Zelenina po celý den

Ing. Hana Málková

Denně 5 porcí zeleniny a ovoce, ptáte se, jak toto doporučení plnit?

Ideálně si rozložte konzumaci zeleniny do celého dne, můžete ji doplnit v podstatě ke každému jídlu. Ukážeme vám, že je celkem jednoduché toto pravidlo plnit.

Snídaně

Pokud preferujete slané snídaně například v podobě pečiva, není nic jednoduššího než přidat i kousek čerstvé zeleniny. Můžete ji přidat přímo na pečivo nebo jen tak přikousnout samostatně. Může to být například rajče, okurka, paprika, kousek listového salátu, mrkev, ředkvičky...

Není to sice nějaké závratné množství, ale i to se do denního příjmu počítá. :-) Ideálně by se vám mělo podařit ve snídani a jedné až dvou svačinách přijmout dohromady cca 300 g zeleniny.

Pokud nemáte rádi zeleninu samostatně, tak si můžete připravit třeba nějakou zeleninovou pomazánku. Vyzkoušet můžete naši mrkvovou nebo z červené řepy, ale dá se vymyslet opravdu nespočet variant.

Pokud máte radši sladké snídaně, tak vás nebudeme nutit si do ovesné kaše dávat zeleninu. :-)

I když varianty slané ovesné kaše se zeleninou můžete také vyzkoušet, je to opravdu překvapivě dobré a může to být skvělá svačinka nebo i večeře či oběd, pokud ještě přidáte nějaký zdroj bílkovin.

V případě sladkých snídaní ale zeleninu hravě nahradí ovoce - můžete ho přidat do zmiňované ovesné kaše nebo jogurtu.

Svačiny

Na svačinku si můžete jednoduše vzít do krabičky pár cherry rajčátek, ředkviček nebo jakékoli jiné zeleniny, aby vás svačina více zasytila, přidejte ještě kousek sýra nebo šunky, případně kefír. Pokud potřebujete vydatnější svačinu, přidejte i kousek celozrnného pečiva nebo knäckebrot. Pokud máte času na přípravu trochu více, můžete si připravit i nějaký zeleninový salát.

Pokud máte ještě více času, můžete si upéct třeba zeleninový nákyp nebo si připravit zeleninové placičky.

Na svačinu jsou skvělé také zeleninové pomazánky, můžete si je připravit z libovolné zeleniny, přidáte tvaroh nebo sýr, případně i rozmixované luštěniny a máte během chvilky hotovo. 

Oběd

Téměř všechna jídla se dají připravit tak, že budou obsahovat i nějakou zeleninu. Vhodné je konzumovat zeleninu i tepelně upravenou, k čemuž se právě oběd hodí nejlépe. Ideálně by v obědové porci mělo být obsaženo cca 200 g zeleniny.

Připravte si například rizoto, těstoviny, zapékané brambory apod., kde přidáte zeleninu přímo do pokrmu. Pokud připravujete například dušené či pečené maso, tak ho připravte opět na zelenině.

Recept na Vepřové kostky pečené v papilotě se zeleninou a batáty a Zapečené brambory s cottagem a zeleninou najdete v novém čísle časopisu Pochutnej si se STOBem. Časopis si můžete zdarma stáhnout zde.

A pokud se náhodou stane, že se vám do hlavního pokrmu nepodaří zeleninu nijak zakomponovat, připravte si k obědu ještě malý zeleninový salátek. Může to být třeba osvědčená klasika v podobě okurkového, rajčatového nebo zelného salátu.

Stejně postupujte i v restauracích, většinou v obědové nabídce mívají i malé zeleninové saláty.

Večeře

K letní večeři jsou skvělou variantou zeleninové saláty. Do salátu si dejte ideálně cca 200 g zeleniny.

Není to ale nutnost a nemusíme se zeleninou nacpat k prasknutí, z listového salátu 200g porci zkrátka neuděláte :-). Ideální je kombinovat více druhů zeleniny.

Nezapomínejte na pravidlo, že zelenina sama o sobě nestačí - doplňte i nějaký zdroj bílkovin a nevynechávejte ani sacharidy. Ty mohou být ve formě celozrnného pečiva a nebo si připravte třeba těstovinový, kuskusový nebo bulgurový salát, kde už jsou sacharidy obsaženy.

Jak si připravit plnohodnotný zeleninový salát jste se mohli dočíst v tomto článku.

K večeři si můžete dát samozřejmě i teplou variantu zeleniny - dušená či pečená zelenina se dá připravit na spoustu způsobů, nejen v zimě jsou vynikající také zeleninové polévky. I zde se ale řiďte pravidlem, že přidáte i zdroj bílkovin, jinak by vás taková večeře pravděpodobně moc nezasytila.

Večerní zobání

Věříme, že po měsíci zdravého mlsání už se vám podařilo večerní zobání u televize odbourat. Ale pokud ne, tak tou nejlepší volbou, co večer zobat, je právě zelenina. Připravte si do mističky, cherry rajčátka, nebo si nakrájejte jakoukoli vaši oblíbenou zeleninu.

Pro zpestření můžete ještě doplnit jogurtovým dipem.

Smažené zeleninové chipsy raději nechte v obchodě, ale můžete si připravit domácí chipsy.

Vyzkoušejte například cuketové s parmezánem. 

Výborné jsou ale i mrkvové, kedlubnové, celerové nebo třeba z červené řepy - zeleninu nakrájejte na co nejtenčí plátky, ochuťte libovolným kořením (tymián, rozmarýn, kari apod.), zakápněte trochou oleje (případně můžete péct nasucho) a pečte v předehřáté troubě na 160 °C dozlatova.

Tím náš zeleninový den končíme a když to pěkně všechno sečteme:

300 g zeleniny (případně z části ovoce) ve snídani a jedné či dvou svačinách

+ 200 g zeleniny v obědu

+ 100 - 200 g zeleniny ve večeři, máme hravě limit 600 g ovoce a zeleniny na den splněný!

Podělte se s námi v komentářích, jak jste na tom vy. Dodržujte pravidlo ke každému jídlu zelenina nebo ovoce? :-)