Rozpustná a nerozpustná vláknina

Ing. Lenka Vymlátilová

Většinou se můžete dočíst, že jsou dva základní druhy vlákniny, rozpustná a nerozpustná. Při tomto rozdělení někteří odborníci trochu skřípou zuby, neboť se nejedná o pojmy zcela správné. Nicméně se tato terminologie natolik vžila, že k její změně zatím nedošlo. 

Rozpustná vláknina

Pod pojmem rozpustná vláknina si nelze představit něco, co se rozpustí jako lžička cukru ve vodě. Tato vláknina na sebe ale dokáže navázat značné množství vody, bobtná a stává se z ní viskózní/rosolovitý gel. Proto by odborníci spíše uvítali rozdělení vlákniny na bobtnavou a nebobtnavou či viskózní a neviskózní. Nicméně existují i částečně rozpustné druhy vlákniny, a proto je potřeba toto striktní rozdělení brát s rezervou. 

Rozpustná vláknina je z velké části metabolizována během průchodu střevem, je využita jako substrát pro bakterie, které mají prospěšný účinek pro lidský organizmus, působí tedy jako tzv. prebiotikum.

Do této skupiny řadíme např. pektiny, beta-glukany, pentosany, rostlinné slizy a gumy, polysacharidy mořských řas.

Kde ji najdeme?

V zelenině, ovoci, luštěninách, obilovinách, ořeších, semínkách či psylliu.

Nerozpustná vláknina

Tato vláknina již při kontaktu s vodou nebobtná, ale zvětšuje objem tráveniny a tím urychluje průchod jídla i odpadních látek naším střevem.

Do této skupiny řadíme především celulosu a lignin.

Pro tuto vlákninu jsou charakteristická silná vlákna a v praxi to poznáte tak, že to jsou přesně ty slupky a nitky, které vám zůstanou mezi zuby. :-)

Kde ji najdeme?

V celozrnných obilovinách, semíncích, ořeších, ovoci, zelenině (hlavně ve slupkách a zrníčkách) a luštěninách. 

Účinky rozpustné a nerozpustné vlákniny

Oba druhy vlákniny se nacházejí a pracují téměř vždy pohromadě. Jejich účinky si můžete připomenout v tomto článku.

Kdybychom to měli shrnout, tak vláknina zpomaluje rychlost toku všeho, co přechází ze střeva do krve, čímž umožňuje efektivně metabolizovat živiny obsažené ve stravě a naše orgány (především játra a slinivka) nejsou zbytečně zahlcovány. Současně vláknina snižuje vstřebávání škodlivých látek. Oba druhy vlákniny také snižují energetickou hodnotu pokrmu a navozují pocit plnosti, čili nám pomáhají nepřejídat se a snížit denní energetický příjem.

Především rozpustná vláknina slouží jako potrava pro naše mikroobyvatele ve střevě. Dnes již s jistotou víme, že mikrobiální složení střeva je jeden z faktorů, který výrazně ovlivňuje naše zdraví a dokonce i číslo na váze. A obsah vlákniny ve stravě je určitě jeden z významných faktorů, kterým lze bakteriální profil upravit. Tématu střevní mikrobiom jsme dokonce věnovali celou konferenci, shrnutí poznatků se můžete dočíst v tomto blogu.

Shrnutí dalších pozitivních účinků:

0 … bez účinku,  + … slabý příznivý účinek, +++ … velmi výrazný příznivý účinek

zdroj: kniha Funkční potraviny – kroky ke zdraví, Pavel Kalač, nakladatelství Dona

Obsah rozpustné a nerozpustné vlákniny v některých potravinách

Výživová doporučení

Doporučený denní příjem vlákniny je 30 g denně, přičemž poměr nerozpustné a rozpustné vlákniny by měl být přibližně 3:1.

V praktickém životě si s tímto doporučením ale nemusíme příliš lámat hlavu. Jak bylo uvedeno výše, oba druhy vlákniny se v přirozených potravinách vyskytují pohromadě, a proto v jídelníčku nesmí chybět zelenina a ovoce, dále luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy a semínka. Pokud toto dodržíte, tak doporučení hravě splníte. 

Chcete zjistit, kolik vlákniny obsahuje váš jídelníček?

Vyzkoušejte nutriční program Sebekoučink, který vám okamžitě ukáže, jak jste na tom s příjmem energie, makroživin a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA). Program vám spočítá i příjem vlákniny. Narozdíl od jiných programů je obsah vlákniny uveden opravdu u všech položek v databázi a celkový denní příjem tak není nijak zkreslený. 

>> Vyzkoušejte program Sebekoučink na 3 dny zdarma. <<