Jo-jo efekt! Strašák všech hubnoucích, jak se mu vyhnout?

Zpět

Jojo efekt je opakované nabírání tělesné hmotnosti po redukční dietě a bohužel většinou nenaberete na původní hmotnost, ale po nějakém čase vážíte ještě více než před poslední dietou! Statistická data jsou neúprosná a říkají, že pouze 5 % hubnoucích jojo efekt nepotká. Jojo efekt je nejen frustrující, ale také nebezpečný pro vaše zdraví.

V tomto článku se podíváme na strategie, jak minimalizovat riziko jojo efektu a po zhubnutí si váhu úspěšně udržet. Důležitý je už ale i samotný způsob hubnutí.

Jak hubnout?

1. Nedržte už žádné diety

Rozhodujete se, jakou tentokrát zvolíte dietu? Neptejte se, jestli funguje.

Ptejte se, zda se podobným způsobem dokážete stravovat i za rok, dva, deset… U většiny „zázračných“ diet zní odpověď na tuto otázku „ne“. Po nějaké době se vrátíte zpátky k původním návykům a následuje i návrat k původní (nebo ještě vyšší) hmotnosti.

Nedržte proto striktní diety a předepsané jídelníčky, držte se osvědčených zásad racionálního stravování

Zásady jsou sestaveny erudovanými odborníky tak, aby nás netrápili nutriční deficity a my byli optimálně zdraví. A pozor, platí pro všechny! Nejsou žádnou výsadou pro „malé, velké, tenké nebo tlusté“. Výjimkami jsou samozřejmě lidé s různými onemocněními (např. celiakové, alergici apod.), kterým je potřeba tyto zásady specificky upravovat.

Doporučení Společnosti pro výživu najdete tady.

Článek na téma zdravého talíře tady a celý webinář tady.

Nastavte si sami, nebo ještě lépe ve spolupráci s kvalitním odborníkem, jídelníček dle výše doporučených zásad tak, aby vám dlouhodobě vyhovoval.

Jen to, co vnímáme jako dlouhodobě udržitelné a je nám příjemné, má šanci zapustit kořeny v našem životě!

2. Nastavte si optimální kalorický deficit a hubněte pomalu

Víme, že když se pustíte do hubnutí, chcete zhubnout co nejrychleji. Berte prosím ale při hubnutí jako fakt, který nelze obejít, že nejlepší prevencí proti jo-jo efektu je pozvolná redukce hmotnosti. Ideální tempo hubnutí je 0,5-1 kg týdně.

Zdá se vám to málo? Jeden kg týdně znamená až 52 kg za rok!

Nemusíte se stydět ani za tempo 0,25 kg za týden, obzvláště u seniorů je takové tempo naopak vhodnější.

Proč tak „pomalu“?

Protože při pomalejší redukci bude ubývat pravděpodobněji opravdu tuk a nikoli nezdravě svalová hmota, jak tomu bývá u rychlého hubnutí.

Redukční jídelníček se zásadně neliší od racionálního stravování, které máme dodržovat všichni a po celý život. V období hubnutí je jen třeba ubrat na velikosti porcí a nastavit vhodný energetický deficit.

Jak správně nastavit energetický deficit se dočtete tady nebo se obraťte na odborníka.

3. Zamýšlejte se i nad tím, proč jíte

Neřešte jen co jíte, ale odhalte i příčiny, proč vlastně jíte (zejména u sladkostí nebo jiných nutričně ne příliš vhodných pochutin). Pokud jste zvyklí používat jídlo jako lék na stres, rozbouřené emoce nebo jen horko těžko odoláváte jídlu, které je dnes na ulicích na každém kroku, je potřeba řešit i tyto situace a namísto jídla hledat nové, vhodné alternativy.

Tato část je STOBí doménou a věnujeme ji polovinu času na kurzech skupinového hubnutí, konkrétně jsou to:

Všímavé jedení.
Jak odolávat jídlu, které je dnes na každém kroku.
Jak komunikovat s okolím, které neustále pobízí k jedení.
Jak zpracovat emoce jinak než jídlem.
Jak pracovat s vlastními myšlenkami, které vedou k přejídání nebo vyhýbání se pohybovým aktivitám.
Jak si postupně vytvořit přátelský vztah ke svému tělu.

>> Aktuální nabídka skupiných kurzů zdravého hubnutí - naživo i online <<

Zhubl/a jsem. Co teď?

1. Energii přidávejte pomalu a postupně

Výše jsme uvedli, že pro hubnutí je třeba nastavit kalorický deficit. Na takovém deficitu ale nemůžete setrvat na věky a je třeba energii zase tělu vracet.

Zásadou však je, ne najednou, ale pomalu a postupně.

Po zhubnutí zvyšte denní energetický příjem o cca 400 kJ na dobu 14 dní, a takto pokračujte až do navýšení denního energetického příjmu o cca 1200 – 2000 kJ. Každé tělo reaguje jinak a roli zde hraje fakt, o kolik kilogramů jste zhubli, jak se moc jste si zvykli na fyzickou aktivitu atd.

