Kolikrát denně jíst a kolik energie má obsahovat snídaně, oběd, večeře a svačiny?

Zpět

Otázka na ideální počet porcí se v naší praxi roky opakuje a v souvislosti s trendem intermittent fasting (IF), neboli přerušovaným hladověním, její frekvence v poslední době narostla.

Zahýbal trend IF výživovými doporučeními? A jak zjistíte optimální velikosti vašich denních jídel?

Kolikrát denně jíst? Respektujte svoji individualitu

Při rozhodování kolikrát denně jíst hraje hlavní roli vaše osobnost, vaše potřeby, zvyky a denní režim.

Někteří si rádi připraví pět porcí denně. Příprava je neobtěžuje, ba naopak, nebo např. nemají rádi pocit přeplněného břicha a preferují proto více menších porcí.

Jiní se naopak raději než do polosyta najedí do „plnosyta“ a ušetří si čas i energii s vymýšlením většího počtu jídel.

Optimální doporučení? Hlavní jídla ano, svačiny jsou dobrovolné

Denně doporučujeme jíst tři až pět porcí.

Dřívější přesvědčení, že častější konzumace menších porcí zvyšuje výdej energie na trávení jídla (tzv. termický efekt stravy, TEF), nebylo potvrzeno, a ukazuje se, že jíst šest 1 400kJ porcí má stejný termický efekt jako jíst tři 2 800kJ jídla. V obou případech spálíte při průměrném TEF 10 % z přijaté energie, což odpovídá cca 840 kJ.

Doporučujeme nevynechávat hlavní jídla (tj. snídaně, oběd a večeře), zařazení svačin je na vás. Pokud vás netrápí vlčí hlad do dalšího jídla, není zařazování svačin nutné.

Intermittent fasting neboli přerušované hladovění

Ani tento novodobý trend nezměnil náš dlouholetý názor. V praxi se často setkáváme s klienty, kteří IF zkoušejí na vlastní kůži, chtějí pomocí něj zhubnout a zlepšit svůj zdravotní stav. Typický manuál „IFkaře“ je jíst dvakrát denně s tím, že první jídlo je oběd a druhé večeře. Druhým typem je prostě jen jíst v době od 13 do 21 hodin. Variant je ještě mnohem více, ale s těmito se setkáváme u klientů nejčastěji.

Potíže, které v praxi vidíme:

Nacpat všechno, co naše tělo potřebuje, do dvou porcí denně je pro většinu klientů nereálné. Člověk denně sní okolo 2 kg jídla (jen doporučené množství ovoce a zeleniny na den je 600 g) a sníte kilo jídla najednou? Vážně?
Někteří lidé jedí v době od 13 do 21 hodin cokoliv a neřeší kvalitu jídla. S úderem třinácté hodiny servírují pravidelně řízek nebo smažák s hranolkama, následně sladkosti, chipsy, k večeři klobásku apod. Jediným omezením je čas, a to prostě není dobře.
Kdo a proč vymyslel první jídlo právě ve 13 hodin? Mezi klienty máme takové, kteří vstávají v pět ráno, jiní až v devět a další zase pracují na směny. Někteří se tak dostanou k jídlu po osmi hodinách na nohou, zatímco jiní po čtyřech. Tohle doporučení nám prostě nedává smysl a nerespektuje individualitu každého z nás.
Hlad, hlad a chutě. Odsouvání prvního jídla vede u spousty klientů k pozdějším chutím na sladké a k přejídání. Stejně jako u jiných diet se po prvních dnech euforie dostavují typické potíže s hladem a chutěmi v důsledku nedostatku příjmu energie a živin. Pokud tohle pozorujete i u sebe, pak prosím vás snídani nezatracujte! Nemusíme snídat do půl hodiny po probuzení, jak zněla dřívější výživová doporučení, ale nechytejte se ani opačných extrémů. Nejlepší snídaně je taková, kterou si sníte v klidu, dodá vám všechny živiny, tj. bílkoviny, tuky i sacharidy, a tu si klidně naservírujte i dvě hodiny po probuzení.

Teoreticky by princip IF mohl být považován za celkem vhodný způsob stravování a někomu může opravdu vyhovovat. Praxe ale už trochu pokulhává a z našich bohatých zkušeností můžeme zhodnotit, že pro většinu klientů je tento způsob nevhodný a dlouhodobě neudržitelný.

"Tak už můžu začít jíst?" Princip IF může teoreticky fungovat, v praxi se však setkáváme s problémy a dlouhodobou neudržitelností.

Energetické rozložení jednotlivých denních jídel

Počet porcí za den máme vyřešen, ale co jejich optimální velikost?

Pokud patříte mezi ty šťastlivce, kteří se mohou spolehnout na přirozenost svého těla, umíte vnímat pocity plnosti a nasycení, jste se svým jídelníčkem a váhou spokojení, jste zdraví a váha vám významně nekolísá, nemusíte číst dále.

My pomáháme lidem, kterým signály vlastního těla úplně nefungují nebo jim zapomněli správně naslouchat, a proto se při nastavování velikosti porcí opíráme o (oblíbenou) matematiku.

