Část 1: Motivace

Zisky a ztráty

Napište si na list papíru – na levou stranu, jaké zisky vám změna životního stylu přinese a na pravou stranu, co tím ztratíte, co budete muset obětovat. Snažte se postupně, aby položek v levém sloupci bylo více než v pravém. Inspirujte se našimi nápady.

Zisky:

ustoupí zdravotní problémy • nebudu se zadýchávat do schodů • doběhnu tramvaj • budu fyzicky zdatnější • budu moci provozovat nové aktivity, sport apod. • budu mít více tělesné i duševní energie • budu si déle užívat života • budu se cítit mladší, atraktivnější • budu se moci lépe oblékat • zvýší se mi sebevědomí • budu lépe navazovat společenské kontakty • zlepší se mi kvalita života • budu mít pocit velkého vítězství nad sebou, až splním to, co si léta přeji • manžel nebude mít neustále řeči, že jsem tlustá

Ztráty:

budu se muset snažit změnit svůj životní styl • budu se cítit omezována • budu muset změnit jídelníček • budu muset omezit tučná a sladká jídla • budu muset omezit pití při společenských akcích • budu muset myslet na to, co mám jíst • bude pro mě složitější připravovat dietní jídlo pro mě a jiné pro rodinu • budu muset jít k lékaři • budu muset cvičit • budu nervózní, protože jsem vždy nervózní z nových věcí • budu se muset zúčastňovat s manželem jeho společenských akcí, když už nebudu tlustá a nebudu mu podle něho dělat ostudu

Zvažte klady a zápory hubnutí, udělejte bilanci - co převažuje, zda zisky či ztráty. Nepodceňujte tento úkol, protože duše je při hubnutí důležitější než žaludek nebo ústa. Pokud převáží zisky, je vše v nejlepším pořádku a můžete na sobě začít s chutí pracovat. Pokud převáží ztráty, ještě pravý čas pro hubnutí nenastal. Rozhodnutí odložit hubnutí na dobu, kdy budete více motivováni, není neúspěch, ale prevence neúspěchu. Napište si na kartičku dva největší zisky a noste ji stále při sobě.

Při bilancování Vám pomůže, pokud si uvědomíte a prožijete svoji nadváhu. Dejte si do kufru tolik věcí, až Vaše domácí váha ukáže takové množství kilogramů, které se rovná Vaší nadváze. Zvedněte kufr, pokud se Vám to vůbec podaří, a chvíli prožívejte, že tuto zátěž nosíte na svém těle každou sekundu, minutu, hodinu svého života. Určitě si uvědomíte, jak škodlivá je pro Vaši páteř, klouby, srdce apod. A ještě jeden experiment vyzkoušejte. Zkuste jeden celý den nebo alespoň pár hodin nosit s sebou pět kilogramů brambor, cukru či jiné zátěže, nejlépe v batůžku na zádech. Až toto břemeno večer odložíte, pochopíte, že i malý úbytek při velké nadváze je pro Vás obrovským ziskem. Představte si, jak báječně se budete cítit, až zhubnete prvních pět kilogramů. Až budete hubnout, můžete si naplnit kufr jednokilogramovými zátěžemi, např. sáčky soli, a s každým zhubnutým kilogramem jeden sáček odeberte. Můžete ale zvolit i jinou variantu - dejte si do ledničky kilogram tuku a za každý zhubnutý kilogram odeberte 100 g. Uvidíte, jakou budete mít radost, až názorně uvidíte, jak Vám tuk odplouvá z Vašeho těla.

Odměňte se za dodržování cílů, a to i dílčích

Odměny jsou důležitou částí k dosažení cílů. Za každý vytčený cíl si také naplánujte odměnu, nezáleží na tom jestli je to cíl malý, střední nebo velký. Vyberte si odměnu, která je pro vás důležitá a příjemná. Mějte potom odměny v mysli jako posilovače při stanovování a plnění cílů..