Konkrétní příklad: Zhubli jste na energetickém příjmu 6 000 kJ.

První 2 týdny dodržujte příjem 6 400 kJ
Třetí a čtvrtý týden 6 800 kJ
Pátý a šestý týden 7 200 kJ
Sedmý a osmý týden 7 600 kJ
Případně navyšujte příjem dále.

Jak je z uvedeného příkladu vidět, stabilizace zabere rovněž svůj čas! Bohužel to opravdu neošidíte. Pokud ano, s největší pravděpodobností se nevyhnete jojo-efektu.

Přesný postup tzv. reverzní, nebo stabilizační diety včetně toho, jak máte reagovat na váhové úbytky, stagnace i přírůstky během stabilizace, najdete tady.

400 kJ není hromada jídla. Nejen při hubnutí, ale i při stabilizaci vám může skvěle posloužit náš obrázkový materiál „Talířky“, kde máme nafocena jídla o energetické hodnotě 400 kJ. Dalším pomocníkem může být nutriční program a aplikace Sebekoučink, ve kterém si můžete zvolit program přímo určený pro udržení váhy.

2. Hýbejte se

Pohybová aktivita je důležitá pro hubnutí, pro udržení váhy je nezbytná!

Pokud jste ji zařadili během hubnutí, vytrvejte ve svém oblíbeném pohybu i nadále. Postupně přidávejte na zátěži a zkoušejte i nové pohybové aktivity.

Pokud se vám podařilo zhubnout bez pohybu, začněte s ním co nejdříve. Pomocí pohybu nejenom vydáváte energii a zlepšujete tak svou energetickou bilanci, ale také vám přibývá aktivní svalová hmota, která zvyšuje váš klidový energetický výdej.

Pro udržení tělesné hmotnosti se doporučuje věnovat aktivnímu pohybu 200 až 300 minut týdně. Čím více pohybu, tím lépe.

Pohyb je prevencí nejen jo-jo efektu, ale i řady onemocnění a je vskutku nepřekonatelný „psychohygienický“ nástroj, který vám pomáhá lépe zvládat stres a zlepšuje náladu.

3. Už při hubnutí počítejte s obdobím na udržení zhubnutých kilogramů

Rozložte si své síly nejen na období hubnutí, ale i na období stabilizace tělesné hmotnosti. Zhubnutí totiž není pomyslná cílová páska, kterou proběhnete a máte vyhráno. Kus cesty je ještě před vámi.

Pokud jste doposud hubli sami a úspěšně, ale pak jste zhubnutá kila přibrali zpět, možná právě tohle je fáze, kdy oslovit odborníka ke spolupráci a neopakovat předchozí neúspěchy. Umíte-li sami zhubnout, udělejte to a nechte si odborně pomoct až s procesem stabilizace.

Proč je stabilizace váhy tak náročná a vyplatí se oslovit odborníka?

Období stabilizace má svoje stravovací a pohybová pravidla, která už jen tak někde nevygooglíte a řada „odborníků“ na hubnutí nemá ani potuchy, jak v tomto období pracovat s výživou, pohybem a už vůbec ne s psychikou! Obzvláště ztraceni jsou „odborníci“, kteří rozdávají předepsané diety nebo instantní pytlíky. Návody na udržování jim „velkopodnikatelé“ nedodali. Možná proto, že by se „velkobyznys“ zastavil?
Období redukce je obdobím „sebekontroly“ a ta s hubnutím nekončí. Je třeba udržet ji i nadále v procesu stabilizace, a právě tohle může být psychicky náročné. Odborník vás může významně podpořit, abyste to nevzdali a neskončili zase s jojo-efektem.
Období redukce většinou má svůj začátek a konec. Období stabilizace je v tomto ohledu časově neuchopitelné. Nevíte dne, kdy to skončí – a na takové nejistoty není naše psychika přirozeně nastavená.
Při redukci vidíte výsledky, váha klesá, okolí si všímá a tleská. V období stabilizace takovéto vnější podněty odpadají. Je třeba se mnohem více spoléhat na svoji vnitřní motivaci a sílu. I v tomto může pomoci odborník.

Chcete se ještě více dozvědět o zdravém hubnutí, a především o procesu stabilizace a jak se vyhnout jojo efektu?

Podívejte se zde na záznam našeho webináře Jak zhubnout a vyhnout se jojo efektu?
Dozvíte se například:

Jak se zbavít obavných myšlenek z jojo-efektu, a naopak jak nastavit myšlení na úspěch.
Jak nastavit realistická očekávání.
Jak proces hubnutí i stabilizace hodnotit, reflektovat a přenastavovat.
A mnoho dalšího z osobní zkušenosti samotné lektory Lenky Vymlátilové.

Zhubnout a váhu udržet je proces, který vyžaduje trpělivost, správné návyky a podporu. Klíčem k úspěchu je najít rovnováhu mezi zdravou stravou, pravidelnou fyzickou aktivitou, spánkem a srovnanou psychikou.