Kolikrát denně jíst a kolik energie by měla obsahovat jednotlivá jídla?

Zpět

Máte jíst třikrát, čtyřikrát, nebo dokonce pětkrát denně? A jak si rozvrhnout energii mezi jednotlivá jídla? Odpověď není univerzální – záleží na vašem denním režimu, potřebách a preferencích. Někdo se cítí lépe s menšími a častějšími porcemi, jiný raději jí méně často, ale větší porce.

Kolik porcí jídla sníst za den?

Při rozhodování kolikrát denně jíst hraje hlavní roli vaše osobnost, vaše potřeby, zvyky a denní režim.

Někteří si rádi připraví pět porcí denně. Příprava je neobtěžuje, ba naopak, nebo např. nemají rádi pocit přeplněného břicha a preferují proto více menších porcí.

Jiní se naopak raději než do polosyta najedí do „plnosyta“ a ušetří si čas i energii s vymýšlením většího počtu jídel.

Optimální doporučení? Hlavní jídla ano, svačiny jsou dobrovolné.

Denně doporučujeme jíst tři až pět porcí. Nevynechávejte hlavní jídla (tj. snídaně, oběd a večeře). Pokud vás netrápí vlčí hlad do dalšího jídla, není zařazování svačin nutné.

Dřívější přesvědčení, že častější konzumace menších porcí zvyšuje výdej energie na trávení jídla (tzv. termický efekt stravy, TEF), nebylo potvrzeno, a ukazuje se, že jíst šest 1 400kJ porcí má stejný termický efekt jako jíst tři 2 800kJ jídla. V obou případech spálíte při průměrném TEF 10 % z přijaté energie, což odpovídá cca 840 kJ.

Energetické rozložení jednotlivých denních jídel

Počet porcí za den máme vyřešen, ale jaká je jejich optimální velikost?

Pokud patříte mezi ty šťastlivce, kteří se mohou spolehnout na přirozenost svého těla, umíte vnímat pocity plnosti a nasycení, jste se svým jídelníčkem a váhou spokojení, jste zdraví a váha vám významně nekolísá, nemusíte číst dále.

My pomáháme lidem, kterým signály vlastního těla úplně nefungují nebo jim zapomněli správně naslouchat, a proto se při nastavování velikosti porcí opíráme o matematiku.

1. Zjistěte svůj optimální celkový denní příjem energie

S tím vám výborně pomůže program Sebekoučink nebo článek zde.

2. Nastavte si pro vás optimální počet porcí za den

O tom všem jsme psali výše a připomínáme to nejdůležitější, ideální počet pro většinu z vás je tři až pět porcí za den.

3. Denní příjem energie rozpočítejte na počet porcí

Optimální energetické rozložení porcí je, jak asi tušíte, flexibilní a musí vyhovovat právě vám. Někdo má rád jen malou snídani a raději si dá větší dopolední svačinu, někdo to rád fifty fifty, a jiný je zase nejspokojenější, když je snídaně největší porcí dne. Stejně tak to je i s dalšími porcemi.

Obecná výživová doporučení říkají, že hlavní jídla dne jsou energeticky větší, svačiny menší a zároveň byste měli většinu energie přijmout v první polovině dne a nepřejídat se večer.

Pokud chcete uniknout jedení největších porcí jídla až večer, je dobré být dobře připravený a zvládnout si na jídlo udělat dostatek času i v průběhu pracovního dne.

Spočítali jsme to za vás

V tabulkách níže najdete obecná doporučení, jak si denní energetický příjem můžete do jednotlivých jídel rozložit. Pochopitelně si upravte dle sebe, ale věříme, že obecný tahák do začátku přijde vhod.

A ještě jednou pro jistotu zdůrazníme, že není vhodné přesouvat většinu přijaté energie do večerních hodin. Je to opravdu častý problém, se kterým se v kurzech u klientů setkáváme a může jim bránit v úspěšném hubnutí.

Jím 3x denně

Celkový denní příjem	Snídaně 30 % příjmu energie	Oběd 40 % příjmu energie	Večeře 30 % příjmu energie
6 000 kJ	1 800 kJ	2 400 kJ	1 800 kJ
7 000 kJ	2 100 kJ	2 800 kJ	2 100 kJ
8 000 kJ	2 400 kJ	3 200 kJ	2 400 kJ
9 000 kJ	2 700 kJ	3 600 kJ	2 700 kJ
10 000 kJ	3 000 kJ	4 000 kJ	3 000 kJ

Jím 4x denně

Celkový denní příjem	Snídaně 25 % příjmu energie	Oběd 35 % příjmu energie	Večeře 30 % příjmu energie	Svačina (dopolední nebo odpolední) 10 % příjmu energie
6 000 kJ	1 500 kJ	2 100 kJ	1 800 kJ	600 kJ
7 000 kJ	1 750 kJ	2 450 kJ	2 100 kJ	700 kJ
8 000 kJ	2 000 kJ	2 800 kJ	2 400 kJ	800 kJ
9 000 kJ	2 250 kJ	3 150 kJ	2 700 kJ	900 kJ
10 000 kJ	2 500 kJ	3 500 kJ	3 000 kJ	1 000 kJ

Jím 5x denně

Celkový denní příjem	Snídaně 20 % příjmu energie	Svačina 10 % příjmu energie	Oběd 35 % příjmu energie	Svačina 10 % příjmu energie	Večeře 25 % příjmu energie
6 000 kJ	1 200 kJ	600 kJ	2 100 kJ	600 kJ	1 500 kJ
7 000 kJ	1 400 kJ	700 kJ	2 450 kJ	700 kJ	1 750 kJ
8 000 kJ	1 600 kJ	800 kJ	2 800 kJ	800 kJ	2 000 kJ
9 000 kJ	1 800 kJ	900 kJ	3 150 kJ	900 kJ	2 250 kJ
10 000 kJ	2 000 kJ	1 000 kJ	3 500 kJ	1 000 kJ	2 500 kJ

Ocenili byste i konkrétní jídla a recepty v daných energetických hodnotách? Vyzkoušejte Program Sebekoučink a sestavte si jídelníček na pár kliknutí!

Zapisujete si jídelníček v nutričním programu Sebekoučink nebo byste s tím chtěli začít? Využijte praktické funkce v programu Jídelníčky STOB.

V databázi, ze které si při zapisování vybíráte konkrétní potraviny, najdete i kategorii Jídelníčky STOB (ve webové verzi programu ji najdete úplně dole, v aplikaci vpravo). V jídelníčcích najdete tipy na snídaně, svačiny, obědy a večeře včetně receptur v různých energetických variantách. Vyberete si a jednoduše sestavíte jídelníček dle aktuálních chutí a v množstvích, které odpovídají vašim individuálním potřebám. A to opravdu na pár kliknutí.

V databázi jídelníčků si můžete vybrat ze 30 snídaní (o energetických hodnotách 1 200, 1 500, 1 800, 2 100 a 2 500 kJ), 30 obědů (o energetických hodnotách 2 000, 2 400, 2 800, 3 200 a 3 600 kJ), 30 večeří (o energetických hodnotách 1 500, 1 800, 2 100, 2 400 a 2 700 kJ) a 12 svačin (o energetických hodnotách 500, 800 a 1 200 kJ).

>> Podrobný návod, jak s jídelníčky v Sebekoučinku pracovat, najdete zde. <<

S programem Sebekoučink pracují i účastníci kurzů zdravého hubnutí. Ti kromě optimálního nastavení jídelníčku získají v kurzu i podporu skupiny a odborného lektora, který je komplexně provede procesem hubnutí.