Tipy na svačiny před, při a po cvičení

Bc. Veronika Pourová

Pokud jste se rozhodli zapojit do svého režimu pravidelné cvičení, nezapomínejte na to, že pohyb stojí energii, kterou tělo čerpá z vlastních zásob či přijaté potravy a právě tím, co jíte, můžete ovlivnit dosažené výsledky. Jako primární zdroj energie při cvičení slouží sacharidy, u dlouhodobější a méně intenzivní aktivity se spalují tuky a pokud má tělo nedostatek těchto zdrojů, bohužel sahá po bílkovinách, což může vést k úbytku pracně nabyté svalové hmoty.

Základní pravidla jste se mohli dočíst v tomto článku. Tento článek už bude zaměřený více prakticky, abyste věděli, po čem sáhnout, pokud se chystáte cvičit, nebo jste zrovna docvičili. 

Jak jíst před pohybovou aktivitou?

Pravidlo číslo jedna je najíst se před cvičením.

Není tím samozřejmě myšleno jíst těsně před tím, než vyrazíte sportovat, protože to byste si nejspíše přivodili trávící potíže. Ideální doba na jídlo před pohybem je zhruba 1-3 hodiny.

Pokud nestíháte takovou pauzu a chcete jít cvičit například hned ráno po probuzení, sáhnout můžete po rychle využitelných sacharidech, jako je například:
- banán, datle nebo jiné ovoce bohaté na sacharidy
- kvalitní müsli tyčinka, ovocná tyčinka
- ovocné smoothie (můžete přidat i ovesné vločky), ovocný kefír
- cereálie s mlékem nebo jogurtem, obilná kaše

Vše se odvíjí od individuální tolerance, takže nejlepší bude, když sami vyzkoušíte, zda zvládnete jít běhat třeba po vypití smoothie s ovesnými vločkami nebo ovocného kefíru. V případě, že s trávením nemáte potíže, je možné si ráno dát i cornflakes s mlékem nebo mléčnou rýži s medem. To vše jsou však potraviny, které dodají tělu rychlý zdroj cukru, takže při redukci je zařazujte přednostně před cvičením.

TIP: Pokud máte třeba oblíbenou sladkost a nedokážete se jí úplně vzdát, je možnost udělat kompromis a dopřát si ji právě předtím, než jdete cvičit.

Jestliže ale máte čas najíst se ve zmíněném intervalu 1-3 hodiny před sportem, využijte toho, že pauzou před sportem můžete ulevit svému trávícímu traktu. V takovém případě není třeba sahat po rychlých zdrojích sacharidů a dopřát si můžete klasickou snídani, svačinu, oběd nebo večeři. Kreativitě se meze nekladou, takže si můžete dát cokoliv, zde pár tipů:

-          ovesné vločky s jogurtem a ovocem

-          obložené pečivo (např. se šunkou, sýrem nebo třeba s avokádem a lososem)

-          ovocný salát s tvarohem

-          zeleninový salát s kuskusem/pohankou/těstovinami a vejcem/kuřecím masem/sýrem/tofu

-          zeleninová polévka s knäckebrotem/celozrnným pečivem

-          kuře/krůta/ryba/libové vepřové s bramborem a zeleninou

Pamatujte, že vždy záleží na individuálních preferencích a pohodlném trávení.

Mám jíst i při cvičení?

Co se týče svačiny při sportu, ta se týká spíše těch, kteří to se sportem myslí opravdu vážně a jejich tréninky jsou pravidelně delší než 90 minut. V takovém případě je vhodné doplnit i během zátěže rychle stravitelné sacharidy, tedy například:

-          sladký nápoj, džus, sportovní nápoj s ionty

-          kvalitní müsli tyčinka bez polevy, ovocná tyčinka

-          sacharidový gel

-          banán

Pokud jste ale rekreační sportovec a jdete si třikrát týdně na hodinku zacvičit, jíst během toho nemusíte a při redukci byste ani neměli, neboť byste oddálili moment, kdy tělo začne využívat tuky jako zdroj energie. Proto odolejte všem sportovním doplňkům, které se tváří, že vám dodají energii a podpoří výkon, protože při redukci mohou být spíše kontraproduktivní. Dbejte hlavně na pitný režim a nezapomeňte si s sebou na cvičení vzít lahev s vodou.

A co po cvičení?

Po cvičení je tělo zpravidla ve stavu, kdy je vyčerpán svalový glykogen (zásobní sacharid) a organismus udělá vše proto, aby ho doplnil. Pokud chcete zlepšovat svůj výkon nebo jít cvičit hned další den, je žádoucí podpořit co nejrychlejší regeneraci a ihned po cvičení doplnit sacharidy, ideálně v kombinaci s bílkovinami, a to zhruba v poměru 4:1. Opět to mohou být rychle stravitelné sacharidy, protože tělo je snadno a rychle využije:

-          müsli tyčinka a jogurt

-          pudink a celozrnné sušenky

-          ovocný zákys

-          smoothie s banánem a mlékem

Jestliže se však snažíte redukovat hmotnost a další den máte naplánované volno nebo jen lehčí trénink či nenáročný výlet, můžete podpořit spalování tuků tím, že se 1-2 hodiny po sportu nenajíte. Tělo tak bude využívat zásobní tuk a přeměňovat ho na svalový glykogen. Nefunguje to tak bohužel donekonečna, proto je velmi důležité se po této době, tedy maximálně po 2 hodinách od zátěže, dostatečně najíst. Ideální je klasické hlavní jídlo – oběd nebo večeře, kde bude příloha, bílkovinná potravina, malé množství tuku a zelenina. Opět uvádíme pár příkladů:

-          celozrnné pečivo, tuňáková pomazánka/šunka/sýr, zelenina

-          rizoto/těstoviny/kuskus/brambory se zeleninou a libovým masem

-          drůbeží vývar s játrovými knedlíčky a zeleninou, celozrnný chléb

V případě večerního cvičení postačí těstovinový salát nebo obložené pečivo či knäckebrot, jídlo však v žádném případě nevynechávejte, jinak byste mohli přijít o pracně vybudované svaly, protože by tělo na obnovu svalového glykogenu využívalo ve větší míře i bílkoviny. Na ty též ve svém jídelníčku nezapomínejte, protože slouží jako stavební látka pro svaly. A čím více svalů budete mít, tím více energie budete potřebovat i v klidu či při náročné aktivitě, více jsme se tomuto tématu věnovali v tomto článku. Není však potřeba sahat po drahých doplňcích, většinou bohatě postačí přirozené zdroje z potravin, jako je maso, ryby, luštěniny a tofu, mléčné výrobky či vejce.