Léto plné skvělého grilování: Tipy, triky a chutné recepty vhodné i při hubnutí

Autor: Ing. Lenka Vymlátilová

Odborná recenze: Ing. Hana Pávková Málková

Grilování je neodmyslitelnou součástí léta. S radostí pozorujeme, že grilujete stále zdravěji a repertoár potravin se rozšiřuje. Už to nejsou jen naložené krkovičky a tučné uzeniny, ale na grilech se opéká i zelenina, houby, ryby, kvalitní libové maso. Hitem posledních sezón jsou i veganské alternativy. 

Inspirace pro dokonalou grilovačku 

1. Správný výběr masa

S rostoucím obsahem tuku roste i energetická hodnota masa, proto fandíme trendu směřujícímu k rybám a libovému masu. Snižujete i riziko vzniku toxických látek z odkapávajícího tuku.

Obsah tuku a energie (hodnoty jsou uvedeny na 100 g masa v syrovém stavu) 

Pozn.: Jedná se o průměrné hodnoty, obsah tuku se může lišit kus od kusu. 

Postřeh z praxe – počítejte s tím, že na grilovačkách sníte nejspíše více než stogramový plátek masa. 

I z libového připravíte šťavantou dobrotu

Určitě to chce trochu zkušeností, ale po několika pokusech dokážete ideální teplotu a dobu přípravy dokonale odhadnout. Nenechte se proto odradit prvním třeba vysušeným kouskem.

Pro lepší propojení chutí a zachování šťavnatosti je důležité maso nechat chvíli odpočinout zabalené v alobalu nebo v kastrolku pod pokličkou a nekrájet ho ihned po sundání z grilu.

Krůtí burger se sýrem a zeleninou

Losos s hráškovým "tatarákem"

Sláva marinádám 

Marinády zvyšují křehkost a šťavnatost masa. Kuřecímu masu svědčí jogurtové marinády. Hovězí nakládají nejlepší šéfkuchaři do vodky. Výborné jsou marinády z balzamikového octa nebo citronové šťávy. Alkohol a ocet naleptávají bílkoviny v mase, čímž ho dělají úžasně křehkým a během tepelné úpravy se nakonec odpaří. 

Olejové marinády nejsou ideální. Z tuku kapajícího do ohně vzniká řada škodlivých a karcinogenních látek. Jestli chcete olej použít, tak jím potřete až hotové maso.

Recept: Kuřecí prsa v jogurtu s římským kmínem  

• Bílý polotučný jogurt 

• Římský kmín, paprika, sušený česnek, sůl

• Citronová šťáva

Jogurt smícháme s drceným římským kmínem, červenou paprikou a sušeným česnekem, dle chuti osolíme a můžeme přidat i trochu chilli. Přidáme citronovou šťávu a promícháme. Do připravené marinády naložíme na menší kusy nakrájená kuřecí prsa a necháme do druhého dne v lednici odležet.

2. Hlídáte si kalorie? Pozor na sýry!

Víte, že sýry na gril v množství tuku porazí i prorostlou krkovičku? V praxi vidíme právě u sýrů nejčastěji omyl. Spousta klientů je preferuje před masem s tím, že jsou zdravější a „libovější“.

Na zahraničních trzích jsme zaznamenali light varianty oblíbených sýrů na grilování. Obsah tuku je až o 40 % nižší. Na českém trhu se snad dočkáme v příští grilovací sezóně. Light výjimkou k mání je Hermelín na gril FIGURA, který má ve 100 g o 10 g tuku méně než klasická varianta. 

Obsah tuku a energie (hodnoty jsou uvedeny na 100 g) 

Pozn.: Jedná se o průměrné hodnoty, hodnoty se mohou lišit dle konkrétního výrobku. 

3. Grilování po vegansku  

Poslední sezóny se na grilech objevují i bezmasé alternativy. Ochutnejte je a udělejte si vlastní názor. Můžete zakoupit již hotové produkty na gril nebo si připravit vlastní. Hádejte, čemu fandíme my.

Počítejte s tím, že za veganské dobroty královsky zaplatíte. Stojí okolo 400–700 Kč / kg. Nejlevněji vychází tofu na gril, okolo 200 Kč / kg. Tofu je na tom nejlépe i nutričně, můžeme ho tedy jako alternativu doporučit, u ostatních výrobků už je třeba koukat na složení. 