1. Potřebujete znát svůj optimální celkový denní příjem energie

S tím vám výborně pomůže program Sebekoučink nebo článek zde.

2. Nastavte si pro vás optimální počet porcí za den

O tom všem jsme psali výše a připomínáme to nejdůležitější, ideální počet pro většinu z vás je tři až pět porcí za den.

3. Denní příjem energie rozpočítejte na počet porcí

Optimální energetické rozložení porcí je, jak asi tušíte, flexibilní a musí vyhovovat právě vám. Někdo má rád jen malou snídani a raději si dá větší dopolední svačinu, někdo to rád fifty fifty, a jiný je zase nejspokojenější, když je snídaně největší porcí dne. Stejně tak to je i s dalšími porcemi.

Obecná výživová doporučení říkají, že hlavní jídla dne jsou energeticky větší, svačiny menší a zároveň byste měli většinu energie přijmout v první polovině dne a nepřejídat se večer.

Pokud chcete uniknout jedení největších porcí jídla až večer, je dobré být dobře připravený a zvládnout si na jídlo udělat dostatek času i v průběhu pracovního dne.

Spočítali jsme to za vás

V tabulkách níže najdete obecná doporučení, jak si denní energetický příjem můžete do jednotlivých jídel rozložit. Pochopitelně si upravte dle sebe, ale věříme, že obecný tahák do začátku přijde vhod.

A ještě jednou pro jistotu zdůrazníme, že není vhodné přesouvat většinu přijaté energie do večerních hodin. Je to opravdu častý problém, se kterým se v kurzech u klientů setkáváme a může jim bránit v úspěšném hubnutí.

Jím 3x denně

Celkový denní příjem	Snídaně 30 % příjmu energie	Oběd 40 % příjmu energie	Večeře 30 % příjmu energie
6 000 kJ	1 800 kJ	2 400 kJ	1 800 kJ
7 000 kJ	2 100 kJ	2 800 kJ	2 100 kJ
8 000 kJ	2 400 kJ	3 200 kJ	2 400 kJ
9 000 kJ	2 700 kJ	3 600 kJ	2 700 kJ
10 000 kJ	3 000 kJ	4 000 kJ	3 000 kJ

Jím 4x denně

Celkový denní příjem	Snídaně 25 % příjmu energie	Oběd 35 % příjmu energie	Večeře 30 % příjmu energie	Svačina (dopolední nebo odpolední) 10 % příjmu energie
6 000 kJ	1 500 kJ	2 100 kJ	1 800 kJ	600 kJ
7 000 kJ	1 750 kJ	2 450 kJ	2 100 kJ	700 kJ
8 000 kJ	2 000 kJ	2 800 kJ	2 400 kJ	800 kJ
9 000 kJ	2 250 kJ	3 150 kJ	2 700 kJ	900 kJ
10 000 kJ	2 500 kJ	3 500 kJ	3 000 kJ	1 000 kJ

Jím 5x denně

Celkový denní příjem	Snídaně 20 % příjmu energie	Svačina 10 % příjmu energie	Oběd 35 % příjmu energie	Svačina 10 % příjmu energie	Večeře 25 % příjmu energie
6 000 kJ	1 200 kJ	600 kJ	2 100 kJ	600 kJ	1 500 kJ
7 000 kJ	1 400 kJ	700 kJ	2 450 kJ	700 kJ	1 750 kJ
8 000 kJ	1 600 kJ	800 kJ	2 800 kJ	800 kJ	2 000 kJ
9 000 kJ	1 800 kJ	900 kJ	3 150 kJ	900 kJ	2 250 kJ
10 000 kJ	2 000 kJ	1 000 kJ	3 500 kJ	1 000 kJ	2 500 kJ

Novinka v programu Sebekoučink – jídelníček na pár kliknutí

Zapisujete si jídelníček v nutričním programu Sebekoučink nebo byste s tím chtěli začít? Využijte nové funkce v programu Jídelníčky STOB.

V databázi, ze které si při zapisování vybíráte konkrétní potraviny, najdete nově i kategorii Jídelníčky STOB (najdete ji v databázi úplně dole). V jídelníčcích najdete tipy na snídaně, svačiny, obědy a večeře včetně receptur v různých energetických variantách. Vyberete si a jednoduše sestavíte jídelníček dle aktuálních chutí a v množstvích, které odpovídají vašim individuálním potřebám. A to opravdu na pár kliknutí.

V databázi jídelníčků si můžete vybrat ze 30 snídaní (o energetických hodnotách 1 200, 1 500, 1 800, 2 100 a 2 500 kJ), 30 obědů (o energetických hodnotách 2 000, 2 400, 2 800, 3 200 a 3 600 kJ), 30 večeří (o energetických hodnotách 1 500, 1 800, 2 100, 2 400 a 2 700 kJ) a 12 svačin (o energetických hodnotách 500, 800 a 1 200 kJ).

>> Podrobný návod, jak s jídelníčky v Sebekoučinku pracovat, najdete zde. <<

S programem Sebekoučink pracují i účastníci kurzů zdravého hubnutí. Ti kromě optimálního nastavení jídelníčku získají v kurzu i podporu skupiny a odborného lektora.