Poslouchejte každý den motivační písničku

Vstaňte a pusťte si oblíbenou písničku. Hudba je skvělý zdroj energie. Je jedno jestli jste nemocní nebo unavení, jestli prší nebo jestli máte den „blbec“, ale vždy můžete mít po ruce písničky, které vás správně povzbudí. Poslouchejte hudbu ráno při vstávání, když se připravujete na pracovní den nebo když máte chvíli klidu. Vyberte si několik vašich oblíbených písniček a když budete potřebovat motivační vzpruhu, povzbuďte se touto písničkou.

Přečtěte si inspirující citáty

Když potřebujete povzbuzení, mějte předem připravený osobní citát, heslo nebo motto, je to skvělá pomoc. Motto zabere pouhé tři sekundy k přečtení, ale může mít dlouhotrvající efekt na vaši náladu a pomoci vám v okamžiku, kdy máte chuť všechno vzdát. Jděte do knihkupectví a prolistujte knihu s citáty a nebo chvilku hledejte na internetu a určitě nějaký vhodný citát právě pro vás najdete. Můžete hledat citáty na určité téma nebo vybrat z citátů od vašeho oblíbeného autora, historické postavy nebo celebrity, záleží na tom co bude pro vás inspirující.

Část 2: Vnější podněty, které spouštějí jídlo „navíc“

Jak zvládat vnější podněty

Bylo zjištěno, že lidé, kteří mají problémy s váhou, nejedí jenom tehdy, když mají opravdu hlad, ale že signálem k zahájení jídla je spousta jiných podnětů. Signály z centra sytosti jsou překryty podněty, jako je doba jídla, dosažitelnost potravin, jejich chuť, vzhled, vůně, společenská úloha jídla, různá činnost apod. Mluvíme o toxickém prostředí, které bohužel prostřednictvím reklam, velkých porcí a snadnou dosažitelností potravy lidem s kily navíc jejich hubnutí ztěžuje. Je obtížné změnit prostředí, ale je už jen na vás, jak dovolíte, aby na vás působilo. Pokuste se zpočátku vyloučit nebo omezit tyto provokující podněty.
Pokuste se jíst vždy na předem určeném místě, výjimkou bude oběd či svačina na pracovišti, v restauraci či posezení u přátel. To znamená, že si např. cestou ze zaměstnání nekupujte na ulici párek v rohlíku, omezte konzumaci potravin u televize, v kině či divadle nebudete šustit bonbóny. Snažte se v mezích možností vyhýbat místům, která Vás inspirují k jídlu, a zvykněte si jíst na jednom místě.

Pokuste se, abyste jídlo nespojovali s žádnou jinou činností. Často si ani neuvědomujete, kolik různých situací přispívá k tomu, že začnete jíst, i když si myslíte, že jíte z hladu. A jako se Pavlovovi psi naučili reagovat sliněním nejen na potravu, ale také na světlo, tak jste si i vy možná vypěstovali podmíněný reflex a pouštíte se do jídla většinou ne z hladu, ale v naučených situacích.
Mnohdy vlastně ani to, co jste snědli, nevnímáte, protože jste při tom dělali něco jiného. Neuvědomujete si množství jídla, které jste snědli, nedoceníte jeho chuť. Pokuste se tedy omezit vnější podněty, které vás provokují k jídlu.

