Jíme i rostlinně, 5.díl: Ořechové máslo – jíst či nejíst?

Bc. Michaela Slámová, Ing. Hana Pávková Málková

Máme tu další díl našeho seriálu „Jíme i rostlinně“, tentokrát zaměřený na trochu jiné téma. Zatímco v předchozích článcích jsme se zaměřovali spíše na rostlinné zdroje bílkovin, seznámili jsme se s různými alternativami masa, věnovali jsme se benefitům luštěnin (a v dalších článcích budeme ještě pokračovat), nyní zabrousíme do jiné potravinové kategorie.

Tématem jsou ořechy, konkrétně ořechová másla.

Ořechové máslo je dnes velice oblíbenou potravinou, na kterou můžeme narazit nejen v obchodech se zdravou výživou, ale i v supermarketech. Ořechové máslo nemůže chybět při přípravě ranních kaší vyznavačů zdravého životního stylu, fitnessáků a instagramerů. Ořechové máslo je opěvované pro svoje výhodné složení, mnohostranné použití a skvělou chuť. Pojďme se na něj ale podívat více do hloubky a říct si, jestli je opravdu tak skvělé, nebo se jedná jen o jeden z dalších trendů, který dříve či později utichne.

Kde může ořechové máslo najít svoje využití?

Ořechové máslo může sloužit jako doplněk do cereálních kaší, k ochucení jogurtů a smoothies. Másla s jemnou konzistencí jsou lehce roztíratelná a hodí se k namazání pečiva, lívanců nebo k přípravě jednoduché svačinky v podobě ovoce namazaného ořechovým máslem. Další uplatnění může ořechové máslo nalézt při přípravě buchet, muffinů, sušenek a také výrobě zmrzliny. Zkrátka využití těchto másel je velmi široké a záleží jen na vás a vaší fantazii. Koneckonců se dá jíst i samotné a lžička takového ořechového másla dokáže zahnat chutě na sladké.

Na co si dát pozor při výběru ořechového másla?

Při výběru je třeba především číst složení výrobku. Na trhu se objevují másla jak 100% z ořechů, tak produkty s přidanými dalšími ingrediencemi. Mezi přidané ingredience patří například palmový tuk, sůl a cukr. Za úkol mají zvětšit objem, zlepšit konzistenci a chuť. Palmový tuk nepochybně také zlevnit výrobu.

Narazit můžeme také na másla s přídavkem čokolády, kokosu, karamelu, ovoce i dalších přísad. Pokud jde o kvalitní suroviny a jde nám především o chuť másla, nemusí být tento výběr špatný. Ovšem pozor na zkonzumované množství, jelikož tato másla obsahují zpravidla více cukru. Nicméně jsou pořád lepší variantou než například klasická nutella (která obsahuje pouze 13 % ořechů a základ tvoří cukr a palmový tuk).

Dále se objevují na trhu také „vylepšená“ másla s přídavkem proteinu, která obsahují větší množství bílkovin. Avšak vzhledem k tomu, že těchto másel nesníme většinou velké množství najednou (a pokud ano, přijali bychom zbytečně moc tuku), je tento přídavek z celkového denního příjmu bílkovin téměř zanedbatelný.

Pokud bychom to měli shrnout, nutričně nejvýhodnější je vybírat máslo, které žádné přidané složky neobsahuje nebo jich obsahuje co nejmenší množství (alespoň 96 % ořechů). Dále pak záleží, jakou konzistenci másla upřednostňujeme, zda spíše jemnou (smooth) konzistenci, která je lepší například na mazání, nebo s kousky ořechů (crunchy), což je vhodné třeba do pečení.

Pokud máte výkonný mixér, můžete si poměrně jednoduše vyrobit své 100% ořechové máslo i doma.

Jak je to s jejich složením?

