Losos při hubnutí

Bc. Karolina Ponocná Kamberská, recenze Ing. Hana Pávková Málková

Losos, to je téma! Kdekoliv uvidíte ilustrační obrázek na téma „zdravá výživa”, bude se tam jistě kromě salátů a rajčat skvít i krásně lesklý filet syrového lososa. Výživáři doporučují lososa kvůli obsahu omega-3 mastných kyselin, ale zároveň nás zrazují od konzumace živočišných tuků… a losos je přece „tučná ryba”!?

A jedeme dál: každé malé dítě snad dneska ví, že jíst ryby je zdravé, losos má navíc tu hezkou barvičku a žádné protivné kosti… Ale která zodpovědná matka by dala malému dítěti lososa, když se nedávno dočetla, že mořské ryby jsou plné olova, rtuti a dalších děsivých látek? Pomůžeme si, když budeme vyhledávat lososy z volného chovu, nebo to nemá cenu?

Jak se v celém tom lososím chaosu vyznat, a máme vůbec tuto tučnou rybu jíst, když zrovna třeba hubneme? Pokusili jsme se v tom trochu udělat pořádek…

Kolik tuku a kalorií obsahuje losos?

Nejdřív strohá řeč čísel.

100 g syrového lososa má kolem 12 g tuku a 850 kJ (tedy něco přes 200 kcal). To je mezi běžnými rybami opravdu nejvíc, pokud pomineme úhoře. Pro představu je fajn vidět srovnání s dalšími běžnými rybami. Makrela má 750 kJ, kapr 530 kJ, pstruh a tuňák 500 kJ. Mezi „lehké” ryby patří třeba lín, okoun, štika nebo candát, jejich energetická hodnota je kolem 350 kJ.

Je tedy jasné, že při hubnutí je potřeba s lososem zacházet opatrněji, než s většinou jiných ryb.

Zároveň by ale byla škoda lososa v jídelníčku vynechat, stejně jako další ryby z kategorie těch tučnějších. A to proto, že tuk obsažený v rybách dává našemu tělu důležité látky, které potřebujeme ve stravě mít, aby všechno fungovalo tak jak má. Řeč je především o slavných omega-3 mastných kyselinách. Ty naše tělo chrání na mnoha frontách – pomáhají udržovat správné hladiny obou typů cholesterolu, působí protizánětlivě, preventivně proti Alzheimerově chorobě a mají spoustu dalších benefitů. Abychom si zajistili dostatek omega-3, měli bychom jíst dvě až tři porce ryb týdně.

Omega-3 ale nejsou jediným důvodem, proč jíst ryby. V rybím tuku najdete i významné vitamíny D a A. Rybí maso nabízí i spoustu důležitých minerálních látek – například životně důležitý jód, zinek nebo selen. Více informací můžete najít v tomto přehledném článku od Hanky Pávkové Málkové.

>>článek Jaká pozitiva přináší konzumace ryb <<

Ve 100 gramech lososa najdete 22 gramů bílkovin. Většina ryb má o něco méně, ale stále kolem dvaceti. Pro člověka, který si hlídá příjem kvalitních bílkovin, je to tedy další významný zdroj do denní skládačky. Navíc jsou rybí bílkoviny lehce stravitelné.

Pokud byste chtěli další informace o složení ryb, najdete je v přehledném článku zde:

>>Nutriční hodnoty základních druhů ryb <<

Shrnutí je jasné: ačkoliv se obecně nedoporučuje velké množství živočišných tuků, ty rybí jsou výjimkou.

Můžeme jíst lososa při hubnutí?

Jak se tedy vyrovnat se známým rozporem – rybí tuk nám dělá dobře, ale tučné ryby jsou velmi kalorické?

My, co si hlídáme kalorie, zkrátka maso tučných ryb budeme jíst v menším množství, než třeba naše aktivní sportovní děti nebo jiní členové rodiny. Zatímco vašemu patnáctiletému synovi můžete na talíř naložit 150tigramový plátek lososa, porce při hubnutí by měla být zhruba poloviční. Ale jak to udělat, když tak malý plátek vypadá na talíři opravdu uboze?

Řešením je třeba přidat lososa do jídel, jako jsou různé těstoviny, omelety, saláty a rizota. Pro inspiraci se můžete podívat hned na několik receptů z naší databáze a z blogu autorky tohoto článku.

Tagliatelle s chřestem a lososem

Paella s lososem a zeleninou

Špagety s lososem, černými olivami a polníčkem

Skvělým řešením je také pomazánka s lososem. Ostatně právě rybí pomazánky, kombinující rybu (sardinky, tuňák, makrela) s mléčným výrobkem (tvaroh, žervé, …) bývají šikovnou fintou, jak dostat ryby i do jídelníčku „těch, co ryby nejedí”... Tedy hlavně dětí. Tady se podívejte na přímo roztomilou STOBí svačinku pro děti:

Křehký chléb s lososovou pomazánkou, salátová okurka "medvídek"

Pokud si budete chtít přece jenom dopřát steak z lososa o trochu vyšší gramáži, doplňte ho méně kalorickou přílohou – tradiční kombinace brambor nebo kaše s rybou je určitě na místě. I tak by ale porce lososa při hubnutí měla být maximálně okolo 120–150 g. Nebo si k lososovi místo brambor připravte luštěninový salát. Pokud jste ještě neobjevili kouzlo kombinace ryby s čočkou, máte možnost díky tomuto STOBímu receptu.

