Proč jsou probiotika důležitá pro naše zdraví, jak pomáhají při hubnutí a jak je doplňovat stravou?

Zdravotní stav, imunita, naše nálada, chuťové preference nebo tělesná hmotnost – to vše částečně ovlivňují mikrobi, kteří žijí na povrchu i uvnitř našeho těla. Zabydleni jsou především v trávicím traktu, zvláště pak v jeho posledním úseku – tlustém střevě. Tam žijí stovky nejrůznějších mikrobiálních druhů. Mezi nejznámější patří zástupci rodu Bacteroidetes, Firmicutes, Bifidobacterium nebo Lactobacillus. 

Mikrobi se vyvíjeli v symbióze s člověkem milióny let, a proto jsou našimi nenahraditelnými pomocníky. 

• Pomáhají nám s trávením a vstřebáváním živin a minerálních látek. 
• Vyrábějí nám vitamín K a některé vitamíny sk. B.
• Jsou významnou složkou imunitního systému a pomáhají v boji s patogeny (tzn. bakteriemi způsobujícími onemocnění).
• Podporují správné zažívání a fungování trávicího ústrojí.

Narušení mikrobiální rovnováhy má spojitost s řadou onemocnění – i s obezitou

Naše mikrobiota je na jedné straně velice robustní (odhaduje se, že na jednu lidskou buňku připadá 1 – 1,3 buněk mikrobů), avšak na druhé straně velmi citlivě reaguje na různé vlivy životního prostředí, naši stravu, užívání léků (obzvláště antibiotik), také na pohyb a kvalitu spánku. 

Ukazuje se, že mnoho zdravotních problémů souvisí se snížením diverzity střevní mikrobioty anebo se změnou poměrů různých mikrobiálních druhů na úkor jiných. 

Jednoduše řečeno, mikroby nelze jednoznačně rozdělit na dobré a špatné. Jde o to, kolik mikrobiálních druhů naše střeva obývá (pravděpodobně čím více, tím lépe), a v jakém vzájemném poměru koexistují (jeden nebo více druhů se přemnoží a jiné druhy jsou potlačeny).

Jakmile je citlivá mikrobiální rovnováha narušena, pocítíme následky 

Jedná se o „běžné“ zažívací potíže (plynatost, nadýmání, průjmy, zácpa atd.), ale existuje spojitost i se závažnějšími onemocněními, jakými jsou rakovina tlustého střeva, Crohnova choroba, ulcerózní kolitida, a překvapivě i alergie, astma, akné, roztroušená skleróza, dokonce i deprese a další psychická onemocnění. 

Pro nás je velmi zajímavý fakt, že narušená mikrobiální rovnováha má vliv i na vznik obezity, cukrovky 2. typu a metabolický syndrom.

Kondice vašeho mikrobiomu se může promítnout v řadě zdravotních rizik. Mimo jiné se může podílet na vzniku obezity.

Pečovat o své mikroby se určitě vyplatí a podle výsledků řady studií je to pravděpodobně to nejdůležitější, co můžeme pro naše zdraví i tělesnou hmotnost udělat. 

Co jsou probiotika a jak je dostat do trávicího traktu? 

Probiotika jsou živé mikroorganismy, které při pravidelném podávání v dostatečném množství pomáhají v prevenci i léčbě zdravotních problémů. 

Blahodárná probiotika můžeme doplňovat pomocí doplňků stravy, ale i z potravin, které se vyrábějí kvašením (fermentací) a bakteriální kultury přirozeně obsahují. 

• Neslazené zakysané mléčné výrobky – jogurty, kefíry, acidofilní mléka, kysané podmáslí. 
• Kvašená zelenina (pickles, kimči). Českou klasikou jsou kvašené okurky a zelí (nesmí být však sterilované). 
• Fermentované produkty ze sóji – tempeh, natto, sójové omáčky – tamari nebo shoyu, miso pasty
• Kombucha – lehce perlivý fermentovaný nápoj vzniklý z černého nebo zeleného čaje (pozor, čaj se musí osladit, proto to s konzumací kombuchy při hubnutí zas tak nepřehánějte). 

Mikroby vysokými teplotami často usmrtíte. Tzn. pozor na používání výše uvedených potravin při vaření. Stejně fungují i konzervační látky a tepelné způsoby konzervace (např. sterilace kyselého zelí). 

Nemůžeme však 100% tvrdit, že v inaktivované podobě nemají mikrobi zdravotní přínos. Vědci zkoumají i účinky inaktivovaných mikrobů nebo jejich metabolitů. Na jasný verdikt si však musíme počkat, a proto zatím doporučujeme tak, jak nám velí selský rozum – šetrně.

>> Vyrobte si sami na podzim kvašenou zeleninu, recept najdete zde <<

Prebiotika nejsou totéž co probiotika – jedno písmenko, ale velký rozdíl

Když chcete mít střevní mikrobiotu správně vyladěnou, musíte mikroby (tedy i sebe) správně krmit, jinak vás „hodné“ bakterie opustí společně s vaší stolicí. Z dlouhodobého hlediska je proto efektivnější dbát na složení stravy než se spoléhat na suplementaci probiotik z tabletek. 

Prebiotikum = potrava pro prospěšné bakterie

Prebiotika jsou nestravitelné složky potravy, jejichž pozitivní účinek spočívá ve stimulaci růstu a aktivity střevní mikrobioty. 

Stejně jako probiotika, i prebiotika jsou přirozenou součástí běžných potravin. Po chemické stránce jsou to především oligosacharidy (např. inulin), tedy druh vlákniny.