Další pomůckou ke kontrole vnějších podnětů je odstranění oblíbených jídel z dohledu. Pro mnohé lidi je pouhý pohled na jídlo impulzem k jeho pozření, i když nemají hlad. Pokuste se, aby na stole v obývacím pokoji neležely bonbóny, oříšky, brambůrky, tyčinky a jiná lákadla. Potraviny si v kuchyni uspořádejte tak, aby lákadla, jimž nemůžete odolat, byla na místech co nejvzdálenějších, abyste je s každým otevřením spíže nebo ledničky neviděli, popřípadě je zabalte do alobalu, do papíru apod. I ve městě procházejte kolem nebezpečných míst s voňavými klobásami či smaženými bramboráky v takové vzdálenosti, abyste ani necítili vůni. Stručně řečeno, když lákavé potraviny nevidíte, neprovokují vás k jídlu. Úsilí, jež musíte k jejich dosažení vynaložit, omezuje automatické jedení a dává vám čas ovládnout mysl.
Pokud máte problémy s nadměrnými porcemi, nahraďte velké talíře menšími. Kolik toho sníte, je často ovlivněno dojmem množství než skutečným množstvím, na malém talířku se Vám bude zdát množství jídla větší, i když se vám ho tam mnoho nevejde. Často jste prostě zvyklí sníst to, co vám druzí dají na talíř, ačkoliv ti mohou jen stěží odhadnout množství, které vaše tělo potřebuje. Naší kulturní tradicí je nandat na talíř spíše více než méně. Tím správným regulátorem v příjmu potravy jste jenom vy. Rozdělte si jednotlivé chody jídla na více talířků. Nemusíme jistě připomínat, že si pokrm vždy naservírujete na talíř a nebudete jíst z umaštěných papírů, do kterých je zabalený.

Dotazník Vnější podněty a emoce, které spouštějí jídlo navíc

Tento dotazník popisuje některé typické situace, které spouštějí jídlo „navíc“. Pravdivé odpovědi na otázky vám pomohou najít situace a podněty, které vás provokují k jídlu „navíc“ a jež je pro vás obtížné zvládnout. Jedná se jak o vnější podněty, tak o vnitřní emoce – v tomto dotazníku byste tedy měli zjistit, zda spouštěčem k jídlu navíc jsou opravdu podněty vnější či nehrají-li roli i podněty vnitřní - emoce.

Přečtěte si každou situaci v níže uvedeném seznamu a rozhodněte, nakolik si důvěřujete (nebo jste si jistý/á), že budete schopný/á vydržet nejíst v jednotlivých obtížných situacích. Jinými slovy, představte si, že jste právě nyní v situaci spojené s jídlem. Na škále od 0 (nedůvěřuji si) do 9 (velmi si důvěřuji) vyberte JEDNO číslo, které vyjadřuje stupeň vaši sebedůvěry, že jste schopen/a úspěšně odolat touze jíst. Vyznačte číslo u každého tvrzení.

Část 3: Vnitřní podněty – emoce, které spouštějí jídlo navíc

Jak zvládat vnitřní podněty

Jak zvládat emoce

Konzumace jídla často supluje řešení stresových situací nebo slouží k umocnění pohody. Toto spojení emocí a jídla se podmiňuje často již od nejranějšího věku, kdy matka nabídla plačícímu dítěti jídlo, i když třebas nebylo hladové, ale plakalo proto, že chtělo pozornost matky. I později je pro dítě často jídlo odměnou, když překoná nějaké útrapy, rozbije si koleno, nekřičí při injekci u lékaře…. Dítě nebude umět odlišovat hlad od ostatních tělesných pocitů a potřeb, zato se naučí řešit zátěžové situace jídlem. A podobně v dospělosti slouží k uvolnění cigarety, alkohol, potraviny. Používáte-li v zátěžových situacích jídlo jako „uvolňovač“, neřešíte podstatu problému, nýbrž naopak vytváříte prostor pro vznik problémů dalších – vznik nadváhy. Uvolnění prostřednictvím jídla je jenom dočasné – proto řešte problémy hlavou a ne ústy.

Jídlo pro umocnění pohody

Slast z jídla je už u novorozence spojována v náručí matky s pocitem pohody, dobra, jídlo vám poskytovalo emoční jistotu. V pozdějším věku se jídlo stalo prostředkem k navazování společenských vztahů a získávání náklonnosti, vystihuje to i věta, že láska prochází žaludkem.
Umocnění pohody jídlem přetrvává i v dospělosti (jídlo při televizi, knížce, když je večer konečně klid apod.), oslavy, svátky apod. nejsou spojovány s duchovním rozjímáním, ale s jídlem. Nadměrný příjem u lidí s nadváhou není dán většinou přirozenou potřebou jíst, ale právě reakcí na jiné podněty.

