Pokud člověk nemá a nikdy neměl problém s váhou, může se většinou spolehnout na intuici a fyziologické signály. Velikost porcí, potažmo množství zkonzumovaného jídla, nijak neřeší a poslouchá své tělo. A přitom nepřibírá ani nehubne. 

U lidí s obezitou ale často přirozené signály těla zdaleka tak dobře nefungují. Mnohdy nejíme z hladu, ale k jídlu nás vedou jiné podněty, ať už ty pocházející z vnějšího okolí, nebo z nás samotných. Jídlem řešíme stres, nudu a další emoce. V tom případě bychom měli nad velikostí svých porcí přemýšlet, obzvláště v případě, že se rozhodneme hubnout. Nejinak tomu je v případě, kdy už se nám zhubnout podařilo, a chceme si svou váhu udržet.

Kolik energie bychom měli denně přijímat? 

Odpovědět na tuto otázku vůbec není jednoduché. Pro každého to totiž znamená něco jiného. Jiné množství jídla potřebuje drobná žena, jiné statný muž, jinak na tom je úřednice sedící celý den za počítačem a jinak aktivní sportovkyně nebo žena na mateřské, která je většinu dne na nohou.

Záleží i na tom, zda máte za sebou již několik neúspěšných či úspěšných diet, nebo jste se ještě nikdy hubnout nepokoušeli.

Vliv má samozřejmě i to, jak aktivní jste v ten daný den. Pokud o víkendu vyrazíte na celodenní túru, můžete si dopřát určitě více, než pokud celý den strávíte na gauči či u počítače. Pokud ale jdete jen na hodinovou procházku nebo cvičení, není potřeba výdej energie "dojídat". 

Faktorů, které je potřeba při stanovení správného denního příjmu a množství jídla zohlednit, je mnoho, a proto neexistuje jedno univerzální doporučení.

Co zohlednit při stanovení denního příjmu energie?

  1. Fyzické parametry (hmotnost, výška, věk, pohlaví apod.).
    Vypočítejte si přibližnou hodnotu svého bazálního metabolismu zde. 

    Pro přesnější hodnotu bazálního metabolismu je vhodné zohlednit i složení vašeho těla (čím více máte svalů, tím vyšší je váš bazální metabolismus). 
  2. Denní aktivita (zaměstnání, běžná aktivita, sportovní aktivita).
    Svůj bazální metabolismus vynásobte koeficientem od 1,2 (velmi nízká aktivita) až po 1,9 (velmi vysoká aktivita). Tím získáte svůj přibližný denní energetický výdej. Pokud chcete hubnout, příjem by měl být nižší než výdej (dle požadované rychlosti hubnutí o cca 1000-2000 kJ).
     
  3. Zohledněte i své zvyklosti a dosavadní příjem energie. 
    Neměňte své návyky skokově. Zhodnoťte si svůj stávající jídelníček a od toho se odpíchněte (snižte adekvátně příjem, nebo pokud jste byli zvyklí jíst příliš málo, pomalu příjem navyšujte).
     
  4. Sledujte vývoj své hmotnosti a tomu denní příjem uzpůsobte.
    Ideální tempo hubnutí je 0,5 kg (max. 1 kg) týdně. Pokud by váha klesala rychleji, příjem zvyšte. Pokud váha po několik týdnů neklesá, můžete zkusit příjem naopak trochu snížit (a ideálně i přidat v pohybu). 
     
  5. Vnímejte signály svého těla.
    Neměli byste rozhodně trpět hlady ani mít pocit, že se přejídáte.  

A šestá bonusová (a neméně důležitá) rada zní: Nezapomeňte na svoji psychiku. Jídelníček vám musí vyhovovat, jen tak u něj můžete vydržet dlouhodobě.

Obecná doporučení

Jak jsme zmiňovali, každý člověk je jiný v mnoha aspektech a též ve schopnosti hubnout. Každý má jinak výkonný metabolismus, každý jinak spaluje tuky, každý má jinou skladbu střevní mikrobioty (což se ukazuje, že má také velmi významný vliv) – každý tedy hubne při jiném energetickém příjmu. Následující čísla jsou tedy opravdu orientační.

Většinou se energetický příjem při hubnutí při běžné (rozumějte tedy nižší) aktivitě pohybuje kolem 6 000 - 7 000 kJ za den u žen, u mužů je to zhruba 7 000 - 9 000 kJ. U lidí s vyšší nadváhou nebo obezitou je příjem většinou vyšší (z důvodu vyššího bazálního metabolismu i vyššího výdeje při aktivitách - zkrátka je potřeba rozpohybovat více kil).

Některé ženy a někdy i muži mohou mít po nespočtu předchozích diet úspornější metabolismus a je třeba příjem snížit ještě více. Vhodnější je však vždy raději navyšovat pohybovou aktivitu. V každém případě pak platí, že nestačí jen bezmyšlenkově snížit příjem potravy, ale musíme současně zachovat optimální přísun potřebných živin, abychom nehubli zbytečně svalovou hmotu, ale právě tuk.

Tipy pro počtáře

Není žádnou novinkou, že pro to, abychom hubli, je potřeba docílit nižšího příjmu energie, nežli naše tělo spotřebuje. 

Na zhubnutí 1 kg tělesného tuku je potřeba energetický deficit zhruba 25 000–30 000 kJ. Pokud tedy snížíme denně energetický příjem o 2 000 kJ, za týden je to 14 000 kJ, tedy okolo půl kg tuku, což je optimální rychlost hubnutí.

A jak může vypadat takových 2 000 kJ?

Pokud jste pravidelně zvyklí některé z uvedených pochutin konzumovat, jejich vynechání vám pomůže ke kýžené redukci hmotnosti.

Spoustu dalších tipů najdete v blogu zde

Chytří pomocníci při odhadování porcí a množství jídla

Pokud si stanovíte svůj optimální denní příjem energie, přijde na řadu další nelehký úkol - čím denní příjem energie a živin naplnit. Jinými slovy co a v jakém množství jíst. Pokud v tom ještě trochu tápete, můžete využít některé z našich pomůcek. 

Program Sebekoučink vám pomůže nejen v nastavení optimálního příjmu, ale i v sestavení vyváženého jídelníčku. Ve vstupním dotazníku zadáte své parametry, na základě kterých vám program doporučí, kolik byste měli přijímat energie a živin. 

Program můžete vyzkoušet na 3 dny zdarma. Zapište si do programu jídelníček a zjistěte, jak jste na tom! 

Kniha Nakupujeme s rozumem, vaříme s chutí je originální zdravou kuchařkou a zároveň skvělým pomocníkem pro odhad správné velikosti porce.

Talířky jsou rovněž oblíbeným pomocníkem při sestavování celodenního jídelníčku. Brožura nabízí více než 200 talířků s nafocenými potravinami, jejichž množství vždy odpovídá 400 kJ. 

  

Pomocí Talířků i knihy si jednoduše sestavíte jídelníček bez nutnosti vážení.