Žádná potravina na světě sama o sobě z Vás neučiní zdravé, ale dodržování správných stravovacích návyků, složení stravy a dostatečná pohybová aktivita Vám pomůže zůstat aktivními do vyššího věku a snížit rizika onemocnění civilizačními chorobami, zejména onemocnění srdce a cév, mrtvice, cukrovky, obezity. Je zajímavé, že pokud se týká spotřeby zeleniny, drůbeže a ovoce, stravovací návyky se po revoluci výrazně změnily v souladu s požadavky zdravé výživy. Pouze spotřeba rybího masa se téměř nezměnila, přesto, že maso mořských ryb je prakticky jediným zdrojem polynenasycených omega 3 kyselin, EPA a DHA a výrazným zdrojem jodu. Je to zajímavé, protože právě maso mořských ryb s vysokým obsahem omega 3 polynenasycených mastných kyselin nám poskytuje zdravotní benefit, který vysoce převyšuje maso hospodářských zvířat a který nemůžeme nahradit jinou potravinou. Je to vlastně jediná živočišná bílkovina, kde její příjem současně nezvyšuje příjem nasycených tuků.
Cílem tohoto článku není a nemůže být poskytnout ucelený a přesný návod, které druhy ryb preferovat a kterým se naopak striktně vyhnout. Problém spočívá nejen v tom, že různé druhy ryb přinášejí různé benefity a různá rizika, ale současně stejný druh ryb může mít zcela odlišné obsahy různých látek a to v návaznosti na oblast odlovu. Typický příklad je např. thunnus albacores, který je na prvním místě v americkém výběru nejlepších druhů ryb a současně i na stejném místě v nejhorším výběru. Liší se pouze místem výlovu.
Jediná dvě důrazná doporučení, která můžeme s klidným svědomím dát jsou následující:
1) Dodržujte zásadu přiměřenosti, tj. doporučené dávkování je asi 2-3 porce ryb jako hlavní jídlo týdně, i když jsou ryby velkým přínosem pro zdraví, nic se nemá přehánět a pestré složení stravy je základní požadavek na zdravou výživu.
2) Vzhledem k nejasnostem ohledně míst odlovu u jednotlivých druhů eliminujte případná rizika tím, že se vyhnete problémovým druhům (viz tabulka) a ostatní druhy střídejte. Nebo použijte tzv. dětské porce, kde sledujeme PCB i methylrtuť a ty jsou pod měřitelnými hodnotami.
V současnosti jsme svědky mnoha diskusí na téma prospěšnosti mořských ryb a plodů. Diskuse se mnohdy dostává až tak daleko, že se otvírá otázka jestli rizika, která s sebou nese konzumace ryb nejsou vyšší než benefit, který nám poskytují. Diskutuje se otázka znečištění oceánu, kontaminace těžkými kovy, apod. Jako každá potravina jsou ryby poznamenány celkovým znečištěním planety. Ale právě proto, že ryby, na rozdíl od většiny zdrojů, ze kterých pocházejí potraviny živočišného původu, tráví většinu života v oblastech vzdálených od průmyslových center, je riziko jejich kontaminace nižší.
Například riziko kontaminace PCB u mořských ryb je výrazně nižší než u sladkovodních, které žijí například u nás, už jen díky tomu, že u nás se PCB vyrábělo až do 80 let, takže např. koncentrace PCB v mateřském mléce u žen je u nás nejvyšší na světě. Situace už dospěla tak daleko, že se FAO rozhodla vydat poměrně rozsáhlou studii, která se měla za úkol dospět k závěru, zda je konzumace rybího masa prospěšná nebo nepřináší benefit nebo dokonce zdraví škodlivá. Na základě mnoha studií dospěla FAO k jednoznačnému závěru, že konzumace rybího masa je zdraví vysoce prospěšná a to hlavně snižováním rizika onemocnění kardiovaskulárního systému, a to zejména infarktu myokardu a aterosklerozy. Výrazný pozitivní vliv na tyto choroby je způsoben vysokým obsahem omega 3 nenasycených mastných kyselin. Proto závěr studie jednoznačně doporučil konzumaci rybího masa ve dvou až třech porcích týdně, s omezením v těhotenství, kde je potřeba neomezit spotřebu, ale důrazně preferovat konzumaci ryb s nízkým obsahem methylrtuti. To je v našich podmínkách zejména aljašská treska, norský losos, treska obecná.
Mezi kladné aspekty, proč považujeme mořské ryby za zdraví prospěšné patří následující:
Vysoký obsah bílkovin a současně zastoupení všech potřebných esenciálních aminokyselin. Rybí maso obsahuje asi 15-20 g bílkovin na 100 g suroviny, vzhledem k absenci kolagenu nevyžaduje vysoké teploty a dlouhou dobu přípravy při kuchyňské úpravě. Je lehce stravitelné a obsahuje výrazně nižší množství cholesterolu než ostatní zdroje živočišných bílkovin. Obecně platí, že se zvyšující se tučností ryby klesá obsah bílkovin a opačně. Tedy pokud preferujeme rybu jako zdroj bílkovin, volíme méně tučnou, např. aljašskou tresku, pokud klademe důraz na obsah omega 3 kyselin, budeme volit tučnější druh, např. lososa.