Jídlo jako řešení stresu

Silné emoce vyvolávají tělesné změny, které jsou v civilizovaném světě zbytečné. Zrychlí se vám srdeční tep, napnou se svaly, ale vy nikam nevyběhnete, nebojujete o život, jako to museli dělat vaši dávní předkové, u nichž tyto změny plnily svůj účel. Tyto změny jsou nepříjemné, a proto se je pokoušíte různými způsoby, většinou nevhodnými, zmírnit. Někdo si vezme prášek na bolení hlavy, jiný se napije alkoholu, další bouchne do stolu nebo se uklidní jídlem. Jídlo totiž opravdu vytváří endorfiny, které přispívají k dobré náladě, a Vy se tak zklidníte. To znamená, že po nevhodném chování - řešení stresu jídlem - jste odměněni poklesem nepříjemného napětí, a tak při jakémkoliv dalším stresu použijete opět stejné řešení. Je však třeba se naučit napětí uvolnit jinak než jídlem.

Konkrétní rady, jak zvládat psychické stavy spouštějící jídlo „navíc“

Prvním krokem k úspěchu je, že jste si již uvědomili, které situace a emoce vás „vytáčejí“ a vedou k jídlu navíc.
Poté se snažte si v klidu ne ve stavu rozčilení si najít náhradní chování, které je neslučitelné s jedením a které budete v těchto situacích používat. Vymyslete si nějakou činnost, která je vám příjemná a je pro vás snadno uskutečnitelná. Přerušte spojení mezi emocemi a jídlem a současně si vytvořte spojení mezi emocí a nějakou aktivitou. Cílem bude, aby se toto spojení zautomatizovalo a v kritické situaci jste již nemysleli na jídlo. Než to nacvičíte, zkuste jednodušší radu. Až budete ve stresu už už rozbalovat čokoládu, posečkejte chvíli. Napětí nemůže růst do nekonečna, poklesne samo od sebe a potřeba uklidnit se sladkým nebude již tak nutkavá. A pokud ano, sáhněte po nějakých nízkokalorických alternativách.
Zamyslete se nad situacemi, jež většinou k těmto emocím vedou, a zkuste si pro jejich úspěšné zvládnutí najít jiné řešení než právě jídlo.

Podrobněji se o této problematice můžete dočíst v knize Jak hubnout s rozumem, zdravě a natrvalo, objednat si ji můžete v rubrice Pomůcky na hubnutí. Pomocníkem by vám mohlo být i relaxační CD - relaxace pomocník při hubnutí, které obsahuje 7 relaxačních cvičení, které Vám pomohou při zvládání zátěžových situací jak obecně, tak i ve vztahu k obezitě. Jedna z relaxací je zaměřena i na to, jak pozitivně vnímat své tělo. To je při hubnutí nesmírně důležité.

Část 4: Vnitřní podněty – myšlení, které ovlivňuje vaše chování

Rady k zvládání negativních myšlenek

Pokud zjistíte, že převažuje rigidní kontrola, věnujte se myšlenkám, které ovlivňují negativně vaše chování.