Základem veganských alternativ je vždy voda, dále rostlinná bílkovina, koření, případně rostlinný olej, samozřejmě zahušťovadla, stabilizátory a další aditiva, bez kterých se výroba rostlinných alternativ neobejde. Nejhůře jsou na tom alternativy mléčných výrobků, a to nejen ve verzích na gril. Tyto výrobky jsou „díky“ svému složení chudé na obsah bílkovin a velmi bohaté na obsah sacharidů a tuků.                            

Pozn. Srovnání dle rohlik.cz, nabídka v červnu 2024. 

Domácí čočkový burger za 50 kč / kg

Domácí varianta veganského burgeru vychází na pouhých 50 Kč za kilo, pakliže si pomůžete čočkou konzervovanou, cena stoupne na 85 Kč / kg. 

Portobello plněné čočkovou směsí

4. Nejlepší přílohou jsou brambory a zelenina

Ze všech příloh obsahují brambory nejméně kalorií a můžete je připravit také na grilu. Začněte je ale dělat s předstihem, protože potřebují více času než maso. Druhou možností je si brambory předem uvařit ve slupce, stačí do poloměkka, a pak jen dogrilovat. Vhodnou volbou k dobrotám z grilu je i celozrnné pečivo nebo chleba. 

Bojíte se jíst brambory? Tady o nich najdete vše důležité a opřené o vědecké studie a fakta.

Nezapomínejte na zeleninu, a to jak v podobě čerstvého zeleninového salátu, tak si můžete dopřát i grilovanou. Na gril se nejlépe hodí paprika, cuketa, lilek, rajčata vcelku nebo houby. 

Vhodná je i kombinace přílohy se zeleninou – například ve formě lehkého bramborového, těstovinového či kuskusového salátu.

Těstovinový salát s grilovanou zeleninou a uzenou makrelou

Zapečené žampiony s cottage cheese a špenátem

Zapečený lilek s ajvarem a feta sýrem

Salát z grilované zeleniny a žampionů

5. S kečupem, hořčicí nebo dressingem?

Dobře připravené a ochucené maso žádný dressing většinou ani nepotřebuje. 

Dressingy ale mohou zpestřit přílohu nebo saláty. Nejlepší variantou jsou domácí dipy z bílého jogurtu, zakysané smetany nebo tvarohu. 

K ochucení přidejte čerstvé bylinky, trochu soli, popř. česneku, citrónové šťávy atd. Ani kvalitní majonéza v malém množství jednou za čas není problém nebo můžete lžičku na ochucení přidat do domácího dressingu. 

K zelenině se hodí i luštěninové dipy – například hummus. Opět doporučujeme domácí přípravu, ušetříte nejen peníze, ale i spoustu tuku a kalorií. 

Obsah energie (hodnoty jsou uvedeny na porci 20 g) 

Tzatziki z 0% řeckého jogurtu

Cizrnový Hummus – skvělý doplněk k čerstvé i grilované zelenině

Jogurtový dip ála tatarská omáčka

Rukolové pesto

Pamatujte, grilování nelze označit za 100% dobré nebo špatné. Je jen na vás, jak jej pojmete.

Zajímá vás, jak bezpečně grilovat? Přečtete si článek zde.

Pokud vás k tématu zajímá více informací, můžete zhlédnout online seminář Hubneme a udržujeme váhu zdravě i o prázdninách.

Záznam z webináře naleznete zde.

• Dozvíte se např. konkrétní tipy na potraviny, které si s sebou můžete na dovolenou zabalit. 
• Jak se zdravě najíst, aniž byste prostáli dovolenou u sporáku. 
• Jak si užít letní grilování a zmrzliny zdravěji.

​ 

Mějte jídelníček pod kontrolou i v létě

Program na zapisování jídelníčku Sebekoučink vám pomůže mít jídelníček pod kontrolou i v létě.

Kromě celodenního energetického příjmu za vás ohlídá i denní příjem vlákniny, makroživin (bílkovin, tuků a sacharidů), příjem rizikových živin (cukru, soli a SAFA) a také to, zda jíte dostatečné množství zeleniny či dodržujete pitný režim.

>> Vyzkoušejte Sebekoučink na 3 dny ZDARMA. <<