam a oříšky a semínka se probojovaly i na oficiální seznamy mnohých výživových organizací včetně naší Zdravé třináctky Společnosti pro výživu.

V jídelníčcích vidíme častěji oříšky. Doporučujeme zařazovat i semínka, která jsou i několikanásobně levnější a určitě ne méně kvalitnější než ořechy.

>>Zajímá-li vás o semínkách a ořeších více, klikněte tady.<<

A co se semínky v kuchyni? Přisypávejte je do salátů, kaší, jogurtu, na pečivo, do polévek, využijete je k přípravě domácích müsli, sušenek, při pečení, mnohá semínka můžete jíst i naklíčená.

Mrkvovo-dýňová polévka

Při přípravě dýňové polévky rovnou zužitkujte i semínka a nevyhazujte je – upečte je v troubě. Recept na zimní dýňovo-mrkvovou polévku se semínky najdete zde.

9. Řepkový olej

Přestože se v poslední době o řepkovém oleji dočtete spíše v negativním módu, odborníci se jednoznačně shodují, že se jedná o kvalitní zdroj tuku. A navíc stále výrazně levnější než jiné (často neprávem) opěvované druhy olejů. Řepkový olej má ideální poměr omega 3 a omega 6 kyselin a díky své stabilitě se hodí i na tepelnou úpravu. Využijete ho tak na jakékoli krátké restování, opékání na pánvi, hodí se i na pečení.

Celozrnné buchty s mákem

Řepkový olej se hodí do bábovek, koláčů a dalších sladkých dobrot. Ani klasické buchty nemusíte připravovat z másla, ale můžete použít řepkový olej. Recept na celozrnné buchty najdete zde.

TIP od STOBu:

Chcete více receptů z výše uvedených levných, a přitom nutričně bohatých potravin? Na STOBklubu lze filtrovat recepty dle konkrétní suroviny. Stačí rozkliknout rozšířené vyhledávání a zadat název potraviny do vyhledávacího políčka

>> Recepty najdete zde <<

Pokud chcete mít jistotu, že se jedná o nutričně vyvážené recepty ověřené STOBem, zaklikněte si před vyhledáváním Recepty STOB.

Všechny recepty najdete i v programu Sebekoučink

Sebekoučink vám pomůže s kontrolou denního energetického příjmu a dalších důležitých ukazatelů.

Ohlídá za vás příjem makroživin (bílkoviny, tuky, sacharidy), příjem rizikových živin (cukru, soli a nasycených mastných kyselin) a také to, zda jíte dostatečné množství zeleniny či dodržujete pitný režim.

V programu najdete kromě receptů i ukázkové jídelníčky o různých energetických hodnotách.

>>Vyzkoušejte program Sebekoučink na 3 dny zdarma<<