Stanovte si pohybový SMARTER cíl

Mgr. Kristýna Hosnédlová

„Zítra ráno vstanu a zacvičím si.“ Kolik z nás si tuto větu říká večer co večer při nařizování budíku na 5:30 a kolik z nás pak skutečně vstane z vyhřáté postele do tmy a zimy? Proč nejsme schopni uskutečňovat své plány a plnit své sny? Jednou z příčin jsou bezesporu naše rezervy ve formulování svých cílů. Předsevzetí jsou často příliš obecná a my nejsme zvyklí je vymezit něčím konkrétním, měřitelným. Když se naše sny nakonec uskuteční, my to leckdy ani nezaregistrujeme. Management projektového řízení nám nabízí jednoduchou ale překvapivě účinnou mnemotechnickou pomůcku SMARTER cílů (v překladu „chytřejší“ cíle), podle níž vytváříme taková předsevzetí, která se nerozplynou hned následujícího ráno, co nám v 5:30 zazvoní budík.

1.       Konkrétní (Specific)

„Začnu cvičit.“ Je sice obdivuhodné předsevzetí, ale jedná se spíše o cestu k cíli nežli o cíl samotný. „Proč chcete začít cvičit?“ Důvodů je mnoho. Chcete zhubnout 10 kg nebo se jen cítit lépe ve svém těle? Je pravděpodobné, že až si ujasníte svůj cíl, změní se i cesta k němu a místo cvičení se možná zapíšete s partnerem do kurzů společenského tance nebo vyhledáte výživového poradce. Pak zní konkrétní cíl jasně: "Každé pondělí budu chodit do tanečních." nebo "Zítra si domluvím konzultaci u výživového poradce".

Pokud to přece jenom zůstane u cvičení, stanovte si i tak jasný konkrétní cíl: "Každé úterý a čtvrtek budu chodit na Pilates.", "Každý druhý den si půjdu ráno zaběhat." apod.

2.       Měřitelný (Measurable)

„Jak poznám, že jsem svého cíle dosáhl/a?“ To je velmi užitečná otázka, na kterou bychom si měli při formulování svého SMARTER cíle odpovědět. Nespokojte se s odpověďmi typu: „To přeci poznám.“ nebo „To se pak budu cítit jinak.“. Nejlépe cílů dosahujeme, pokud nám zpětnou vazbu poskytují jasně pozorovatelné ukazatele. Například váha bude ukazovat o 3 kg méně, vejdete se do své staré sukně, tři patra vyjdete bez zadýchání, nebo v zimě ujedete na běžkách Jizerskou padesátku.

3.       Dosažitelný (Achievable)

„Je v mých silách cíle dosáhnout? Nenastavili jsme si laťku příliš vysoko?“ Vstát o hodinu dříve se večer může zdát jako lehký úkol, avšak ráno je to nadlidský výkon. Zkuste začít spíše od jednoduše splnitelných drobných úkolů. Místo cvičení v 5:30, ke kterému jste se nikdy neodhodlala, přestaňte používat v práci výtah, místo kávy s dortíkem navrhněte kamarádce procházku. Metoda „malých, ale jistých krůčků“ nás učí, že i velké změny začínají těmi drobnými.

4.       Realistický (Realistic)

Na tomto místě bychom se měli zamyslet, jak silná je naše motivace k pohybu. Chceme se začít hýbat, protože nás do toho nutí okolí nebo protože sami chceme zhubnout? Relevantní cíl je takový, který jsme přijali za svůj a má tak pro nás vysokou prioritu. Tím se i zvyšuje šance, že ho skutečně dosáhneme a neodradí nás první selhání.

5.       Časově omezený (Time-bound)

„V květnu příštího roku uběhnu půlmaratón“. To je cíl, který je jasně časově ohraničený. V květnu příštího roku budu s jistotou vědět, zda jsem svého cíle dosáhl/a či nikoli. Na rozdíl  od předsevzetí „Začnu běhat“ , kde časový údaj chybí a tedy i bod, kdy mohu zhodnotit, zda se mi cíle podařilo dosáhnout.

6.       Odměněný (Evaluated)

Mnohé z nás pohyb nabíjí a přináší příjemné pocity, avšak pro jiné je spíše nepříjemnou povinností, ke které se nutí. V takovém případě je dobré spojovat pohybovou aktivitu s něčím příjemným. Příkladů, jak se motivovat, je mnoho a pro každého je odměnou něco jiného. Jako příklady nám poslouží pěší výlet s partou kamarádů, s nimiž si užijete mnoho zábavy, plavání zakončené saunou nebo spinning kinem. Nejvýhodnější pro plnění dlouhodobého cíle je najít si pohybovou aktivitu, do níž se nebudete muset nutit, ale která se stane milou součástí vašeho života.

7.       Zaznamenatelný (Recorded)

Zvláště u dlouhodobých cílů je dobré pravidelně kontrolovat, zda se nám daří je naplňovat. Rekapitulace, jak se mi daří hýbat, může proběhnout například v týdenních intervalech v neděli večer, kdy při pohledu do diáře zhodnotím, co se povedlo, co funguje a co je naopak potřeba upravit. Zároveň přitom naplánuji pohybové aktivity na příští týden.

Tak jak bude vypadat ten váš SMARTER cíl?