Příjem potravy ovlivňují totiž velmi často nevhodné myšlenky, postoje a očekávání ve vztahu k redukci a udržení váhy. Oprávněně se říká, že hlava je při hubnutí důležitější než žaludek.
Přemítání o jídle, o váze apod. probíhá ve formě vnitřních monologů, podle kterých jednáte, aniž si je uvědomíte. V životě se vám pak, pokud patříte k chronickým dietářům, díky těmto myšlenkám střídají dvě etapy. V první si určíte nějaký nereálný cíl, např. že od pondělka nasazujete přísnou dietu a netknete se sladkostí. Pokud jste milovníky sladkého, je zřejmé, že se ho po nějaké době tknete, a už přicházejí negativní automatické myšlenky. Po porušení předsevzetí se cítíte nespokojeni sami se sebou, považujete se za člověka bez vůle, k ničemu. To negativně ovlivňuje vaše emoce a dostanete se do smutné nálady, která ovlivní vaše chování - sníte čokoládu celou, když už jste si vzali jeden čtvereček. A nastává druhé životní období, kdy se nekontrolujete a sbíráte sílu na další hubnutí. Musíte se naučit tento bludný kruh rozetnout.
V praktickém životě většina lidí předpokládá, že na stejné situace reagujeme podobným způsobem. Kognitivní teorie ovšem říká, že člověk nereaguje primárně na podněty z okolí, ale na vlastní „překlad“ těchto podnětů.
To, jak vnímáte, interpretujete věci kolem, jaký jim přiřazujete význam, není řízeno často logikou věci, ale tzv. kognitivními schématy – jádrovými přesvědčeními.
Vytvářejí se na základě životních zkušeností od raného dětství a jsou zevšeobecněním těchto zkušeností. Pokud dítě žije v prostředí, kde je neustále opakováno ze strany otce „nejez tolik budeš tlustá a prdelatá jako maminka“, od učitele tělocviku – „s takovým pozadím nikdy neuděláš výmyk“, od spolužáků „tlusťoši nemohou hrát s námi fotbal, všechno by zkazily“…… vytvoří se schéma, že kila souvisí s hodnotu osobnosti. Protože schemata jsou obvykle nevědomá, nemůže je člověk sám kriticky přezkoumat a zpochybnit a ovlivňují pak vaše chování skrze negativní automatické myšlenky, které pramení z těchto schémat a které se vybavují v problémových situacích. Například když člověk poruší své často nereálné dietní pravidlo, může ho napadnout: „Když jsem snědl oproti plánu druhý kousek, tak už je to jedno, jsem bez vůle, k ničemu, tak to mohu sníst všechno a začnu od pondělka.“ Důsledkem je nejen to, že se znovu přejí, ale objeví se i pocity rozlady, beznaděje nebo úzkosti. Když si člověk toto schéma uvědomí, může si vytvořit „alternativní“ přesvědčení, např.: „I když jsem se neovládl a snědl jsem jídlo navíc, je pro mě důležité, abych se dále nepřejídal a vrátil se k plánovanému chování. Není to selhání a budu mít sám ze sebe daleko větší radost.“ Vím, že nikdo není dokonalý a že chybami se člověk učí.

Nechte se inspirovat protiargumenty k demotivujícím myšlenkám a vytvořte si své vlastní protiargumenty, které vám usnadní se dopracovat k trvalé změně životního stylu.

Pracujte na tom, abyste oddělili jídlo od nevhodných myšlenek. Učte se napodmiňované chování – jídlo v důsledku nevhodných myšlenek – postupně zrušit, když nějaký čas vydržíte, spojení vyhasne a máte vyhráno. Učte se myslet, jednat a vůbec chovat se jako člověk, který nemá problémy s váhou.

Dotazník Vnitřní podněty – myšlení, které spouští jídlo navíc

Vyplňte si dotazník pro zjištění, jak je vaše myšlení pružné, flexibilní nebo naopak nepružné, strnulé, rigidní, což pak negativně ovlivňuje vaše chování a je častou příčinou jojo efektu.

Ke každému tvrzení napište zda s ním souhlasíte nebo ne.

