Proč a co snídat?

Mnoho lidí tvrdí, že je pro ně při hubnutí výhodné nesnídat. Ráno prý stejně hlad nemají, a mohou tedy „ušetřit kalorie“. Je pravda, že po noci, kdy se nic nekonzumuje a netráví, je hladina cukru v krvi vyrovnaná, množství inzulinu vyloučeného slinivkou břišní je nízké a možná opravdu nemáte hlad. Nejíst pravidelně a nechávat mezi jídly dlouhou pauzu je však pro hubnutí z mnoha důvodu opravdu nevýhodné.

Lidé, kteří nesnídají, mají dlouhé pauzy mezi jídly, anglický výraz pro snídani breakfast znamená přerušení hladovění. A jak všichni víme, při hubnutí nesmíme mít hlad. Tělo je po dlouhé noci připraveno přijmout energii, která slouží pro aktivitu celého dne.
Mnoho obézních nesnídá v důsledku chybných kognicí typu „hubnu, šetřím tedy kalorie, ráno spěchám, navíc nemám hlad, tak proč bych snídal, alespoň snížím energetický příjem“. Tím, že nesnídáme, však energii neušetříme. Hladový člověk sní při dalším jídle často daleko více, než co ušetřil vynecháním jídla předchozího.

Snídaní se rozjím a celý den se pak neudržím
Zda u vás povede snídaně k rozjedení se do celého dne a vy budete nekontrolovaně celý den jíst, či zda vás snídaně příjemně nasytí a bude dobrým startem do nového dne, záleží jen na vás a na tom, co si k snídani připravíte. Pokud si dáte na prázdný žaludek potraviny s vysokým glykemickým indexem (GI), např. bílý chléb s přislazovaným džemem či nutelou, může dojít k „rychlému nárazovému vyloučení“ inzulinu následovanému hypoglykemií a velkým pocitem hladu, který rozhoupe glykemickou houpačku s důsledkem celodenního ujídání sladkostí a s možnými pocity nevyrovnanosti a podrážděnosti.
Pokud posnídáte potraviny s nízkým GI, kdy dojde k vyrovnanému přísunu glukózy do krve, obnoví se zásoby glykogenu v játrech, budete mít v „žaludku jako v pokojíčku“ a je velká pravděpodobnost, že vás až do svačiny nebude nic nutit uzobávat, protože nebudete mít díky vyrovnané glykemii hlad.

Tipy na snídaně
Základ snídaně by měla tvořit kvalitní bílkovina. Ta je obsažena např. v mléčných výrobcích. Z nich je důležité vybírat takové, na které se váže málo tuku. Při koupi jogurtů hledejte ty, které mají energii do 300 kJ na 100 g nebo mají maximálně 3 % tuku, místo cukru je u light výrobků používán aspartam. Místo tučných pomazánek si udělejte odlehčenou variantu s nízkotučným tvarohem, ze sýrů vybírejte nejlépe tvrdé nízkoenergetické. Máte-li v jídelníčku často uzeniny, které obsahují vysoké procento tuku, vystřídejte je méně tučnými výrobky (např. místo vepřové šunky jezte šunku drůbeží).
Dalším zdrojem skrytých tuků je pečivo a cukrářské výrobky, u kterých už musíte vzhledem k množství obsažených sacharidů glykemický index sledovat. Dávejte přednost celozrnnému pečivu, obsahuje více vlákniny, díky níž má potravina nižší GI a lépe zasytí. K většině tučných dortů s máslovými krémy či sušenek s tukovými náplněmi lze najít méně kalorické ekvivalenty (ovocné zákusky, piškotové dorty s tvarohovým krémem nebo s želatinou a ovocem apod.).

Vhodnou snídaní jsou též celozrnné cereálie s bílkovinou.

Co to znamená celozrnné?
Pokud semínka, která získáme po vymlácení z klasů, pomeleme celá, bez dalších úprav, získáme celozrnnou mouku. Pokud se při mletí oddělí svrchní část zrn, je výsledkem menší množství mouky bílé.
Zrno tvoří obal ochranných slupek, jehož oddělením se při mletí získávají otruby. V obalu je obsažena řada minerálů a vitaminů. Ty jsou hojně zastoupeny i v klíčku, který se při mletí bílé mouky odstraňuje spolu s obaly. Zbytek masy semena tvoří škrob a lepek jako zásobárna energie pro klíčení.

Terminologie
bílé – peče se z bílé mouky
tmavé – pečivo tmavé barvy, která se často dociluje přidáním barviva, např. karamelu, může však obsahovat i celozrnnou mouku nebo otruby
vícezrnné – vyrobeno z více druhů zrn (mimo pšenici a žito), často se přidávají semínka, minimální podíl „jiných“ zrn je 5 %
celozrnné – je pečivo vyrobené z celozrnné mouky, připouští se podíl bílé mouky do 20 %
cereální – neznamená nic jiného než „z obilí“

Cereální snídaně
Vybírejte cereálie, které neobsahují velké množství přidaného cukru, čokolády, polev apod. Pokud vyberete cereálie okolo 1600 kJ se zhruba maximálně 18 gramy přidaného cukru na 100 gramů, je to v kombinaci s bílkovinou vhodná snídaně.
Při výběru cereálií bychom tedy měli brát v úvahu množství cukru, které je k nim přidáno, typ a množství přidaného tuku, množství vlákniny (zda jsou „celozrnné“) a množství soli. Čím více je těchto přídavků, tím hůře.
Vhodnou cereálií je např. Nestlé Fitness od Nestlé

100 g ................................... 1580 kJ
Bílkoviny .................................... 8 g
Sacharidy ............................... 78 g
z toho ....................................... 17 g cukru
Tuk .............................................. 1g tuku
Vláknina .................................... 6 g vlákniny
Sodík ...................................... 0,5 g

V porci by mělo být okolo 30 g cereálií a důležité je přidávat si k cereální snídani mléko, jogurt nebo netučný tvaroh, protože tím snížíte výsledný glykemický index pokrmu. Prakticky to znamená, že vám tak rychle nevyhládne, mléčné výrobky pomůžou k většímu a déle trvajícímu pocitu sytosti.

Podrobněji o snídaních a recepty s cereáliemi najdete
na www.stob.cz v časopise Pochutnej si se STObem č. 28