Nutriční hodnoty rostlinných tuků aneb jak vybrat ten správný?

Ing. Hana Málková

Tématem olejů jsme se již zabývali několikrát. V tomto článku se zaměříme na margaríny a na směsné a pokrmové tuky a pokusíme se zodpovědět na častou otázku, jak vlastně ten správný tuk vybrat.

Jak jsme již také zmiňovali, je důležité rozlišit mezi tuky vhodnými na tepelnou úpravu jako je pečení či smažení a těmi, které se spíše hodí pro studenou kuchyni, a které si tak můžeme například namazat na chleba.

Tuky vhodné na tepelnou úpravu se liší svým složením - obsahují celkově vyšší podíl tuku (pokrmové tuky určené na smažení obsahují 100 % tuku) a také více nasycených mastných kyselin, které jsou při vyšší teplotě stabilnější a zajistí i požadovanou strukturu, která je potřeba například při pečení.

Ovšem z výživového hlediska mívají vhodnější složení právě ty tuky, které primárně na tepelnou úpravu určené nejsou, a obsahují nasycených mastných kyselin méně. Najdeme v nich naopak větší množství nenasycených a polynenasycených mastných kyselin (mezi které patří i esenciální omega 3 a omega 6), které bychom v našem jídelníčku určitě neměli postrádat.

Při výběru margarínu sledujte tabulku nutričních hodnot - čím méně nasycených mastných kyselin, tím lépe. Pokud navíc výrobce uvádí i obsah polynenasycených mastných kyselin a z toho omega 3 a omega 6, vybírejte ty výrobky, ve kterých je obsah omega 3 co možná nejvyšší. Neznamená to, že by omega 6 byly špatné, ale v běžném jídelníčku jich zpravidla přijímáme dostatek. To se bohužel nedá říct právě o omega 3, na jejichž dostatečný příjem se musíme většinou více soustředit. Proto je dobré dávat přednost těm tukům, které mají výhodný poměr těchto mastných kyselin.

Zastoupení omega 3 a omega 6 kyselin se dočtete většinou jen na internetových stránkách výrobců, na obale údaje o obsahu omega 3 a omega 6 bohužel nenajdete (jen celkový obsah polynenasycených mastných kyselin, ale ani ten na obale nemusí být uveden, jelikož se jedná o dobrovolný údaj). Napovědět vám mohou ale také výživová trvrzení "zdroj omega-3 mastných kyselin" nebo "s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin". A inspirovat se můžete tabulkou níže, kde jsou uvedeny hodnoty nejčastějších produktů.  

Obávané transmastné kyseliny 

Obsah transmastných kyselin (zkráceně TFA) se na obalech potravin uvádět nesmí. Jelikož se však v souvislosti s rostlinnými tuky jedná o častou obavu, údaje o obsahu TFA jsme pro tento článek získali, data nám byla poskytnuta z Vysoké školy chemicko-technologické v Praze, kde byly jednotlivé tuky analyzovány.

S velkým potěšením můžeme konstatovat, že obsah TFA v dnešní době v běžně dostupných tucích již skutečně není problémem. Jejich množství ve všech analyzovaných výrobcích bylo nižší nežli 1 %. Můžeme jen doufat, že do budoucna se v tomto ohledu složení tuků měnit nebude a obsah TFA se sníží i v dalších potravinových kategoriích, kde jsou ještě občas částečně ztužené tuky používány.

Více se o transmastných kyselinách můžete dočíst v tomto článku.

Z čeho se skládají margaríny a další rostlinné tuky?

Margaríny a další rostlinné tuky jsou většinou složeny z několika druhů tuků v různém poměru, jedná se o směsi kapalných olejů a pevných tuků. Různým poměrem těchto vstupních surovin je možné ovlivnit jak technologické vlastnosti, tak i výživovou hodnotu výsledného produktu. U některých méně kvalitních margarínů však před nutričním hlediskem stále stojí a rozhoduje cena výrobku.

Nejčastěji se používá olej slunečnicový, řepkový, palmový a lněný. Palmový tuk většinou zajišťuje požadovanou strukturu a nahradil tak dříve používaný částečně ztužený tuk. Jeho použití tedy má svůj význam a hysterie kolem něj je z nutričního hlediska zbytečná. Druhá věc je samozřejmě dopad ekologický, ale i v tomto případě existuje řešení. Vybírejte výrobky s certifikátem RSPO, který značí, že palmový olej použitý v daném produktu byl získaný bez zbytečného poškození životního prostředí.

Tabulka nutričních hodnot jednotlivých rostlinných tuků. Uvedená množství jednotlivých živin jsou vztažená ke 100 gramům daného výrobku. 

SAFA = nasycené mastné kyseliny, TFA = transmastné kyseliny, MUFA = mononenasycené mastné kyseliny, PUFA = polynenasycené mastné kyseliny

Z uvedené tabulky můžeme vyčíst, že z kategorie margarínů v kelímku, které jsou nejčastěji určené na přípravu pomazánek, k namazání na pečivo apod., vychází nutričně nejlépe známé značky jako Flora či Rama, jelikož mají oproti ostatním výhodnější poměr omega 3 a omega 6 nenasycených mastných kyselin. Nicméně můžeme konstatovat, že žádný z uvedených margarínů se za své složení vyloženě nemusí stydět.

Rostlinné tuky „v kostkách“ určené na pečení obsahují, jak jsme již zmiňovali, vyšší podíl nasycených mastných kyselin, a to z toho důvodu, aby mohly zajistit požadovanou strukturu a byly stabilní i za vyšších teplot. Nejčastěji používané druhy, které uvádíme v tabulce, jsou na tom se složením velice podobně. Při jejich výběru se tak můžete řídit více svou chutí a technologickými vlastnostmi výrobku. Jednoduše si vyzkoušejte, který z nich vám bude po všech stránkách vyhovovat více.

Takzvané směsné tuky obsahují i určitý podíl másla, což způsobuje, že je jejich celkový obsah nasycených mastných kyselin mírně vyšší. Díky přidanému máslu mohou někomu z hlediska chuti více vyhovovat. Pokud je tomu tak i u vás, nebojte se je zařadit do jídelníčku. Jsou poměrně vhodným kompromisem mezi máslem a margarínem.

Co se týče pokrmových tuků, které se hodí především na smažení, ale i pečení nebo přípravu polev, je na tom z výše uvedených nejlépe Ceres soft, který obsahuje menší podíl nasycených mastných kyselin, a díky použitému řepkovému oleji i určitý podíl omega 3 kyselin.

Pokud tedy sáhnete po klasických značkách tuků, můžete mít jistotu, že neuděláte krok vedle. Jako vždy ale samozřejmě záleží na množství, které zkonzumujete a na tom, jak vypadá váš celodenní jídelníček. :-) 

Mějte svůj jídelníček pod kontrolou s programem Sebekoučink

Vyzkoušejte nutriční program Sebekoučink, který vám okamžitě ukáže, jak jste na tom nejen s příjmem tuků, ale i ostatních makroživin a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA). Program vám spočítá i příjem vlákniny. Narozdíl od jiných programů je obsah jednotlivých živin uvedený skutečně u všech potravin bez výjimky. V programu najdete také ukázkové jídelníčky a více než 500 nutričně vyvážených receptů, které si můžete jednoduše do jídelníčku zapsat.

>> Vyzkoušejte Sebekoučink na 3 dny zdarma <<