Svačiny nemusí být nezbytnou součástí jídelníčku. Pokud totiž máme jídelníček správně sestavený a stačí nám tři hlavní jídla denně, aniž bychom pociťovali hlad, bez svačin se obejdeme. Většině z nás však tři hlavní jídla nestačí a aspoň jednu svačinu do jídelníčku zařazujeme.

Jenomže tady vyvstává otázka, jak taková správná svačina vypadá? Jakou zvolit, aby nás zasytila a dodala potřebné živiny?

Co tedy má ideální svačina obsahovat?

1. Bílkoviny

Pokud si dáváte ke svačince například jen jablko, můžete mít za chvíli zase hlad.

Přidáte-li do svých svačin i bílkoviny, lépe vás zasytí. Bílkoviny mají ze všech živin nejvyšší syticí efekt a nejdéle se tráví, proto efektivně oddalují pocity hladu.

Do svačinek zakomponujte například šunku, čerstvé nebo tvrdé sýry, tvaroh, cottage, neslazené zakysané mléčné výrobky, vejce, luštěniny apod.

>> Tipy na rychlé bílkovinné svačiny najdete v článku zde. <<

Aby vás svačinka zasytila, neměly by v ní chybět bílkoviny. A to hlavně při hubnutí, kdy se obecně doporučuje příjem bílkovin navýšit.

2. Sacharidy

Sacharidy jsou pro náš organismus významným zdrojem "paliva", proto i ve svačinách mají své místo. Dělíme je na sacharidy jednoduché, známé jako cukry, oligosacharidy a polysacharidy.

Zdrojem jednoduchých sacharidů jsou především všechny druhy cukrů a sirupů a konkrétně je najdeme ve všech sladkostech a slazených výrobcích. Přirozeně se cukry vyskytují v mléčných výrobcích a ovoci.

Místo sladkostí (např. sladkých sušenek, tyčinek), které obsahují především jednoduché sacharidy, volte na svačinu sacharidy komplexní, které vás lépe zasytí.

Zejména příjem přidaných cukrů bychom měli co nejvíce omezovat a neměl by překročit 50 g na den.

Je tedy zřejmé, že svačinky v podobě různých sušenek, čokoládových tyčinek, sladkého pečiva apod. nejsou zrovna ideální. Pozor si dávejte ale i na ochucené jogurty, kefíry a jiné slazené mléčné výrobky, které rovněž obsahují nadbytek přidaného cukru. Ale pořád lepší si dát sladký jogurt než tatranku... :-) 

Lepší volbou je upřednostňovat potraviny obsahující polysacharidy. Ty jsou pro organismus prospěšnější, déle se štěpí a lépe nás zasytí. Polysacharidy najdeme především ve všech druzích obilovin a pseudoobilovin (např. pohanka, amarant apod.) a výrobcích z nich (tedy mouka, těstoviny, pečivo apod.). Preferujte výrobky celozrnné, které obsahují i prospěšnou vlákninu a vyšší množství vitaminů a minerálních látek. Další potraviny bohaté na polysacharidy i vlákninu jsou luštěniny, ořechy a semínka.

Na svačinu si můžete dát třeba kousek celozrnného pečiva, žitného knäckebrotu, kaši z celozrnných obilovin nebo hrst vloček, pochopitelně doplněné zdrojem bílkovin.

Levé zátiší představuje zdroje komplexních sacharidů. Zátiší potravin napravo představuje zdroje sacharidů jednoduchých, které bychom měli spíše omezit.

3. Tuky

Také tuky mají v organismu nezastupitelnou funkci, a je proto důležité je do jídelníčku zařazovat. Přednost byste měli dávat tukům bohatým na nenasycené mastné kyseliny a naopak omezovat příjem nasycených mastných kyselin a transnenasycených mastných kyselin.

Potraviny bohaté na zdraví prospěšné tuky jsou například ryby, ořechy či kvalitní oleje. Naopak nadměrný příjem živočišných tuků (tučného masa, uzenin, tučných sýrů a některých sladkostí) není žádoucí.

Obecně jsou tuky většinou součástí samotných potravin (mléčné výrobky, pomazánky, oříšky a semínka v pečivu či müsli) a není třeba na ně ve svačinkách tolik myslet. Pokud byste však chtěli svačinku obohatit o kvalitní tuk, můžete si dát hrst oříšků, kousek avokáda nebo třeba lžičku ořechového másla.

4. Ovoce a zelenina

Nezapomínejte vždy na ovoce a zeleninu! Denně bychom měli sníst 400–500 g zeleniny, ovoce postačí 1 až 2 kusy denně, váhově je to přibližně 200 g.

Sladké na svačinu? Jedině s bílkovinou!

Asi každý si rád dá občas na svačinu nějaký ten koláček, sušenku nebo jinou sladkost. Jak už víte, taková svačina je především zdrojem cukru (většinou i tuku) a příliš vás nezasytí. I mlsání ale do zdravého jídelníčku patří a klidně si jednou za časi i takovou "méně vhodnou" svačinu můžete dopřát. Pokud ale chcete, aby vás svačina zasytila a nehonily vás chutě na sladké po celý zbytek dne, vyzkoušejte jednoduchý fígl! Ke sladkému si přidejte i nějaký zdroj bílkovin, díky kterému se vám tolik nevychýlí hladina cukru v krvi a svačina vás na delší dobu zasytí.

Ke sladkému koláči si můžete dát bílý jogurt, nízkotučný tvaroh nebo třeba sklenici kefíru.

Obecný návod na sestavení svačinky

Svačina by měla tvořit zhruba 5–10 % celodenního energetického příjmu. Energetická hodnota se může pohybovat v rozmezí cca 300–1200 kJ, aktivní jedinci si pochopitelně můžou dopřát i více.

V tabulkách níže najdete příklad, jak si sestavit svačinku o hodnotě 600 kJ (vyberte z každého sloupce jednu potravinu či jejich kombinaci). Taková svačinka může být vhodná například pro méně aktivní hubnoucí ženu. Každý si však musí zvolit svoje optimální množství v závislosti na jeho potřebách a celodenním jídelníčku.

Pozn.: Tabulka je z brožury Chci změnu, Jak na výživu II. V brožuře najdete podobné návody na sestavení snídaní, obědů i večeří.

Tabulku berte jen jako základ a inspiraci, jak odhadnout velikost porce, svačinky mohou být mnohem pestřejší a zábavnější. :-)

Potřebujete inspiraci na přípravu zdravých svačinek?

Mnoho receptů (rozdělených podle časové náročnosti) a praktických tipů získáte také v našem e-booku Svačím zdravě se STOBem.

>> Stáhněte si e-book na e-shopu stob.cz. <<