Proto do jídelníčku zařazujte potraviny s dostatečným obsahem vlákniny.

• Ovoce a zeleninu – speciálně druhy bohaté na inulin jsou např. cibule, česnek, pór, topinambury nebo čekanka, zařazujte ale všechny druhy zeleniny (čím pestřejší vaše strava bude, tím lépe)
• Celozrnné obiloviny a pseudoobiloviny, celozrnné přílohy a pečivo – např. ovesné, ječné a jiné vločky, pohanka, quinoa, celozrnný bulgur, celozrnné těstoviny, žitné celozrnné pečivo apod.
• Luštěniny

Pro správně vyladěnou střevní mikrobiotu je potřeba ji i správně "krmit". Zařazujte proto do svého jídelníčku dostatek vlákniny.

>> Množství vlákniny a zeleniny v jídelníčku si můžete pohlídat pomocí programu Sebekoučink <<

Probiotika a hubnutí

Dnes víme, že trávicí trakt lidí s obezitou je osídlen jinými bakteriálními druhy než u lidí s normální tělesnou hmotností! Proto se vědci domnívají, že bakterie v našich střevech mají podstatný vliv i na naši tělesnou hmotnost. 

Jedny z prvních pokusů, které souvislost mezi tělesnou hmotností a složením mikrobioty potvrdily, byly provedeny na myších. Když byla normálně vážícím myším transplantována stolice obézní myši, myši ztloustly. Experiment fungoval, ať už byla myš obézní, protože byla překrmována, nebo byla na vině genetická mutace. 

Nadějí a cílem vědců je léčit obezitu pomocí probiotik

Tuto oblast je ale potřeba podrobně prozkoumat a zjistit, které konkrétní kmeny pomáhají při hubnutí, které vliv na hmotnost nemají, a které mohou způsobovat pravý opak – tloustnutí.

To, co můžete ale udělat už dnes, je pečovat o mikrobiální rovnováhu pomocí stravy a dopřávat si pravidelně potraviny s obsahem prospěšných bakterií a vlákniny, jak bylo uvedeno o pár řádků výše. 

Jak už to v životě bývá, na to dobré si musíme počkat. Pozitivní vliv stravy na změnu střevní mikrobioty se projeví až po delší době, uvádí se půl roku až rok a půl.  

Naopak jednostranné a nutričně nevyvážené diety pravděpodobně vychylují mikrobiální rovnováhu nepříznivým směrem velmi rychle. 

Například dieta s vysokým obsahem tuků zvyšuje poměr bakterií ze skupiny Firmicutes na úkor bakterií ze skupiny Bacteroidetes, čímž se zvyšuje i sklon k obezitě. Strava bohatá na jednoduché cukry zvyšuje podíl proteobakterií, producenty endotoxinu spojovaného s mnohými patologickými procesy, včetně cukrovky, obezity a zánětu. 

Strava s vysokým podílem bílkovin zejména živočišného původu (např. ze zpracovaných masných výrobků) může zvyšovat citlivost ke střevnímu zánětu. 

Problémové mohou být i nevhodně sestavené vysoce proteinové a low-carb diety. Velmi nízký příjem sacharidů sebou nese i riziko velmi nízkého až nulového příjmu prebiotické vlákniny. Strava bez podílu vlákniny snižuje mikrobiální diverzitu, což je obecně spojováno s mnohými onemocněními včetně obezity.

Nutno napsat, že výzkumy jsou prováděny především na myších a s ohledem na obrovskou rozmanitost celé střevní mikrobioty si na objektivní výsledky opravdu musíme ještě počkat.  

Mají probiotika nějaké nežádoucí účinky?

Většina lidí probiotika snáší a jsou naprosto bezpečná. Probiotika v tabletkách nebo kapkách jsou dnes běžně dostupná na internetu, v lékárnách i prodejnách se zdravou výživou.

Probiotika v tabletkách mohou být dobrým řešením, pokud chcete svůj mikrobiom posílit, jejich užívání však vždy raději konzultujte s lékařem. 

Pokud začnete probiotické kultury užívat, ať již ve formě zvýšené konzumace potravin s obsahem probiotik nebo doplňků stravy, mohou se objevit v prvních dnech zažívací potíže – především plynatost a nadýmání. Jakmile se střevní mikrobiota upraví a stabilizuje, potíže odezní. 

Je potřeba říci, že probiotika nemusí být bezpečná pro lidi s narušenou funkcí imunitního systému (např. lidé trpící AIDS nebo rakovinou) a mohou fungování imunitního systému ještě zhoršit. 

Proto se vždy poraďte o užívání probiotik s vaším lékařem (a to bez ohledu na to, zda trpíte závažným onemocněním či nikoli). Po léčbě antibiotiky vám budou probiotika téměř vždy doporučena. 

Co si z článku odnést?

Pokud si chcete udržet dobré zažívání, zdraví i tělesnou hmotnost, nestačí si jen koupit doplněk stravy s probiotickou kulturou a začít ho užívat. 

Starejte se o svůj jídelníček a zařazujte do něj potraviny s vysokým obsahem vlákniny, také potraviny s obsahem probiotických kultur, vyvarujte se konzumaci alkoholu, hýbejte se a dostatečně spěte. Pravidelný pohyb a kvalitní spánek nezmiňujeme jen tak mimochodem, ale i tyto aktivity pomáhají vyladit vaši mikrobiální rovnováhu.