Tuky, které ryby obsahují, řadíme mezi nenasycené. Tím se liší od ostatních živočišných tuků, které jsou nasycené. Při vysoké spotřebě masa hospodářských zvířat dochází současně ke zvýšené konzumaci nasycených mastných kyselin, která je u člověka spojována se zvýšeným rizikem cévních a srdečních onemocnění. Naopak tuk ryb obsahuje nenasycené mastné kyseliny, kyselinu eikosopentaenovou) (EPA) a dokosahexaenovou (DHA). Mořské ryby jsou nejdůležitějším zdrojem těchto kyselin. Omega 3 nenasycené mastné kyseliny působí příznivě na snižování cholesterolu s nízkou hustotou, snižování krevního tlaku, snižuje tvorbu trombů, zabraňuje ukládání sklerotických plátů na cévní stěny, zvyšuje citlivost inzulínových receptorů a tím významně snižuje riziko diabetu 2 typu, výrazně snižuje riziko infarktů. To bylo prokázáno zejména u Eskymáků, kteří vlastně celý život měli téměř monodietu, skládající se z masa a tuku ryb a tuleňů a přesto měli nízký výskyt infarktů. To jsou jen nejzákladnější benefity nenasycených mastných kyselin. Obecně platí, že v běžné stravě je výrazný nepoměr mezi nenasycenými a nasycenými mastnými kyselinami, konzumujeme výrazně vyšší množství nasycených mastných kyselin a jedním ze základních požadavků zdravé výživy je snížení poměru nasycených tuků ve prospěch vyššího podílu nenasycených tuků ve stravě. Nasycené tuky jsou v zásadě tuky živočišného původu, s výjimkou ryb, nenasycené jsou rostlinného původu, s výjimkou kokosového a palmového oleje.
EPA a DHA je pouze v rybím tuku. Správný poměr nasycených a nenasycených tuků by měl být asi 1 díl nasycených : 1 díl mononenasycených : 1 díl polynenasycených,v současnosti je asi až 20:1.
Optimální dávka omega 3 nenasycených mastných kyselin je denně okolo 0,25 g, i to je v našich podmínkách obtížně splnitelné, proto bychom měli dodržovat zásadu alespoň dvou až tří porcí mořských ryb týdně. Při spotřebě asi 250 g ryb týdně a při střídání tučné a netučné ryby se dá očekávat průměrný obsah omega 3 kyselin asi 1 g/100 g ryby ,takže týdenní spotřeba asi 2,5 g. To zhruba s tolerancí pokryje potřebu. Studie FAO shrnula závěry 20 studií na téma vliv EPA a DHA na úmrtí následkem infarktu myokardu a byla shledána významná, nelineární souvislost mezi příjmem EPA a DHA a snižujícím se rizikem letálního infarktu. Při denním příjmu do 250 mg EPA a DHA se znížíla úmrtnost na infarkt o 36 %, přičemž 100 mg denní příjem korespondoval se snížením mortality o 16,3 procenta. Příjem vyšší než 250 mg/den neprokázal další snižování rizika úmrtí na infarkt.
Velmi podobný závěr poskytla další studie (Cohen,Bellinger and Shaywitz,2005), která zkoumala relaci mezi úmrtností na srdeční infarkt a hmotností konzumovaných ryb. Při denní konzumaci 250 miligramů omega 3 nenasycených mastných kyselin došlo k snížení úmrtnosti na srdeční infarkt o 25,6 %, vyšší konzumace nepřinesla další snižování rizik.
Na základě těchto výsledku můžeme přijmout závěr, že přiměřená konzumace rybího masa, asi v množství 2-3 porcí týdně snižuje riziko úmrtí na infarkt asi o 30 procent.
Vzhledem k problematice kontaminace methylrtutí a výběru ryb Vám k Vaší lepší orientaci poskytneme následující tabulku. Ryby v levém horním rohu budou mít nejvíce bílkovin, ryby v pravém horním rohu nejvíce omega 3 kyselin a oboje je nejméně zatíženo kontaminací rtutí, čili zdravotní výhodnost klesá v tabulce směrem dolů. Vzhledem k tomu, že PCB je vázano v tucích, tak i když se jedná o opravdu stopová množství, někdy pod hranicí měřitelnosti, doporučujeme střídat tučnou a méně tučnou rybu. U těhotných žen a dětí se z důvodu obsahu methylrtuti doporučuje omezit tuňáka žlutoploutvého a vůbec nejíst maso žraloka, mečouna, královské makrely a tilefish (u nás jsme ji doposud nezaznamenali).
Důležité upozornění: Nezapomínejte, že rybí maso je alergen, u malé části populace může vyvolat i těžkou alergickou reakci, buďte proto opatrní u osob, které rybu nikdy v životě nejedly, při prvním podání. To se v našich podmínkách týká zejména malých dětí při jejich prvním kontaktu s rybím masem, dejte jim třeba poprvé jen olíznout lžičku od rybího tepelně upraveného masa a počkejte na reakci. Příště jim dejte jen trošku ryby a pokud ani potom nezaznamenáte potíže, mohou začít s běžnou konzumací.
zdroj:Washighton Post,(Source: Joint FAO/WHO Expert Consultation on the Risks and Benefits of Fish Consumption. | Patterson Clark/The
Washington Post. Published on April 3, 2012, 11:13 a.m)
Komentáře je možné psát až po přihlášení.
