Proč jíst pohanku a jak ji připravit?

Autor: Mgr. Tereza Rogalewiczová, recenze: Ing. Hana Pávková Málková

Pohanka – už jste o ní slyšeli, ale cestu na váš stůl si nenašla? Nebo našla, ale dlouho se na něm neohřála? Nebo vám pohanka nechutná? Do její konzumace vás nutit nebudeme, ale třeba po přečtení článku zjistíte, že si pohanka vaši pozornost zaslouží a dáte jí šanci.

Pohanka má složení i uplatnění ve výživě podobné jako obiloviny. Botanicky se mezi ně ale neřadí, je to tzv. pseudoobilovina neboli pseudocereálie, stejně jako třeba quinoa nebo amarant. 

Pohanka je svým způsobem zapomenutá plodina, která se u nás výrazněji pěstovala v 16. a 17. století. Svou tradici měla zejména na Valašsku jako „potrava chudých“. Pak její význam začal postupně upadat, ale během posledních deseti let se opět začíná těšit většímu zájmu. V ekologickém zemědělství je nejvýznamnější tržní plodinou, Česká republika dokonce hraje prim v její evropské produkci.

Nutriční složení pohanky a její další výhody

• Pohanka je bohatým zdrojem sacharidů, obsahuje hodnotné bílkoviny a malé množství kvalitních tuků. Z minerálních látek se ve významnějším množství vyskytuje zinek, železo, mangan a hořčík, z vitamínů zejména vitamíny skupiny B. 

Nutriční hodnoty pohanky 

Pohanka nabobtnáním zvýší cca 3x svou hmotnost. Jak se mění hmotnost při vaření ostatních příloh a dalších potravin, se dozvíte zde.

• Pohanka je přirozeně bezlepková, můžete ji tedy bez obav zařazovat při různých formách nesnášenlivosti lepku. Umožňuje zpestřit sortiment běžných pekárenských výrobků a obohatit jídelníček, a to nejen při bezlepkové dietě.
• Oproti ostatním obilovinám pohanka obsahuje menší množství kyseliny fytové, proto jsou vitamíny a minerální látky o něco lépe vstřebávány než z ostatních rostlinných zdrojů. 
• Pohanka obsahuje též řadu biologicky významných látek, jako třeba cholin, který pomáhá mimo jiné regenerovat jaterní buňky, podílí se na transportu tuků, ve formě fosfolipidů je součástí biologických membrán. Vyskytuje se též v acetylcholinu, látce, která se podílí na přenosu nervových signálu.
• Pohanka je významným zdrojem rutinu. Rutin patří mezi tzv. flavonoidy, metabolity rostlin, které jsou zajímavé pro své antioxidační a jiné pozitivní účinky v organizmu. Rutin konkrétně ovlivňuje kvalitu cév. Kromě toho, že zvyšuje jejich pružnost, reguluje též krevní srážlivost a umožňuje lepší využitelnost současně přijatého vitamínu C (kyselina askorbová). Společně se nachází v tabletách Ascorutinu, volně prodejného léku, který znají ti, co řeší potíže s křehkostí a zvýšenou lomivostí cév.

Pohanka v kuchyni

Plodem pohanky je nažka. Po vyloupání a uvaření má zcela typickou chuť, která je často popisovaná jako oříšková.

Právě tato chuť může někomu vadit, což může být i proto, že na ni nejste zvyklí. Anebo také proto, že prošla při procesu zbavování tvrdých slupek/loupání vysokými teplotami, díky kterým se chuťové vlastnosti mohou měnit. Na první pohled ji poznáme tak, že je hnědá. 

Naopak pohanka loupaná mechanicky je světlá a po uvaření je její chuť méně výrazná. Navíc si uchovává vyšší obsah prospěšných látek, než když je vystavena vysokým teplotám. Místo v jídelníčku však patří oběma.

Jak se připravuje pohanka?

Výhodou pohanky je její snadná příprava!

• Klasický způsob představuje krátké povaření, stačí pět minut a pak nechte pohanku dvacet minut pod poklicí „dojít“. Osvědčený poměr s vodou je 1:2, tedy jeden díl pohanky, dva díly vody.
• Přípravu můžete trochu urychlit patnáctiminutovým varem bez odstavování z plotny.
• Šetrnější způsob je pouhé zalití pohanky horkou vodou, nechte ji pod poklicí dojít, změkne i bez dalšího vaření nebo dušení.

Jaké produkty z pohanky najdete v obchodech?

Kromě celé loupané pohanky najdete na pultech ještě lámanku, pohankovou mouku nebo krupici, vločky nebo třeba těstoviny. Koupit můžete také pufovanou pohanku, tzv. pohankové pukance nebo lupínky z naklíčené pohanky. Obojím si můžete jednoduše obohatit jogurt, domácí müsli nebo granolu.

Prospěšné účinky má též pití pohankového čaje. Vyrábí se z natí rostliny, ale můžeme si ho podomácku připravit přímo z nažek jejich vylouhováním v horké vodě.

Nazmar nepřijdou ani pohankové slupky, jakožto odpadní produkt vzniklý při jejím zpracovávání. Pokud jste si někdy nahřívali relaxační polštářek, možná obsahoval právě je.

A co konkrétně si můžete z pohanky připravit?

>> Inspirujte se v článku zde <<

Recepty najdete také v programu Sebekoučink. 

Sebekoučink vám pomůže s kontrolou denního energetického příjmu a dalších důležitých ukazatelů.

Ohlídá za vás příjem makroživin (bílkoviny, tuky, sacharidy), příjem rizikových živin (cukru, soli a nasycených mastných kyselin) a také to, zda jíte dostatečné množství zeleniny či dodržujete pitný režim.

V programu najdete kromě receptů i ukázkové jídelníčky o různých energetických hodnotách. 

>>Vyzkoušejte program Sebekoučink na 3 dny zdarma<<