Jíme i rostlinně, 2. díl: Alternativy masa – co nám trh nabízí?

Bc. Michaela Slámová, Ing. Hana Pávková Málková

Znáte seitan, tempeh, Robi nebo Beyond meat? A má smysl tyto alternativy do jídelníčku zařazovat?  

Přinášíme vám další článek z našeho seriálu Jíme i rostlinně, tentokrát zaměřený na různé alternativy, kterými lze v pokrmech nahradit maso. Náhražek masa je na trhu poměrně velké množství, některé se snaží masu přiblížit vzhledem a tvarem co nejvíce, některé si zachovávají svou „vlastní tvář“.  Významně se také liší svým nutričním složením a chutí. Pojďme se seznámit s nejčastějšími produkty, se kterými se můžete na českém trhu setkat.  

Dnešní článek je určen nejen vegetariánům a veganům, ale všem, kdo si chtějí zpestřit jídelníček. Jak již víme z prvního článku našeho seriálu, rostlinná strava by v našich jídelníčcích měla převažovat a maso není třeba jíst každý den. A čím ho tedy nahradit?

Sójové alternativy

Sója se řadí mezi poměrně kvalitní zdroje bílkovin, i když svou biologickou hodnotou se živočišným bílkovinám nevyrovná. Určitě ale můžeme čas od času výrobky ze sóji do jídelníčku zařadit a na výběr máme hned z několika možností. 

Tofu

Tofu, přirovnávané k sójovému tvarohu, vzniká srážením sójového „mléka“, následně se stlačuje do tvaru pevných kostek. Srážení je dosaženo za pomocí solí, kyselin anebo enzymů. Jednotlivé druhy tofu se liší svojí měkkostí i chutí – najít můžeme tofu marinované, uzené, kořeněné i přírodní. Každý si najděte takový druh, který vám bude nejvíce chutnat. Tofu je k dostání i v běžných menších supermarketech. Cenově se pohybuje zhruba v rozmezí 25 až 50 Kč za 200 g v závislosti na druhu a výrobci.

Tofu obsahuje poměrně malé množství tuku a dostatek bílkovin, vhodné je proto i při hubnutí. Obsahuje také celkem velké množství vápníku (i když hůře využitelného). 

Použití je velmi jednoduché a různorodé – tofu lze použít do teplé i studené kuchyně (není třeba ho tepelně zpracovávat). Chuťově je poměrně neutrální, využijete ho do různých zeleninových směsí k rýži, těstovinám či jiné příloze, nebo jako přídavek do salátů, asijských polévek nebo třeba k přípravě pomazánek. Dokonce se dá použít také pro přípravu dezertů. 

Tempeh

Tempeh, někdy přezdívaný sójový hermelín, se vyrábí přírodní fermentací sójových bobů. K fermentaci se používá ušlechtilá plíseň Rhizopus oligosporus, čímž dostává tempeh pevnou strukturu. Tempeh se oproti tofu vyznačuje odlišnou texturou i nutričním složením, a také výraznější chutí, která možná ne každému bude sedět. Při jeho výrobě dochází k fermentaci celého bobu, díky čemuž má vyšší množství bílkovin, vlákniny a vitaminů, zejména vitaminu B₂, B₃a B₆. Stejně jako tofu je zdrojem vápníku. 

Na trhu se můžeme setkat s tepelně neupraveným, smaženým, uzeným i marinovaným tempehem. Tempeh je k dostání v balení okolo 200 g, cena se pohybuje od 49 Kč do 60 Kč, najdeme ho ve větších supermarketech nebo specializovaných prodejnách (zdravé výživy apod.).

Kromě tepelně neopracovaného tempehu můžeme ostatní varianty konzumovat bez dalších úprav. Hodí se k rýži, asijským nudlím nebo i k přípravě pomazánek.  

Nevýhodou tempehu a tofu je nemožnost jejich konzumace při alergii na sóju, která je poměrně častá. Dále pak složení smažených a marinovaných variant tempehu, které jsou poměrně tučné.

Sójové nudličky, kostky

Tyto výrobky se často označují jako sójové “maso” a prodávají se v sušeném stavu v různých tvarech. Vyrábí se ze sójové mouky nebo sójového koncentrátu s vysokým obsahem bílkovin. Díky tomu jsou opravdu bohaté na bílkoviny a neobsahují téměř žádný tuk. Výhodou je i obsah vlákniny. Tyto výrobky využijete nejčastěji pro přípravu různých směsí se zeleninou, chuťově jsou neutrální, takže je většinou potřeba je výrazněji ochutit. 

Podrobně jsme se sójovým výrobkům věnovali v tomto článku.

Obilné alternativy

Proteiny z obilovin jsou na tom s biologickou hodnotou trochu hůře, ale při pestrém jídelníčku se nemusíme nějakých deficitů obávat, a i tyto alternativy má smysl do jídelníčku pro zpestření zařazovat.

Seitan

Seitan je alternativa vyrobená z pšeničné bílkoviny – lepku. Vyrábí se tak, že se pšeničná mouka opakovaně proplachuje vodou, dokud nejsou odstraněny granule škrobu. Zůstává tak pouze nerozpustný lepek, který je poté uvařen. Na trhu se můžeme setkat se seitanem natural, který je neochucený a seitanem speciál, již ochuceným a naporcovaným na kousky. Neochucený seitan lze připravovat podobně jako maso – do různých směsí k těstovinám nebo rizotu apod. Seitan seženeme od 20 do zhruba 80 Kč za 200 g ve větších supermarketech nebo specializovaných prodejnách.

