Tipy na svačiny bohaté na bílkoviny

Pokud si chcete připravit svačinu, která vás opravdu zasytí, nezapomeňte vždy doplnit i nějaký zdroj bílkovin. 

Bílkoviny jsou nezbytnou součástí našich jídelníčků a jejich výhodou je i největší sytící efekt, proto nebudete po bílkovinné svačince brzy hladoví.

Když si dáte samotné ovoce, pravděpodobně budete mít za chvíli zase hlad. Pokud ale k ovoci doplníte třeba jogurt, budete se cítit příjemně nasyceni mnohem delší dobu. Stejně tak k pečivu si vždycky přidejte i nějaký zdroj bílkovin a nejezte ho samotné.   

Slaná svačina

Pokud preferujete slané svačiny, pak je to často jistě pečivo, zelenina a „něco“ k tomu.
Zelenina není bohatým zdrojem bílkovin, například nejoblíbenější svačinkové druhy paprika, rajče nebo okurka obsahují 1g bílkoviny ve 100 g. Zelenina má však jiné přednosti, a proto ji skrze nízký obsah bílkovin určitě nevynechávejte.
Obiloviny již bílkovin obsahují trochu více, průměrně okolo 8-10 g na 100 g. 40g porce pečiva nebo 2 ks knäckebrotu obsahují nejčastěji cca 2-3 g bílkovin, což je stále málo.

A teď přichází na řadu to „něco“, co nám dodá bílkoviny do těla.
Klasikou je šunka (kvalitní šunka s vysokým podílem masa obsahuje 10 g bílkovin v 50 g) nebo sýr (např. 2 plátky eidamu obsahují 11 g bílkovin). Sáhnout můžete i po vejci (1 ks cca 7 g bílkovin), tvarohu (6 g bílkovin v 50 g) nebo luštěninových pomazánkách (50 g vařených luštěnin cca 5 g bílkovin).
Zejména u sýrů je potřeba si kromě bílkovin hlídat i obsah tuku. Ve 100 g 30% eidamu je obsaženo 15 g tuku, ve 45% už je to 26 g. Vynikající volbou jsou v tomto ohledu syrečky (neobsahují téměř žádný tuk) nebo sýr cottage. Cottage obsahuje 12 g bílkovin ve 100 g a na rozdíl od většiny sýrů má nízký obsah tuku (4 g ve 100 g). Lze ho proto do jídelníčku bez obav zařazovat, i když se zrovna snažíte redukovat hmotnost.

Pokud vám stačí menší svačinky, vynechejte pečivo a zvolte jen zdroj bílkovin doplněný zeleninou.

Sladká svačina

Pokud jste spíše na sladké svačiny, máte také širokou paletu možností.
Skvělou volbou jsou mléčné výrobky, ať už v podobě mléka, jogurtů či tvarohů. Sladké svačiny je vhodné zařazovat spíše dopoledne nebo před sportovní aktivitou.
Jogurty obsahují nejčastěji okolo 5 g bílkovin ve 100 g, v jednom 150g kelímku je to tedy průměrně 7-8 g. Na bílkoviny je bohatší řecký jogurt nebo skyr (obsahují okolo 15 g ve 140g kelímku). Jogurt si lze dochutit ovocem, oříšky, semínky atd.

Vyzkoušejte také cottage na sladko. Připravit si z něj můžete třeba ovocný salát. Nebo ho doplňte semínky nebo oříšky, pokapejte trochou medu nebo čekankového sirupu a vynikající sladká svačinka je na světě.

Svačinu plnou bílkovin vám může zajistit také klasický tvaroh, který si můžete různě dochutit. Tvaroh obsahuje průměrně 12 g bílkovin ve 100 g.

Ke svačině se hodí i různé kefíry, acidofilní mléka, zákysy apod. Většinou obsahují okolo 3 g bílkovin ve 100 g, pokud však vypijete větší množství, tak už tyto nápoje lze považovat za hodnotný zdroj bílkovin.

Pokud máte rádi klasické mléko, i to může být skvělou svačinkou. V jedné sklenici (250 ml) mléka přijmete 8 g bílkovin.
Z mléka můžete připravovat i různé obilné kaše nebo mléčné nápoje.

Svačinová zásoba

Občas jednoduše nevíme, kde nám hlava stojí a na přípravu svačiny zapomeneme. Abyste svačinku úplně nevypustili či neskončili před automatem se sladkostmi, vyplatí se mít v práci nějaké trvanlivé (a na bílkoviny bohaté) zásoby.
Klasikou jsou proteinové tyčinky, druhů je nespočet. Liší se nejen všemi možnými příchutěmi, ale i kvalitou. Při jejich výběru je potřeba sledovat kromě obsahu bílkovin zejména množství cukru, tuku a nasycených mastných kyselin.
Další trvanlivou zásobou může být třeba sušené maso, tuňák v konzervě nebo luštěninové pomazánky (ve skleničkách). 
Ani mléčných výrobků se nemusíte vzdát, pokud si zrovna svačinku zapomenete. Vyzkoušet můžete trvanlivé mléčné nápoje, které není třeba skladovat v lednici.

Nezapomínejte

Vhodně zvolená svačina nás skutečně může zachránit před večerním „vlčím hladem“ a v důsledku i před kilogramy navíc. Navíc vám nemusí zabrat více než pár minut. Snažte se tedy vyšetřit si trochu času a udělejte pro své zdraví dobrou věc. :-)

Mnohem více receptů a inspirace získáte také v našem e-booku - Svačím zdravě se STOBem!  

Hanka Málková a Lenka Vymlátilová pro vás připravily obsáhlý a praktickými radami nabitý e-book.

E-book je plný inspirativních, nutričně vyvážených, sladkých i slaných receptů, které jsou rozděleny do tří kategorií dle časové náročnosti na svou přípravu. A jak to u všech materiálů společnosti STOB bývá, i zde se můžete 100% spolehnout na poctivě propočítané nutriční hodnoty. Všechny recepty z e-booku navíc najdete i v Sebekoučinku.