Část 5: Vztah a postoje k pohybovým aktivitám

Rady k zvýšení pohybové aktivity

Pohyb není důležitý jen pro spalování energie, ale má ještě řadu důležitějších pozitiv.
Pokud se při snižování váhy hýbete, neubývá Vám tolik hmota svalová, ale převážně tuková, což je vaším cílem. Pohyb je preventivním činitelem, který zabraňuje vzniku např. srdečních a cévních onemocnění, osteoporozy apod. A velmi důležitý fakt – pohyb má stejně uklidňující účinky, jako pro Vás mělo možná dříve jídlo. Kdo pravidelně cvičí nebo se jinak hýbe, má velkou naději, že si váhový úbytek udrží. Je dokázáno, že cvičení samo o sobě má tendenci měnit vzorce životního stylu směrem ke zdravějšímu životu. Pokud jste však dříve nikdy necvičili, neprojeví se tyto kladné účinky hned.
Překonejte období, v němž někdy ztráty (zdánlivá ztráta času, lenost apod.) převažují nad zisky (dobrá kondice, dobrý pocit ze sebe sama). Přemýšlejte, jaký druh pohybu Vás bude nejvíce uspokojovat.
Důležité je zvolit nejenom vhodnou pohybovou aktivitu, ale i její intenzitu, trvání a četnost opakování.
Hrubým ukazatelem správné intenzity cvičení je tep.
Co se týče trvání pohybové aktivity, každá minuta, věnovaná pohybu, je samozřejmě dobrá, ale musíte si uvědomit, že k většímu spalování tuků dochází až po 20 minutách aerobní aktivity, tedy aktivity, kdy se Vám zvýší tepová frekvence.
A jak často máte cvičit? Pohybu není nikdy dost. Bude výborné, když se Vám podaří nějak se hýbat zpočátku minimálně 3x do týdne, a zvýšíte-li počet až na 5x v týdnu, jste jedničky.

Kromě pravidelného oblíbeného aktivního pohybu přidejte pak ještě aktivní pohyb občasný - vyjeďte si na kole (nebo alespoň doma zdolávejte kilometry na rotopedu), jděte rychlou chůzí na procházku, zkuste nordic walking, zajezděte si na kolečkových bruslích, zahrajte si s dětmi fotbal. Pokud máte nějaké zábrany před ostatními, zvažte, co je pro vás důležitější - zda úbytek váhy nebo to, „co si o vás myslí druzí“. Sportujte na úrovni, která vyhovuje právě vám, a zátěž zvyšujte postupně.
A ještě tu máme nabídku jednoho druhu pohybu. Je to v podstatě provozování činností, které děláte každodenně, ale nyní ve větší míře a intenzivněji. Nebude to tedy pro vás nic nového a můžete s tím začít hned - jde o tzv. rutinní pohyb. Uvedeme vám příklady takového pohybu. Nepoužívejte výtah nebo pohyblivé schody, když lze jít po svých, neparkujte autem přímo před domem nebo pracovištěm, ale o pár ulic dále. Vystupte z dopravního prostředku o několik stanic před cílem, pokud vůbec nemůžete jít pěšky celou trasu, nevyhýbejte se těžším domácím pracím apod. Zkuste každý den ujít o pár metrů více než den předešlý, zapojte fantazii, kde všude se dá spálit nějaká energie navíc. Přemýšlejte, jak udržet tělo v každodenním životě co nejvíce v pohybu.
Ukazuje se, že příčinou nadbytečných kilogramů je fakt, že narůstá čas tzv. „nepohybu“. Nestačí tedy zajít 1x do týdne do fitcentra a zbytek týdne strávit u televize a u počítače. Obohaťte svůj rodinný život o jiné prožitky než jen společně trávený čas pasivním způsobem, kdy nás baví někdo jiný. Zaveďte společné večeře, kdy budete aktivně vymýšlet společně provozované aktivity.
To, jak si věříte, že se budete pravidelně hýbat, je to nejdůležitější, vhodnou pohybovou aktivitu již jistě najdete. Inspiraci k tomu, jak se přimět k pohybu, získáte v brožuře Cvičení je lék (objednat si ji můžete na www.stob.cz kategorie brožury).

Mnoho pohybových aktivit vhodných pro lidi s kily navíc najdete v rubrice Hubneme se STOBem, vážení s cvičením, nebo se můžete poznat navzájem na redukčně kondičních pobytech se STOBem v tuzemsku i zahraničí.

Dotazník Jsem přesvědčená, že budu cvičit podle plánu, i když...

Nyní se zaměříte na pohybovou aktivitu a zjistíte, jak vážně jste rozhodnuti vykonávat pohyb za každých okolností.

Jsem přesvědčená, že budu cvičit podle plánu, i když...

Část 6: Záchvatovité přejídání