Seitan není vhodný pro celiaky nebo osoby s alergií na pšeničnou bílkovinu, neboť se jedná v podstatě o čistý lepek. Zdraví lidé ho ale můžou bez obav do jídelníčku zařadit. 

Robi

Robi je zkratkou dvou slov, a to rostlinné bílkoviny. Základem je pšeničná bílkovina, mouka a červená řepa. Sortiment robi je poměrně široký, výrobci nabízejí ke koupi jak polotovary, tak hotová jídla, saláty, pomazánky, a dokonce i plněné pečivo. Výhodou je tedy rychlé použití bez nutnosti kreativního vaření. Je potřeba ale sledovat nutriční hodnoty, neboť některé výrobky jsou poměrně tučné a pro hubnutí se příliš nehodí. Cenově se pohybuje od 52 po 100 Kč v závislosti na druhu výrobku.

Klaso

Klaso je stejně jako Robi výrobek z pšeničné bílkoviny. Opět existuje několik variant tohoto výrobku, mezi něž patří například klaso řízek smažený, klaso sekaná, klaso jemné lahůdkové, klaso klobása atd. Opět je tedy třeba sledovat složení a vybrat si vhodnější varianty. 

U obilných alternativ je nutné především zmínit, že nejsou vhodné pro celiaky a osoby s alergií na lepek. Další nevýhodou jsou poněkud tučnější varianty některých výrobků, lze ale většinou vybrat i výrobky s minimálním obsahem tuku.

Beyond meat

Poměrně nedávno způsobil boom tzv. beyond meat. Co že to vlastně je? Jedná se o americké výrobky, které mají za cíl zcela nahradit maso rostlinnými ingrediencemi především ve snaze chránit životní prostředí. Proteiny jsou nahrazeny bílkovinami z hrachu a některých dalších luštěnin a obilovin. Tuky jsou přítomny především v podobě řepkového oleje a kokosového tuku. Spolu s dalšími složkami (bramborovým škrobem a dalšími) vytváří produkty jako beyond burger, beyond meat, beyond sausage. Chuťově a vzhledem se masu podobají asi nejvíce, avšak nutričně jsou na tom trochu hůře. Kokosový tuk zbytečně navyšuje obsah nasycených mastných kyselin, celkový obsah tuku a díky tomu i energetická hodnota jsou vysoké, a i když je celkový obsah bílkovin podobný masu, nejedná se o bílkoviny plnohodnotné. Pro zpestření tyto produkty určitě lze do jídelníčku zařadit, ale je potřeba počítat s vyšší cenou – za 227 g dáte zhruba 200 Kč.

Alternativy z vaječného bílku

Šmakoun se vyrábí tepelnou úpravou čistého vaječného bílku. Ano, nejedná se tedy o rostlinnou alternativu masa, ale maso to není a nutričně je to velmi hodnotný produkt, proto jsme ho sem také zařadili. Existuje jako neochucený, ochucený či jinak upravený. Prodává se ve formě sladkých krémů, nudlí, párků, nebo i v podobě hotových jídel. Cenově se pohybuje od 45 do 100 Kč, záleží, o jaký výrobek se jedná. Základní variantu Šmakouna využijete na mnoho způsobů – hodí se pro přípravu teplých pokrmů, pomazánek, salátů nebo i dezertů.

Oproti variantám výše zmíněným má Šmakoun výhodu v tom, že obsahuje živočišné bílkoviny, mají tedy lepší biologickou hodnotu, výhodou je i nízký obsah tuku a skvěle se tak hodí při hubnutí.

Porování nutričního složení

Nutriční hodnoty ve 100 g hotového výrobku. 

Pokud bychom tedy porovnali jednotlivé výrobky, zjistíme, že všechny obsahují poměrně dost bílkovin (i když pořád trochu méně než maso). Liší se ale jejich kvalitou, což už se na obale nedozvíme. U jednotlivých výrobků je potřeba hlídat obsah tuku, který může být někdy velmi vysoký, určitě je dobré se podívat i do složení, o jaký druh tuku se jedná a dávat přednost výrobkům, které obsahují například řepkový olej. 

Vždy je ale lepší dát přednost přírodním produktům nesmaženým, nemarinovaným apod. a upravit si je dle vlastní chuti. Upravené varianty obsahují často vysoké množství tuků, popřípadě i cukrů a soli. 

Nutriční hodnotu můžeme samozřejmě ovlivnit přípravou i my, proto volíme jinou přípravu než smažení a nezapomeneme vždy doplnit zeleninou :-)

Inspirovat se můžete i našimi recepty:

Rizoto s tofu, hráškem a cuketou

Pohanka s tempehem, houbami a fazolkami

Čína s robi

A na závěr jeden sladký recept z tofu:

Jablečný koláč s tofu krémem

Tento článek byl zaměřený především na alternativy masa, jejichž cílem je se masu přiblížit, a to jak použitím v daném receptu, tak někdy také chuťově. Maso lze ale nahradit i jinými druhy potravin, jako je například vejce nebo luštěniny, tomu už ale bude věnován samostatný článek.