Správná snídaně – základ zdravého jídelníčku

Ing. Hana Málková, Ing. Lenka Vymlátilová

Snídani si nemusíte dávat do půl hodiny po probuzení, jak zněla dřívější výživová doporučení. Nejlepší snídaně je taková, kterou si sníte v klidu, dodá vám všechny živiny, tj. bílkoviny, tuky i sacharidy, a tu si klidně naservírujte i dvě hodiny po probuzení. 

Snídaně by měla tvořit zhruba 20 % z celkového denního energetického příjmu. Pokud dopoledne nesvačíte, může to být i 30 %. Jak konkrétně to vypadá, vidíte v tabulce.

Co by ve správné snídani nemělo chybět?

• celozrnné obiloviny – pečivo, kaše, vločky (neexistují jen ovesné, ale např. i žitné, jáhlové, pohankové apod.), snídaňové cereálie s vysokým podílem vlákniny (a nízkým obsahem cukru)

• bílkoviny – mléčné výrobky (jogurt, kefír, mléko, sýr, tvaroh, cottage, lučina), vejce, libová šunka, rybičky, pomazánky (tvarohové, luštěninové, zeleninové) apod.

• kvalitní tuky – ořechy, semínka, ořechová másla, avokádo, kvalitní margaríny, máslo

• ovoce nebo zelenina

• tekutiny – neslazený čaj, voda

Co raději pravidelně nesnídat?

• tučné uzeniny, salámy, párky, slaninu, paštiky

• smažená vejce (vařená nebo míchaná vejce v rozumném množství jsou ale v pořádku)

• smažené palačinky, lívance (pokud je ale připravíte na malém množství tuku, ideálně z celozrnné mouky nebo vloček a přidáte zdroj bílkovin třeba v podobě tvarohu, tak i taková snídaně může být v pořádku)

• smetanové jogurty a pochoutky (10 a více % tuku), slazené mléčné výrobky (150g kelímek slazeného jogurtu obsahuje 3 – 4 kostky cukru)

• sladké (trvanlivé) pečivo z bílé mouky – koláče, buchty, koblihy, vánočky, bábovky, croissanty a jiné výrobky z listového těsta (upečte si raději domácí koláč z kvalitních surovin)

• pozor také na velké množství medu, džemu, nutely a jiných sladkých dobrůtek

Sladké a navíc smažené pečivo, jako třeba oblíbené koblihy, by nemělo být vaší první snídaňovou volbou. 

Sladké vs. slané snídaně

Zda zvolíte sladkou nebo slanou snídani, je čistě na vašich chuťových preferencích. Obě varianty lze poskládat tak, aby byly nutričně vyvážené a dodaly vám všechny potřebné živiny.

• Slanou snídaní bývá nejčastěji obložené, ideálně celozrnné pečivo. Můžete zvolit například pečivo s tvarohovou nebo luštěninovou pomazánkou, šunkou, sýrem či vejcem. Nezapomínejte také na zeleninu.

Jak vybrat celozrnné pečivo? 

Rada je jednoduchá – hledejte „celozrnné“ na obale nebo štítku u nebaleného pečiva. Jen takové pečivo je opravdu celozrnné, nenechte se proto zlákat názvy vícezrnné, speciální, cereální apod. Více se o pečivu dočtete v článku zde.

• Ke sladké snídani si můžete dát cereálie (vločky, müsli, celozrnné lupínky), které nezapomeňte doplnit kvalitním zdrojem bílkovin (tvaroh, jogurt). Přidat můžete ovoce a podíl tuku mohou zajistit oříšky nebo semínka.

Jak vybrat vhodné cereálie?

Vybírejte pečlivě. Některé výrobky obsahují velké množství cukru a někdy i nevhodné tuky, a naopak vlákniny a dalších prospěšných látek jen zanedbatelné množství.

• Ve složení hledejte celozrnné obiloviny, které zajistí obsah vlákniny

• Obsah vlákniny by měl být co nejvyšší – ideálně alespoň 6 g ve 100 g výrobku

• Preferujte výrobky s nižším obsahem nasycených mastných kyselin

• Vybírejte výrobky s co nejnižším obsahem cukru – ideálně cereálie s obsahem cukru do 12 g (nejlépe pocházejícího především ze sušeného ovoce a nikoli cukru přidaného) 

• Dejte přednost sypaným müsli před zapékanými – zapékané müsli obsahují většinou 20-30 g cukru na 100 g a mnohdy i větší množství tuku, sypané müsli většinou neobsahují žádný přidaný cukr a tuk, jen ten pocházející z obsažených suroviny (oříšky, sušené ovoce). 

Častou snídaní jsou i obilné kaše. Opět platí, že musíme číst složení. Některé výrobky obsahují zbytečně moc přidaného cukru, ale lze najít i takové, které neobsahují přidaný cukr žádný. Pokud zvolíte domácí výrobu, pak máte množství cukru ve svých rukou. Obilnou kaši doplňte ještě nějakým zdrojem bílkovin – například jogurtem, tvarohem nebo do kaše přimíchejte vajíčko. Kaše bude díky vajíčku krásně krémová.

Sladké müsli bez přidaného cukru? Jde to! Připravte si doma křupavé müsli s mandlemi podle našeho receptu.

Naše tipy na vyvážené snídaně, které jste možná ještě neochutnali

Inspirujte se při sestavování zdravé snídaně některým z receptů na STOBklubu. Všechny recepty STOB jsou pečlivě nutričně propočítané tak, aby obsahovaly správný poměr živin a byly vhodné i do redukčního jídelníčku.

• Vaječná frittata s mladým špenátem a čerstvým sýrem
• Mrkvové celozrnné lívance s rozinkami a tvarohem
• Kakaová ovesná kaše s mangem a banánem
• Quinoa kaše s jogurtem a jahodami
• Jahodový koláč z vloček a tvarohu
• Brownies z červené řepy

Ovesnou kaší po ránu jistě nic nezkazíte, ale pokud chcete vykročit z rutiny a vyzkoušet něco nového, připravte si tuto kaši z quinoy!

Rutina není na škodu

Ne každý je po ránu kreativní a rutinu v podobě stejné snídaně rád uvítá.

Pokud je vaše snídaně sestavená z vhodných potravin, sedí vám její množství a složení a vy netrpíte hladem či chutěmi do dalšího jídla, máte vyhráno a nemusíte nic měnit a ani se trápit stereotypem. Pestrost potom určitě doženete po zbytek dne.

Přejeme vám krásná rána plná vyvážených snídaní, které si užívejte samozřejmě v klidu a bez zbytečného spěchání. :-)

Chcete zjistit, zda je váš jídelníček opravdu vyvážený?

Vyzkoušejte nutriční program Sebekoučink, který vám okamžitě ukáže, jak jste na tom s příjmem energie, makroživin a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA). 

>> Vyzkoušejte Sebekoučink na 3 dny zdarma. <<