Ač jsou širokou veřejností označována jako másla, není tento název správný. Jelikož máslo je, dle legislativy, výrobek výhradně z mléčného tuku, kterého musí obsahovat minimálně 80 %. Složení je tedy zcela odlišné, ačkoli ořechy obsahují velké množství tuku, tak přirozeně ne mléčného. Pro srovnání si můžete porovnat hodnoty klasického a různých druhů ořechových másel.

 Složení klasického másla (na 100 g)                                                      

Ořechová másla mají na rozdíl od klasického másla odlišné složení tuků, nepřevažují u nich nasycené mastné kyseliny, ale kyseliny nenasycené, nejčastěji mononenasycené (až na vlašské ořechy, kde převažují kyseliny polynenasycené). Dalším rozdílem je poměrně vysoké množství bílkovin a vyšší množství sacharidů. Ořechová másla také obsahují vysoké množství vlákniny (menší množství vlákniny obsahuje kešu máslo). Rozdíl je také ve vitamínech a minerálních látkách, které jsou v máslech obsaženy. Jejich složení se u jednotlivých ořechů mírně odlišuje, ale v zásadě obsahují vitamíny B₂, B₃ a E. Z minerálních látek u nich převažují zejména hořčík a fosfor, případně se vyskytuje také měď a zinek.

Podrobné složení nejpoužívanějších másel je shrnuto v tabulce níže. Hodnoty jsou uvedeny vždy pro másla, která obsahují 100 % ořechů.

Složení jednotlivých druhů másel (na 100 g)

Hodnoty dalších výrobků a různých ochucených ořechových másel najdete v databázi potravin zde.

(pozn.: Při tvorbě databáze potravin jsme přišli na to, že řada výrobců má na obale uvedené chybné nutriční hodnoty, proto se nedivte, že hodnoty na obale se můžou od hodnot v databázi lišit).

Shrnutí na závěr

Ořechová másla mají, jako vše, svá pozitiva i negativa. Negativa můžeme spatřovat v jejich vysoké ceně, častých výskytech alergií na ořechy a arašídy a možném výskytu aflatoxinů (produktů plísní). Pozitivem je určitě vhodné zastoupení tuků (obsah nenasycených mastných kyselin), vysoký obsah vlákniny, některých vitaminů a minerálních látek. Který druh ořechového másla je ten nejlepší, nelze dle složení jednoznačně určit. Záleží, co od něj očekáváte a jaké jsou vaše chuťové preference.

Z hlediska příznivých omega-3 kyselin lze vyzdvihnout například máslo z vlašských ořechů, naopak výjimkou je kokos, který je jako jediný bohatý na nasycené mastné kyseliny a kokosové máslo pro pravidelnou konzumaci příliš doporučit nelze.

Jinak ale můžete jednotlivé druhy střídat, protože vždy platí pravidlo, že čím pestřejší je váš jídelníček, tím lépe. Kromě výše zmíněných nejčastějších druhů můžete narazit i na spoustu dalších ořechových másel (například pistáciové, pekanové nebo másla ze sezamových, slunečnicových či dýňových semínek).

Pokud vyberete kvalitní výrobek, kde ve složení najdete ideálně pouze ořechy, jedná se o nutričně hodnotnou potravinu, která váš jídelníček obohatí o plno prospěšných látek. Ale nezapomeňte, že vzhledem k vysokému obsahu tuku, také plno kalorií (1 lžička obsahuje cca 300 kJ)… Proto to s množstvím příliš nepřehánějte, zvláště pak při redukci hmotnosti. Lžička ořechového másla do ranní kaše či jogurtu je v pořádku, ale spořádat půl skleničky jen tak na chuť by už bylo trochu moc.

Trend ořechových másel lze tedy hodnotit vcelku pozitivně, ale nenechte se záplavou reklam a instagramových příspěvků zcela strhnout a nezapomínejte ani na ořechy v jejich původní přírodní podobě. Taková hrst ořechů do jogurtu také není špatná (a pravděpodobně i o dost levnější). Takže za nás ořechová másla ano, ale s mírou!