Vláknina v jídelníčku nemůže chybět!

Vláknina je směs pro člověka nestravitelných nebo jen částečně stravitelných polysacharidů. To ale rozhodně neznamená, že nám nic nepřináší a není tedy nutné ji konzumovat. Naopak! Vláknina je jednou ze složek jídelníčku s prokazatelně pozitivními účinky na zdraví. Je prokázáno, že lidé, kteří jedí hodně vlákniny, trpí civilizačními nemocemi daleko méně než ti, v jejichž jídelníčku je vlákniny málo. Vláknina působí v prevenci kardiovaskulárních onemocnění, obezity, diabetu 2. typu a některých nádorových onemocnění, zejména rakoviny tlustého střeva.

Druhy vlákniny

Většinou se vláknina dělí na dva základní druhy - rozpustnou a nerozpustnou. Při tomto rozdělení někteří odborníci trochu skřípou zuby, neboť se nejedná o pojmy zcela správné. Nicméně se tato terminologie natolik vžila, že k její změně zatím nedošlo. 

Rozpustná vláknina

Většina druhů rozpustné vlákniny na sebe dokáže navázat značné množství vody, bobtná a stává se z ní viskózní/rosolovitý gel. Proto by odborníci spíše uvítali rozdělení vlákniny na bobtnavou a nebobtnavou či viskózní a neviskózní. Nicméně existují i částečně rozpustné druhy vlákniny, a proto je potřeba toto striktní rozdělení brát s rezervou. 

Rozpustná vláknina je (až na výjimky) z velké části metabolizována během průchodu střevem, je využita jako substrát pro bakterie, které mají prospěšný účinek pro lidský organizmus, působí tedy jako tzv. prebiotikum.

Do této skupiny řadíme např. pektiny, beta-glukany, pentosany, rostlinné slizy a gumy, polysacharidy mořských řas.

Kde ji najdeme?

V zelenině, ovoci, luštěninách, obilovinách, ořeších, semínkách či psylliu.

Nerozpustná vláknina

Tato vláknina již při kontaktu s vodou nebobtná, ale zvětšuje objem tráveniny a tím urychluje průchod jídla i odpadních látek naším střevem.

Do této skupiny řadíme především celulosu a lignin.

Kde ji najdeme?

V celozrnných obilovinách, semíncích, ořeších, ovoci, zelenině (hlavně ve slupkách a zrníčkách) a luštěninách. 

Pozitivní účinky vlákniny

Rozpustná vláknina :

• Zvyšuje a  prodlužuje pocit nasycení – váže na sebe vodu, zvyšuje objem tráveniny a zpomaluje vyprazdňování žaludku.
• Mírně snižuje vstřebávání tuků a sacharidů z potravy – příznivě ovlivňuje hladinu lipidů a glukózy v krvi.
• Působí jako tzv. prebiotikum – je živinou pro mikroflóru tlustého střeva. Díky ní vznikají produkty, které chrání tlusté střevo, mimo jiné i před vznikem nádorů.
• Snižuje hladinu cholesterolu – snižuje vstřebávání cholesterolu z potravy a váže žlučové kyseliny.
• Snižuje energetickou denzitu potravy.

Pozn.: Tyto účinky neplatí pro všechny druhy rozpustné vlákniny, existují výjimky, které se liší svou strukturou a v těle se chovají trochu jinak. 

Nerozpustná vláknina:

• Urychluje průchod tráveniny tlustým střevem, a snižuje tak riziko zácpy.
• Má ve střevě protirakovinný a ochranný účinek.
• Označuje se za jakýsi kartáč, který čistí naše střeva.
• "Drážděním" střevní sliznice zvyšuje produkci vody, čímž zvyšuje obsah vody ve stolici a zrychluje pasáž.

Kolik vlákniny přijímat?

Podle doporučení by měl dospělý zdravý jedinec přijmout 30 g vlákniny za den, realita je však jiná a průměrný Čech zkonzumuje jen zhruba 10–15 g vlákniny denně.

Jak dosáhnout doporučeného příjmu vlákniny?

Vláknina je obsažena zejména v celozrnných výrobcích, luštěninách, ovoci, zelenině a ořechách a semínkách.

Mnoho lidí si myslí, že nejbohatším zdrojem vlákniny je ovoce a zelenina a pokud je tedy pravidelně konzumují, nemusí už vlákninu nijak řešit. Ale není tomu tak, zelenina a ovoce jako zdroj vlákniny většinou nestačí. Velmi důležité je, aby v jídelníčku byly obsaženy také celozrnné obiloviny, které jsou v porovnání se zeleninou na vlákninu mnohem bohatší.

Například celozrnné pečivo obsahuje ve 100 g kolem 7 g vlákniny, v knäckebrotu je to kolem 15 až 20 g, obilné vločky obsahují cca 10 g vlákniny a oproti tomu obsah vlákniny v zelenině je průměrně okolo 2 g na 100 g.

Kromě zeleniny a ovoce je tedy důležité, aby se v jídelníčku objevovalo pečivo a přílohy v celozrnné variantě, ideálně tedy sáhněte po celozrnných těstovinách, rýži natural, celozrnném kuskusu a nezapomeňte zařazovat i další přílohy bohaté na vlákninu, jako je například pohanka, bulgur nebo quinoa. Velmi důležité je také pravidelně zařazovat luštěniny.

Z pečiva dávejte přednost celozrnnému, buď si můžete pečivo upéct vlastní nebo hledejte na etiketě či štítku u nebaleného pečiva název "celozrnné". Jen tehdy se jedná opravdu o celozrnné pečivo.

Pro splnění doporučeného příjmu vlákniny je potřeba za den sníst například všechny tyto potraviny na fotografii:

Doporučených 30 g vlákniny denně není úplně jednoduché dosáhnout, pomoci nám proto mohou také méně tradiční zdroje nebo doplňky stravy, které mají jako jedny z mála v tomto případě význam. Dobrým pomocníkem a zdrojem rozpustné vlákniny může být například psyllium, které můžete přidat například do jogurtu či jiného jídla, podobně může fungovat i jablečná vláknina, ovesná nebo i další druhy vlákniny. Nerozpustnou vlákninu můžete zase dohnat tím, že si třeba do jogurtu nebo kaše přidáte otruby.

Poměr nerozpustné a rozpustné vlákniny by měl být přibližně 3:1. 

Příjem vlákniny navyšujte postupně!

Pokud víte, že se dosud vláknina ve vašem jídelníčku objevovala jen v malém množství, navyšujte její příjem postupně, aby měl váš zažívací trakt dostatek času si na její přísun zvyknout. Velmi důležité je také s příjmem vlákniny dbát na dostatečný pitný režim.

A opět naše známé pravidlo - všeho s mírou. Nadbytečný příjem vlákniny s sebou může nést určitá rizika, zejména zhoršené vstřebávání některých minerálních látek nebo zažívací potíže.

Pokud si nejste jistí, jak na tom s vlákninou vlastně jste, otestujte si svůj běžný jídelníček pomocí chytrého programu Sebekoučink. Ten kromě základních a některých rizikových živin hlídá právě i váš denní optimální příjem vlákniny.