Teplý čočkový salát s lososem

Zeleninové saláty s lososem

Salát s kousky pečeného nebo uzeného lososa je klasika našich restaurací. Tak nějak se očekává (genderově zcela nevyváženě), že zatímco chlapák si dá steak a hranolky, dámičce vedle něj bude stačit hromada listí s kouskem rozdrobeného lososa. Ať už těmto stereotypům podléháte nebo ne, vězte že salát s lososem může být skvělou večeří – ale musí vás zasytit. Protože po „hromadě listí” s pidikouskem ryby hrozí v 11 v noci nájezdy na ledničku nebo šuplík s oplatkami…

Salát s lososem by měl obsahovat opět třeba 50-80 g ryby na porci. Zálivku, ve které bude i citronová šťáva a trocha kvalitního olivového oleje. Pestrou směs zeleniny, aby se nenudily ani oči, ani chuťové buňky. Nějaký vhodný sacharid (například nasucho opečené krutony z celozrnné bagety, hrstku těstovin). Dobrou vychytávkou jsou moderní předvařené směsi luštěnin a obilovin, které už běžně najdete v našich supermarketech.

Uzený losos pro fajnšmekry

Osobně neznám nikoho, kdo by nemiloval uzeného lososa. Ano, je to drahá legrace, a nasytit uzeným lososem rodinu nebo hladovou návštěvu znamená předtím vyloupit menší pobočku banky. Naštěstí ho můžeme snadno využívat jen jako třešničku na dortu – a tím dortem mohou být třeba rozpečené chleby s žervé a vařeným vajíčkem (další tipy najdete níže).

Nejdřív si ale řekněme to podstatné – jak je to s uzeným lososem a naším zdravím?

Losos je uzen studeným kouřem. Tato procedura sama o sobě není nijak škodlivá a uzený losos neobsahuje žádné přidané látky. Podle dalšího nezávislého českého testu z roku 2014 nebyly ani ve vzorcích uzeného lososa nalezeny žádné závadné chemikálie. Není tedy čeho se bát.

Pokud už se vám sbíhají sliny, můžete se rovnou vrhnout na špenátové lívanečky s jogurtovým dipem a uzeným lososem podle tohoto skvělého receptu:

Špenátové lívanečky s jogurtovým dipem a uzeným lososem

A co třeba celozrnná tortilla s uzeným lososem a sýrem cottage?

Celozrnná tortilla s uzeným lososem a cottagem

Do třetice další blesková, lehounká rychlovka, tentokrát s ricottou:

Celozrnný chlebíček s uzeným lososem a ricottou

Jak vidíte, s uzeným lososem se dá kouzlit na mnoho způsobů – jistě jich vymyslíte dost dalších. A nemusí to být zrovna lososový toust s avokádem, který podle jednoho australského developera způsobuje neschopnost dnešních mladých lidí vzít si hypotéku na byt…

A co to olovo?

To máte těžké. Žijeme na znečištěné planetě, takže kdyby se člověk měl vyhýbat všemu škodlivému, nemohl by ani dýchat. Některé ryby jsou opravdu proslulé tím, že se chovají ve velmi znečištěných pobřežních vodách (vzpomeňme na pár reportáží o podmínkách chovu asijského pangase). Když jsem se kvůli psaní tohoto článku pokoušela dopídit nějakých věrohodných informací o čistotě vod, ze kterých se loví lososi na náš stůl, narazila jsem na tolik rozporuplných informací od strašení až po nadpozemsky vychvalující marketing, že jsem se nakonec rozhodla věřit zcela věcnému zdroji – testu mražených lososů, který dělal v roce 2018 časopis D-test. Drtivá většina testovaných vzorků z našich obchodů byla po stránce obávaných těžkých kovů naprosto v pořádku. Hurá.

Pokud se přesto obáváte, lepší než vzdávat se ryb nadobro je najít si zdroj pstruhů z našich horských říček. V současnosti už to není problém, sádek je všude dost. Ale pak se zase ozve takové to „mami, v tom jsou ale kostičky!”, a možná se ještě s chutí vrátíte k lososovi.

Je asi dobré vědět, že losos gorbuša, kterého často potkáváme v mrazácích našich obchodů, je loven na širém moři – pravděpodobnost kontaminace čímkoliv je u něj tedy výrazně menší – ale je to asi spíš psychologická finta, protože reálně v testech nevychází kontaminace ani u těch farmových. Gorbuša je navíc většinou cenově přístupnější.

Kvalitních mražených ryb není třeba se bát. Zamrazují se přímo na moři, a tak máte jistotu, že nestrávily v čerstvém stavu někde pár dní v nevyhovujících podmínkách.

Věděli jste, že výskyt lososa je indikátorem čisté vody, a že losos si umí zapamatovat vůni „své” řeky a v dospělosti se do ní z moře vrátit? Sympatická ryba, že? A co vy, dopřáváte si lososa bez obav, nebo jsme vaši nejistotu tímto článkem aspoň trochu vyvrátili?

Všechny recepty najdete také v programu Sebekoučink.

Sebekoučink vám pomůže s kontrolou denního energetického příjmu a dalších důležitých ukazatelů.

Ohlídá za vás příjem makroživin (bílkoviny, tuky, sacharidy), příjem rizikových živin (cukru, soli a nasycených mastných kyselin) a také to, zda jíte dostatečné množství zeleniny či dodržujete pitný režim.

V programu najdete kromě receptů i ukázkové jídelníčky o různých energetických hodnotách.